Andas med din mage
Membranåtandning är en typ av andningsträning som hjälper till att stärka ditt membran, en viktig muskel som hjälper dig att andas. Denna andningsövning kallas ibland även andning i buken eller buken andning.
Det har ett antal fördelar som påverkar hela kroppen. Det ligger till grund för nästan alla meditations- eller avslappningstekniker, som kan sänka dina stressnivåer, minska blodtrycket och reglera andra viktiga kroppsliga processer.
Låt oss lära oss mer om hur diafragmatisk andning hjälper dig, hur du kommer igång och vad forskningen säger om det.
Diafragmatiska andningsfördelar
Diaphragmatisk andning har många fördelar. Det ligger i centrum för övningen av meditation, vilket är känt för att hjälpa till att hantera symtom på tillstånd så omfattande som irritabelt tarmsyndrom, depression och ångest och sömnlöshet.
Här är fler fördelar denna typ av andning kan ha:
- Det hjälper dig att slappna av, sänka de skadliga effekterna av stresshormonet kortisol på din kropp.
- Det sänker din hjärtfrekvens.
- Det hjälper till att sänka ditt blodtryck.
- Det hjälper dig att hantera symptomen på posttraumatisk stressstörning (PTSD).
- Det förbättrar din kärnmuskelstabilitet.
- Det förbättrar din kropps förmåga att tolerera intensiv träning.
- Det sänker dina chanser att skada eller bära ut dina muskler.
- Det saktar andningsnivån så att den förbrukar mindre energi.
En av de största fördelarna med diafragmatisk andning är att minska stressen.
Att vara stressad håller ditt immunsystem från att fungera vid full kapacitet. Detta kan göra dig mer mottaglig för många villkor. Och över tiden kan långvarig (kronisk) stress, även från till synes mindre olägenheter som trafik, problem med nära och kära eller andra dagliga bekymmer, leda till att du utvecklar ångest eller depression. Några djupa andningsövningar kan hjälpa dig att minska dessa effekter av stress.
Det rekommenderas ofta för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). KOL gör att membranet blir mindre effektivt, så att andningsövningar som gynnar membranet speciellt kan hjälpa till att stärka membranet och förbättra andningen. Så här hjälper det:
- Med friska lungor gör ditt membran det mesta av arbetet när du andas in för att ta in frisk luft och andas för att få koldioxid och andra gaser ur lungorna.
- Med KOL och liknande andningsförhållanden, som astma, förlorar dina lungor en viss elasticitet, eller stretchiness, så de går inte tillbaka till deras ursprungliga tillstånd när du andas ut.
- Att förlora lungelasticiteten kan orsaka luft att bygga upp i lungorna, så det finns inte så mycket utrymme för membranet att få kontrakt för att du andas in syre.
- Som ett resultat använder din kropp nacke, rygg och bröstmuskler för att hjälpa dig att andas. Det betyder att du inte kan ta in så mycket syre. Detta kan påverka hur mycket syre du har för träning och andra fysiska aktiviteter.
- Andningsövningar hjälper dig att tvinga upp luftuppbyggnaden i dina lungor. Detta bidrar till att öka hur mycket syre är i ditt blod och stärker membranet.
Diafragmatiska andningsinstruktioner
Den mest grundläggande typen av diafragmatisk andning görs genom att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Membran andning grunderna
Här är grundläggande förfarande för diafragmatisk andning:
- Sitt i en bekväm position eller ligga platt på golvet, din säng eller en annan bekväm, platt yta.
- Slappna av axlarna.
- Lägg en hand på bröstet och en hand på magen.
- Andas in genom näsan i ungefär två sekunder. Du bör uppleva luften som rör sig genom näsborren i buken, vilket gör att magan expanderar. Under denna typ av andning, se till att magen rör sig utåt medan bröstkorget är relativt stillsamt.
- Punga dina läppar (som om du ska dricka genom ett halm), tryck försiktigt på magen och andas långsamt i ungefär två sekunder.
- Upprepa dessa steg flera gånger för bästa resultat.
Rib-stretch andning
De revbenet sträcker sig är en annan hjälpsam djup andningsträning. Så här gör du det:
- Stå upp rakt och böj ryggen.
- Andas ut tills du bara inte kan längre.
- Inhale långsamt och gradvis, ta in så mycket luft som möjligt tills du inte kan andas in längre.
- Håll andan i ca 10 sekunder.
- Andas långsamt genom munnen. Du kan göra det normalt eller med eftertraktade läppar.
Numrerad andning
Numrerad andning är en bra övning för att få kontroll över dina andningsmönster. Så här kan du göra det:
- Stå upp, stanna kvar och stäng dina ögon.
- Inhale djupt tills du inte kan ta in längre luft.
- Andas ut tills all luft har töms från dina lungor.
- Håll ögonen stängd! Andas in igen när du visar nummer 1.
- Håll luften i dina lungor i några sekunder, låt det alltså ut.
- Inhale igen när du visar nummer 2.
- Håll andan medan du räknar tyst till 3, låt det alltså ut igen.
- Upprepa dessa steg tills du har nått 8. Tänk dig att räkna högre om du känner dig bekväm.
Vad händer under diafragmatisk andning?
Membranet är en kupolformad andningsvård som finns nära botten av ribben, precis under bröstet. När du andas in och andas ut luften, diafragma och andra luftvägsmuskler runt dina lungor kontrakt. Membranet gör det mesta av arbetet under inhalationsdelen. Under inandningen kontraherar din membran så att dina lungor kan expandera till det extra utrymmet och släppa in så mycket luft som behövs.
Muskler i mellan dina revben, kända som intercostal muskler, höja ribbburet för att hjälpa din membran att låta tillräckligt med luft i dina lungor.
Muskler nära halsen och halsen hjälper även dessa muskler när något gör det svårare för dig att andas ordentligt. de bidrar alla till hur snabbt och hur mycket dina revben kan röra sig och göra plats för dina lungor.
Några av dessa muskler är:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoideus
Autonomt nervsystem och din andning
Andningen är också en del av ditt autonoma nervsystem (ANS). Detta system ansvarar för väsentliga kroppsliga processer som du inte behöver tänka på, till exempel:
- matsmältningsprocesser
- hur snabbt andas du
- metabolisk process som påverkar din vikt
- total kroppstemperatur
- blodtryck
ANS har två huvudkomponenter: de sympatiska och parasympatiska divisionerna. Varje division ansvarar för olika kroppsfunktioner.
De sympatiska får vanligtvis dessa processer, medan de parasympatiska hindrar dem från att hända. Och medan den sympatiska kontrollerar ditt kamp-eller-flygsvar, är den parasympatiska ansvarig för dagliga processer.
Så även om de flesta ANS-funktioner är ofrivilliga kan du styra några av dina ANS-processer genom att göra djupa andningsövningar.
Att ta djupa andetag kan hjälpa dig att frivilligt reglera ditt ANS, vilket kan ha många fördelar - speciellt genom att sänka hjärtfrekvensen, reglera blodtrycket och hjälpa dig att slappna av, vilket alla minskar hur mycket av stresshormonet kortisol släpps ut i kroppen .
Risker och forskning
Diafragmatisk andning är inte alltid användbar på egen hand. Forskning kring ANS-relaterade tillstånd som irritabel tarmsyndrom (IBS) har visat att djup andning ofta är mest effektiv som behandling i kombination med kognitiv beteendeterapi (CBT) eller hypnoterapi.
Djupa andningsövningar är inte alltid till hjälp om du har en generaliserad ångestsyndrom (GAD) eller ett annat liknande psykiskt tillstånd.
GAD kan vara i upp till flera månader eller år, och de många oro eller oro som följer med det kan vara svårt att kontrollera. Djupa andningsövningar kan orsaka mer ångest om de inte verkar fungera.
Tekniker som kognitiv beteendeterapi (CBT) är vanligtvis ett bättre alternativ för att hjälpa någon att hantera ångest eller andra frågor om mental hälsa.
Utbildad för att hjälpa till med din hälsa
Det finns många olika andningsövningar där ute, men de kanske inte alla är det rätta valet för dig.
Prata med en eller flera av följande proffs för råd om andningsövningar:
- Din primärvårdspersonal. De vet sannolikt mer om din övergripande hälsa än någon, så de kan ge bra råd anpassade till dina behov.
- En andnings specialist. Om du har andningsorgan som KOL, kan en specialist ge dig specifika behandlingar och råd om andning.
- En hjärtspecialist. Om du har ett tillstånd som påverkar ditt hjärta eller blodomloppet, kan en hjärtexpert vägleda dig genom fördelarna med andning för ditt hjärta.
- En mentalvårdspersonal. Om du funderar på att andas för att minska stressen, prata med en terapeut eller rådgivare som kan hjälpa dig att mäta om andningsövningar hjälper.
- En fysioterapeut. Dina muskler och kroppshållning kan påverka andningen och en fysioterapeut kan hjälpa dig att lära dig hur du bäst kan använda dina muskler och rörelser för att hjälpa dig att andas bättre.
- En licensierad fitnessproffs. Om du bara vill använda andning för dagliga stressorer, prata med en personlig tränare eller yogalärare, eller gå till gymmet och lär dig de bästa andningsövningarna för din hälsa och träning.
Tips för att komma igång och fortsätta
Att skapa en rutin kan vara ett bra sätt att bli van vid diafragmatiska andningsövningar. Prova följande för att komma in i ett bra spår:
- Gör dina övningar på samma plats varje dag. Någonstans som är lugnt och tyst.
- Oroa dig inte om du inte gör det rätt eller tillräckligt. Detta kan bara orsaka ytterligare stress.
- Rensa ditt sinne om de saker som stressar ut dig. Fokus istället på ljudet och rytmen i din andning eller miljön omkring dig.
- Öva andning minst en eller två gånger dagligen. Försök att göra dem på samma gång varje dag för att stärka vanan.
- Gör dessa övningar i ca 10-20 minuter åt gången.
Takeaway
Tala med din läkare eller andningsterapeut om du är intresserad av att använda denna övning för att förbättra andningen om du har KOL.
Diaphragmatisk andning kan hjälpa till att lindra några av dina symtom vid KOL eller andra tillstånd som är relaterade till ditt ANS, men det är alltid bäst att få en medicinsk professionell åsikt om det är värt din tid eller om det kommer att ha några nackdelar.
Diaphragmatisk andning är mest effektiv när du känner dig vilad. Prova en eller flera tekniker för att se vilken som fungerar bäst för dig genom att ge dig den mest lättnad eller känslor av avkoppling.
