Betydelsen av magnesium
Magnesium är ett viktigt näringsämne för människokroppen, eftersom det är en del av många viktiga processer som hjälper till att upprätthålla hälsan, särskilt i din hjärna, hjärta och muskler.
Forskning som publicerades i Nutrition Reviews hittade magnesiumbrist att vara närvarande i cirka 50 procent av människor i USA. Den rekommenderade magnesiumdosen varierar beroende på:
- ålder
- kön
- fysiologiska tillstånd, såsom graviditet och omvårdnad
Enligt forskning som publicerats av American Physiology Society, har magnesiumtillskott visat sig hjälpa till med:
- migrän
- ångest
- kronisk smärta
- hjärtsjukdom
- diabetes
Ett av kosttillskotten som ofta används för brist på detta näringsämne är magnesiumglycinat, vilket är magnesiumbundet till glycin. Denna typ av tillägg har mycket goda absorptionsnivåer. Det betyder att din kropp kan dra nytta av den när den intas.
Fördelarna med magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har visats ha en rad fördelar, inklusive följande:
- Det har en lugnande effekt på din hjärna på grund av närvaron av glycin.
- Det kan hjälpa till att lindra ångest och främja bättre sömn.
- Det bidrar till att hålla benen starka genom att bibehålla en hälsosam bentäthet.
- Det hjälper till att kontrollera blodsockret hos personer med diabetes och kan minska risken för diabetesutveckling.
- Det minskar onormala hjärtrytmer.
- Det minskar symptomen på premenstruellt syndrom (PMS).
Med tanke på sin skonsamma men ändå fördelaktiga effekt på kroppen kan magnesiumglycinat användas för att behandla en mängd olika tillstånd. Enligt en studie publicerad i Journal of Pain and Relief inkluderar dessa:
- kronisk smärta
- övergripande muskel flexibilitet
- livskvalitet i allmänhet
Vissa villkor eller risker förbättras med magnesiumtillskott såsom:
- fibromyalgi, enligt en studie publicerad i Rheumatology International
- kronisk trötthetssyndrom, som rapporterats i en studie i BMC kompletterande och alternativ medicin
- risk för stroke, hjärtsvikt, diabetes och all-mortalitet, enligt en studie i BMC Medicine
Magnesiumbrist
De flesta människor i Förenta staterna konsumerar mindre magnesium än de borde. Doseringar som rekommenderas av American Physiological Society är 420 milligram (mg) för män och 320 mg för kvinnor.
Symptom på magnesiumbrist kan innefatta:
- aptitlöshet
- illamående
- Trötthet
- stickningar och muskelkramper och sammandragningar
- onormala hjärtrytm
- skador på nervceller, vilket kan leda till depression
Magnesiumbrist kan orsaka andra mineralbrister, eftersom alla mineraler arbetar tillsammans för att hålla kroppen frisk.
Hur man använder magnesiumglycinattillskott
Magnesiumglycinat är tillgängligt i kapslar innehållande 120 mg eller 125 mg. Den rekommenderade dosen är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män per dag, vilket innebär att du tar upp till fyra kapslar om inte annat rekommenderas. Om du tar fyra kapslar om dagen, ta dem två åt gången två gånger om dagen med mat, och tillsammans med ett vitamin B-komplextillägg för att förbättra absorptionen.
Du kanske märker förbättringar i hälsotillstånd så tidigt som en vecka efter att ha tagit tillskott. Beroende på svårighetsgraden av din brist eller ditt medicinska tillstånd kan det ta så länge som sex månader att se resultat.
Varning: Vissa läkemedel kan orsaka att din kropp eliminerar extra magnesium, vilket kan leda till brister. Tala med din läkare om du tar något läkemedel. Dessutom kan ditt tillskott störa många mediciner.
Överskott av magnesium
I allmänhet är överdrivna nivåer av magnesium inte vanliga hos friska människor eftersom njurarna kommer att eliminera överskottet. Om du vill spåra ditt magnesiumintag medan du tar tillskott, kan du hålla flikar på magnesiumhalten i olika livsmedel som du äter.
Några av symptomen på överskott av magnesium inkluderar:
- hypotoni eller lågt blodtryck
- illamående
- kräkningar
- ansiktsspolning
- oregelbunden hjärtrytm
- svårt att andas
Naturliga källor till magnesium
Magnesium finns i stora mängder i naturliga, obearbetade livsmedel. De bästa källorna till magnesium inkluderar livsmedel som innehåller kostfiber, till exempel:
- mörkgröna, gröna grönsaker, som schweizisk chard och spenat
- nötter och frön, såsom pumpa och sesamfrön
- tång
- bönor och linser
- hela, orefinerade korn
- fisk, speciellt hälleflundra
Försök att få dina dagliga måltider med en mängd olika färska grönsaker och frukt. Tänk på att endast 30 till 40 procent av magnesium som tas in från matkällor absorberas och används av din kropp.
Välj mat som odlas i friska jordar som är lokala och organiska, om möjligt. Dessa jordar innehåller den högsta koncentrationen av näringsämnen och mineraler, inklusive magnesium. Produceras ofta i jordar som saknar viktiga näringsämnen. Som ett resultat kan vissa färskvaror sakna mineraler, inklusive magnesium.
Risker för att ta magnesiumglycinat
Även om magnesiumtillskott generellt anses vara säkert för friska vuxna, var noga med att vidta dessa försiktighetsåtgärder:
- Rådgör med din läkare när du börjar ta magnesiumglycinat för den lämpligaste dagliga dosen.
- När du väljer ett tillägg, kontrollera alltid mängden elementärt magnesium närvarande. Denna information finns vanligen närvarande på informationsetiketten.
- Köp tillskott från en respekterad källa. Vitaminer och tillskott övervakas inte av U.S. Food and Drug Administration.
- Rådgör med din läkare om du har några hjärt- eller njurproblem.
- Om du tar antibiotika eller andra läkemedel, fråga din läkare hur de kommer att interagera med magnesium, och om absorption av magnesium eller läkemedel påverkas.
Poängen
Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att fungera ordentligt, särskilt ditt muskelsystem, ben och nervsystem.
Du kan få mycket av din magnesium från din dagliga kost genom att inkludera en mängd gröna bladgrönsaker, bönor och linser, och frön och nötter.
Om du inte kan få tillräckligt med magnesium från kosten ensam, är tillskott med magnesiumglycinat ett mildt och effektivt sätt att införa ytterligare magnesium i kroppen.
