Vad är en koncentrisk sammandragning?
En koncentrisk kontraktion är en typ av muskelaktivering som orsakar spänning på din muskel som det förkortar. När muskeln förkortas genererar den tillräckligt med kraft för att flytta ett objekt. Detta är den mest populära typen av muskelkontraktion.
I viktträning är en bicepkrull en lättkoncentrerad rörelse. När du lyfter en hantel mot din axel kan du märka att din biceps muskel sväller och buler när den förkortas. Denna typ av rörelse är ett av de viktigaste sätten att stärka din muskel och uppmuntra hypertrofi - en ökning i din muskelstorlek.
Även om det är effektivt, kommer denna typ av sammandragning inte ens att ge styrka eller massresultat jämfört med träningspass, som kombinerar olika muskelkontraktioner. Det finns tre huvudtyper av muskelkontraktioner:
- excentrisk
- koncentrisk
- isometrisk
Typer av muskelkontraktioner
Förutom koncentriska sammandragningar kan muskelkontraktioner delas upp i två andra kategorier: excentrisk och isometrisk.
Excentrisk
Excentriska sammandragningar förlänger rörelserna i dina muskler. Under denna muskelrörelse sträcker sig dina muskelfibrer under spänning från en kraft som är större än muskeln genererar. Till skillnad från en koncentrisk sammandragning, drar inte excentriska rörelser en fog i riktning mot muskelkontraktion. Istället sänker det en fog i slutet av en rörelse.
Med samma bicep curl-övning är kraften att hämta en hantel tillbaka till din quadricep från axeln en excentrisk rörelse. Du kanske märker din muskel förlängning som den är aktiverad. Kombination av excentriska och koncentriska muskelkontraktioner ger större resultat i styrketräning, eftersom det ökar muskelstyrkan och massan. Du kan dock vara mer benägen att utöva inducerade skador under excentriska rörelser.
Några rörelser eller övningar som visar excentriska rörelser är:
- gående
- sänka en hantel
- vadpress
- knäböj
- triceps förlängningar
Isometrisk
Isometriska rörelser är muskelsammandragningar som inte orsakar att dina leder flyttas. Dina muskler är aktiverade, men de behöver inte förlängas eller förkortas. Som ett resultat genererar isometriska sammandragningar kraft och spänning utan rörelse genom dina leder.
Det bästa sättet att visualisera denna sammandragning är genom att driva upp mot en vägg. När du utför någon av dessa åtgärder är spänningen som appliceras på din riktade muskel konsekvent och överstiger inte vikten av objektet du tillämpar kraft på.
Vanliga rörelser som visar isometriska sammandrag inkluderar:
- planka håller
- bär ett föremål framför dig i en stadig position
- håller en hantelvikt på plats halvvägs genom en bicep-krulle
- brygghållare
- vägg sitter
Koncentriska kontraktionsövningar
Koncentriska muskelkontraktioner innefattar rörelser som förkortar dina muskler. I träning riktar koncentriska rörelser musklerna till handling. Ju tyngre objektet är att du försöker lyfta eller flytta, ju mer styrka som genereras.
Koncentriska rörelser är effektiva för att producera muskelmassa. Du måste emellertid utföra dubbelt så många repetitioner för att ge samma resultat som en kombinerad excentrisk och koncentrisk träning.
Vanliga koncentriska rörelser och övningar inkluderar:
- lyftobjekt
- bicep curl
- sträcker sig från en uppskjutning
- stående från en squat
- hamstring krullar
- situps
Koncentriska sammandragningar är viktiga för att bygga muskler. Men de kan orsaka slitage på dina leder, vilket ökar din risk för skada och överanvändning. Koncentriska rörelser beror på gemensam rörelse för korrekt funktion, men upprepade övningar och sammandragningar kan leda till belastning och ömhet.
Innan och efter någon övning, var noga med att sträcka för att lossa dina muskler och minska påfrestningen. Om du börjar uppleva muskelsmärta som kvarstår längre än några dagar eller veckor, besök din läkare. Detta kan vara tecken på en allvarligare skada.
Syn
Koncentriska sammandragningar är muskelrörelser som förkortar dina muskelfibrer vid en handling. Viktigt att öka muskelmassan, koncentriska rörelser bidrar till att öka styrkan. Men resultaten är inte lika stora som träningspasset som kombinerar alla tre typer av muskelkontraktioner.
Med tiden kan upprepade koncentriska sammandragningar leda till skada. Om du börjar uppleva smärta eller svaghet efter att ha utfört en koncentrisk övning, kontakta din läkare.
