Aerobic vs anaerobic
Aerob träning är någon typ av kardiovaskulär kondition eller? Cardio.? Under kardiovaskulär behandling ökar din andning och hjärtfrekvens under en långvarig tid. Exempel på aerob träning inkluderar simning varv, löpning eller cykling.
Anaeroba övningar innebär snabba utbrott av energi och utförs vid maximal ansträngning under en kort tid. Exempel är hoppning, sprintning eller tung tyngdlyftning.
Din andning och hjärtfrekvens skiljer sig åt i aeroba aktiviteter jämfört med anaeroba ämnen. Syre är din huvudsakliga energikälla under aerob träning.
Under aerob träning andas du snabbare och djupare än när din hjärtfrekvens ligger i vila. Du maximerar mängden syre i blodet. Din hjärtfrekvens går upp, ökar blodflödet till musklerna och tillbaka till lungorna.
Under anaerob träning kräver din kropp omedelbar energi. Din kropp är beroende av lagrade energikällor, istället för syre, för att bränna sig själv. Det inkluderar att bryta ner glukos.
Dina fitness mål bör hjälpa dig att avgöra om du ska delta i aerob eller anaerob träning. Om du är ny att träna, kanske du vill börja med aeroba övningar för att bygga upp uthållighet.
Om du har tränat länge eller försöker gå ner i vikt snabbt, lägg till anaerob träning i din rutin. Sprints eller High Intensity Interval Training (HIIT) kan hjälpa dig att nå dina mål.
Fördelar med aerob träning
Aerob träning kan erbjuda många fördelar för din hälsa, inklusive att minska risken för hjärtinfarkt, typ 2-diabetes eller stroke.
Andra fördelar med aerob träning inkluderar:
- kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av det
- kan hjälpa till att sänka och kontrollera blodtrycket
- kan öka din uthållighet och minska trötthet under träning
- aktiverar immunsystem, vilket gör att du är mindre benägna att få förkylningar eller influensa
- stärker ditt hjärta
- ökar humöret
- kan hjälpa dig att leva längre än de som inte tränar
Risker för aerob träning
Aerob träning kan gynna nästan alla. Men få din läkare godkännande om du har varit inaktiv länge eller lever med ett kroniskt tillstånd.
Om du är ny på aerob träning är det viktigt att börja långsamt och arbeta gradvis för att minska risken för skador. Till exempel börja med att gå 5 minuter i taget och tillsätt 5 minuter varje gång tills du är upp till 30 minuters rask promenad.
Fördelar med anaerob träning
Anaerob träning kan vara fördelaktig om du letar efter att bygga muskler eller gå ner i vikt. Det kan också vara fördelaktigt om du har tränat länge, och letar efter att driva genom en träningsplatta och möta ett nytt mål. Det kan också hjälpa dig att behålla muskelmassa när du ålder.
Andra fördelar är:
- stärker benen
- brinner fett
- bygger muskler
- ökar uthållighet för dagliga aktiviteter som vandring, dans eller lek med barn
Risker för anaerob träning
Anaerob träning kan vara svårt på kroppen. På en skala från 1 till 10 för uppfattad ansträngning är hög intensitet anaerob träning något över en sju. Det rekommenderas inte typiskt för fitness nybörjare.
Få din läkare godkännande innan du lägger anaerob träning i din rutin. Arbeta med en certifierad fitnessproffs som kan hjälpa dig att skapa ett anaerobt program baserat på din medicinska historia och mål.
För träning som HIIT och viktträning kan en fitnessprofessor också visa rätt träningsteknik. Att utföra övningarna med korrekt teknik är viktigt för att förebygga en skada.
Exempel på aerob träning
Under aeroba aktiviteter kommer du att flytta stora muskler i dina armar, ben och höfter. Din hjärtfrekvens kommer också att gå upp under en långvarig tid.
Exempel på aeroba övningar är:
- joggning
- rask promenad
- simning varv
- aerob dansning, som Zumba
- längdskidåkning
- trappklättring
- cykling
- elliptisk träning
- rodd
Exempel på anaerob träning
Anaeroba övningar utförs vid maximal ansträngning under en kortare tid. Exempel är:
- hög intensitetsintervallträning (HIIT)
- tung tyngdlyftning
- calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box hopp
- sprintning (under körning, cykling eller simning)
Hur ofta ska du göra aerob vs anaerob träning?
American Heart Association rekommenderar att friska vuxna får minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet minst 5 dagar i veckan eller minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet 3 dagar i veckan. Du kan också lägga till styrketräning två gånger i veckan för att runda ut din rutin.
Anaeroba övningar kan beskatta på kroppen. Med en doktors godkännande och med hjälp av en certifierad fitnessproffs kan anaeroba övningar läggas till i din veckovisa träningsrutin.
Utför anaerob träning som HIIT träning inte mer än två eller tre dagar varje vecka, vilket alltid tillåter minst en hel dag av återhämtning mellan.
Hämtmat
Aerobic och anaeroba övningar kan vara till nytta för din hälsa. Beroende på dina mål och träningsnivå kan du börja med aerob träning som vandring, jogging och styrketräning två till tre gånger i veckan.
När du bygger upp uthållighet och styrka kan du lägga till anaeroba övningar som HIIT och plyometrics. Dessa övningar kan hjälpa dig att få muskler, bränna fett och öka din träning uthållighet.
Innan du börjar träna rutin, kontakta din läkare. Du kan också arbeta med en certifierad fitnessproffs på ditt gym eller gemenskapscentrum som kan rekommendera den bästa rutinen för dig.
