Det finns ett antal anledningar att du kan hitta dig själv att nå mat. En 2013-undersökning avslöjar att 38 procent av amerikanska vuxna överbelastas på grund av stress. Av dem säger hälften att de äter åtminstone en gång i veckan.
Att identifiera dina personliga triggare för övermålning är det första steget mot att ändra dina vanor.
Hur kan du ändra dina matvanor?
Igen kan du äta av känslomässiga skäl. Fördröjdhet kan vara en annan faktor. Andra övermål eftersom de är hungriga och inte fyller på rätt mat. När du väl har identifierat varför du äter, kan du fortsätta att följa upp mer uppmärksamma matvanor.
1. Hoppa inte över måltiderna
Du borde vara hungrig när du går och äter en måltid. Om du svälter kan du vara mer benägen att överträffa.
Du har nog hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Människor som äter morgon måltider tenderar att äta mindre fett och kolesterol under hela dagen. Forskning tyder också på att äta frukost kan hjälpa till med viktminskning.
Anatomi av en hälsosam frukost:
| Fullkorn | Hela säd toast, bagels, flingor, våfflor, engelska muffins |
| Protein | Ägg, magert kött, baljväxter, nötter |
| Mejeri | Mager mjölk eller ost, vanlig eller låg socker yoghurt |
| Frukt och grönsaker | Färsk eller frusen hel frukt och grönsaker, rena fruktjuicer, hela frukt smoothies |
2. Pausa innan du äter
Om du äter regelbundet under hela dagen och fortfarande tycker att du äter, fråga dig själv om du är verkligen hungrig. Finns det ett annat behov som kan uppfyllas? Ett glas vatten eller en förändring i landskapet kan hjälpa till.
Tecken på äkta hunger kan innefatta allt från huvudvärk till låga energinivåer, magmuskling till irritabilitet. Om du fortfarande känner att du behöver ett mellanmål, börja med små portioner och upprepa kontrollprocessen en gång till innan du når några sekunder.
3. Förvisa distraktioner
Ändra din plats för måltider, speciellt om du tenderar att kasta ner framför TV: n, datorn eller i en annan störande miljö, som i din bil.
Även om arbete eller skola kanske inte tillåter dig tid att ha alla dina måltider vid bordet, kan du försöka sitta och fokusera på din mat med hjälp av övermålning.
Börja med att bara äta en måltid utan störningar varje dag. Sitt vid bordet. Fokusera på maten och din känsla av fullhet. Om du kan, öka denna vana till två måltider eller mer varje dag. Du kan så småningom bli bättre på att känna igen din kropps signaler om att du är full och sluta att äta.
4. Tugga mer bett
Experter rekommenderar att tugga varje bit av mat cirka 30 gånger. Tuggning gör att du kan takta dig själv. Din hjärna kan ta upp din mage. Inte bara det, men du kan också bättre njuta av smaker och texturer av vad du äter.
Prova att välja en mindre platta för att kontrollera storleken på dina delar. Och om du börjar känna dig full, motstå uppmaningen att rengöra din tallrik. Sluta var du känner dig bekväm och vänta 10 minuter innan du fortsätter. Du kanske inser att du är för full för att försöka att äta mer.
5. Håll koll på
Du kan ha emotionella eller miljömässiga utlösare för att äta. Vissa livsmedel kan också utlösas. Överväg att hålla en matdagbok för att se vad du äter, hur mycket du äter och när och där du brukar äta.
Du kan hålla en enkel dagbok med papper och penna eller använda en app, som MyFitnessPal, om du är på rätt väg.
Att hålla reda på din mat kan hjälpa dig att märka mönster i dina vanor. Du kan till exempel finna att du föredrar att äta chips eller choklad, så att du kan försöka hålla de föremålen ur huset. Eller kanske brukar du konsumera de flesta av dina kalorier på kvällen medan du tittar på tv.
6. adressera stress
Identifiera dina känslor innan du äter, speciellt om det inte är en regelbunden måltidstid. Återigen kan det vara till hjälp att hålla en matdagbok och spela in den här informationen så att du kan leta efter trender på tid på dagen eller aktivitet. Tänk om du känner:
- orolig eller stressad
- ledsen eller upprörd
- arg eller isolerad
Det finns ingen? eller? fel? sätt att känna, men incheckning med dina känslor kan hjälpa dig att upptäcka om de är grunden till din hunger.
Ta ett djupt andetag och försök att engagera dig i en annan typ av aktivitet innan du äter, som att gå en promenad, göra lite yoga eller någon annan självhushållning.
7. Ät hemma
Restaurang portioner är stora. Om du äter ofta, kan du vara överdriven och inte inser det. Med tiden kan stora delar av kaloribelastade livsmedel känna sig som normen, vilket gör överdrivna kampar värre. Minst en studie har kopplat restaurangen äta till fetma i USA.
Överväg att ha hälften av din måltid packad innan du ens börjar äta. Ännu bättre, hoppa över måltiderna helt eller helt eller spara dem för speciella tillfällen.
Forskning visar att matlagning måltider hemma bidrar till hälsosammare matval övergripande. Du kan hitta ett antal hälsosamma och prisvärda recept på webbplatser som Förenta staternas Department of Agriculture's What's Cooking.
8. Välj hälsosamma livsmedel
Tomma kalorier från tillsatta fetter och socker packar en kaloriekula, men livsmedel som är höga i dessa ingredienser behöver inte nödvändigtvis dämpa hunger. Du kan äta mer för att fylla din mage som ett resultat.
I stället fyller du på hela livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler, liksom magefyllnadsfiber.
Tänk på dessa smarta swappar ?:
| Sodor och söta drycker | Vatten, örtte, kaffe |
| Sötad spannmål | Hela spannmålsprodukter med frukt |
| Glass | Mager yoghurt med frukt |
| Kakor och förpackade efterrätter | Popcorn, fruktkebab, hemlagad lågsockergranola |
| Pommes frites | Färska grönsaker med hummus |
9. Drick mer vatten
Hungern kan maskera uttorkning.Andra tecken på mild uttorkning inkluderar känslor som är törstiga och har koncentrerad urin.
Mayo Clinic föreslår att män behöver 15,5 koppar vätskor per dag. Kvinnor behöver å andra sidan omkring 11,5 koppar för att hålla sig hydratiserade. Du kan behöva mer än detta grundbelopp beroende på din aktivitetsnivå och andra faktorer, som amning.
Du behöver inte heller alltid dricka vatten. Sipp mjölk, ren fruktjuice och örtte. Livsmedel med höga vattenvikter är också bra val, som vattenmelon och spenat.
10. Hitta support
Nå ut till en vän, speciellt om du tenderar att överträffa när du är ensam. Chattar med en vän eller familjemedlem i telefonen eller bara hänger ut kan lyfta ditt humör och hålla dig från att äta för komfort eller av tristess.
Du kan också överväga att delta i din lokala Overeaters Anonymous (OA) -grupp, som erbjuder stöd som är specifikt för tvångsmätning. På OA diskuterar du dina kampar och arbetar för att hitta lösningar genom ett 12-stegs program.
När ska man se en läkare
Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att få kontroll över din övermålning innan det blir en större fråga.
Det kan vara ett tecken på binge-eating disorder (BED), medan det ofta är svårt att fylla upp när du inte är hungrig eller äter för att vara obekväm full.
Fråga dig själv:
- Äter jag stora mängder mat under en viss tid, som en timme?
- Känner jag mig att äta är ute av kontroll?
- Äter jag i hemlighet eller känner skam eller andra negativa känslor om min matning?
- Tar jag kost ofta men inte gå ner i vikt?
Om du svarar ja på dessa frågor kanske du vill göra ett avtal med din läkare. Vänster obehandlad, BED kan varas i månader eller år och är associerad med andra problem, som depression.
Kompulsiv ätning kan också leda till fetma. Människor som är överviktiga har ökad risk för ett stort antal hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, degenerativ artrit och stroke.
Återigen pratar du med din läkare om din övermålning är ett utmärkt första steg i att göra friska, varaktiga förändringar i din livsstil.
