Med en familjehistoria av högt kolesterol och högt blodtryck har jag länge varit noga med att spåra mitt blodtryck och kolesterol som en del av en årlig fysisk. Men tillbaka år 2010 min totala kolesterol plötsligt spiked till 267, och min LDL (dålig) kolesterol ökade till 167, mycket högre än vanligt och väl över? Mål.?
Min internist ville börja mig med statinsmedicin - vilket varje vuxen i min familj tar. Men jag skulle läsa om statins biverkningar och bestämde mig för att försöka sänka kolesterolet med en förändring i kost och motion.
Jag har kunnat hantera och sänka mitt kolesterol med det jag kallar en lo-co livsstil. Den består av fyra nyckelsteg:
- lo-co äter
- daglig träning (som inte är lika tung som det låter)
- elektroniska verktyg som gör det möjligt att hantera mat och daglig träning kul (ja, åtminstone intressant)
- testning och spårning framsteg för att också öka den roliga kvoten
Nu är detta tillvägagångssätt inte nödvändigtvis rätt för alla, och du behöver definitivt prata med din läkare eller kardiolog om hur du ska närma dig behandlingen. Trots det, att äta bra, träna och spåra dina nivåer är något som alla med högt kolesterol kan göra.
1. Lo-co äter
Jag använder termen? Äter? snarare än det mer omfattande begreppet diet? eftersom kost innebär offer, och det behöver inte vara så ledsen som det.
När jag tänker på att bygga en lo-co diet tycker jag om att tänka i två kategorier: mat för att lägga till och mat för att undvika. Inte överraskande, matar att tillfoga till en lo-codiet inbegriper magert proteiner, fiberrika matar och hjärtas-fett. Livsmedel som ska undvikas inkluderar snabbmat, rött kött och andra livsmedel gjorda med animaliskt fett, mycket bearbetade mellanmål, transfetter och fullfett mejeri.
Specifikt, här är hur jag närmar mig lo-co äter:
Jag äter väldigt lite snabbmat. Min älskade Shack Burger är nu en övertygelse.
Växlingen till sojaskammare från halv och halv i mitt kaffe har varit lätt.
Tyvärr, ingen mer glass. Jag försökte frysta yoghurt, men det skar bara inte det för mig. Min nya snackstrategi är en bit eller två (OK, verkligen fyra) av en frodig chokladkaka, följt av en skål med hemdoppad popcorn. Det är utsökt med ett litet saltstråle och har överraskningsfördelen med fiber.
Jag tar också Metamucil blandat med grapefruktjuice på morgonen för tillsatt fiber.
2. Lo-co övning
För hjärt- och kärlsjukdom och sänkning av kolesterol rekommenderar American Heart Association minst 150 minuters måttlig träning (definierad som en rask promenad eller motsvarande) eller 75 minuters kraftig träning per vecka. Det går ut på daglig träning.
Lyckligtvis behöver den dagliga träningen som behövs för att sänka kolesterol inte innebära att träna dagligen på gymmet, vilket är bra eller jag skulle aldrig nå detta mål. (Även om jag skulle vara stolt över att spela tennis dagligen skulle jag också vara både konkurs och skadad.)
Det visar sig att en snabb 30- till 45 minuters promenad på dagar att jag inte spelar tennis, joggar eller spinner, faktiskt räknas som träning. Jag var skeptisk - för mig verkar det inte som att träna. Men eftersom det verkligen räknas, har den dagliga träningskomponenten som är avgörande för att sänka kolesterolet varit lättare att uppfylla än jag hade förväntat mig.
3. Att äta gott och träna roligt
Att behöva ägna mer uppmärksamhet åt den mat jag äter och får motion varje dag verkade som att det skulle vara utmanande, men jag har hittat elektroniska sätt att göra det intressant också.
Den väldesignade, lättanvända, gratisappa My Fitness Pal är en välsignelse för att hålla mina lo-co livsstilsval på rätt spår. Det har hjälpt mig på tre stora sätt:
- Först, möjligheten att enkelt ladda upp recept, låt oss se kolesterol- och natriumhalten i hemlagade måltider.
- När snabbmat är det enda alternativet leder det mig till ett hälsosammare val utan mycket ont.
- Slutligen är det kickern att få mig att träna dagligen - för om jag inte har det, har jag inte tillräckligt med kalorier kvar i slutet av dagen för mitt älskade glas vin!
I stället för att whining? Jag vet inte vad jag ska laga till middag ,? Jag söker aktivt ut hjärt-hälsosamma recept som är både läckra och lätta att göra. Det har varit roligt att upptäcka nya kockboksförfattare, och jag har samlat en skara av bra recept.
Spåra min fysiska aktivitet på Apple Watch (många älskar Love Fitbit) är överraskande motiverande.
4. Testning och spårning
Testa mitt kolesterol varje sex månader och spåra mitt blodtryck (med resultat som skickas via Bluetooth till min telefon, förstås) är en annan viktig faktor för att sänka kolesterolet. Att se sänkt kolesteroltal är i och med sig motiverande. Och för att högt blodtryck är en viktig kardiovaskulär risk som löper i min familj, se till att mitt blodtryck inte kryper upp är viktigt.
Takeaway
Har jag lyckats hela tiden? Absolut inte. Och det leder till bonusnyckeln till framgång: att inte släppa löpningar skaka mig till förtvivlan. Det finns fler veckor än det borde vara när jag har slagit Shake Shack (ibland mer än en gång), och när jag helt enkelt inte kan motstå sirenanropet från Ben & Jerrys. Det händer.
Men i stället för att falla tillbaka i ohälsosamma vanor släpper jag mig och börjar lukta det igen, med en snabb promenad och en sökning efter ett roligt nytt recept att göra till middag.
Karen Swanson är en författare och redaktör med en stark önskan att undvika kolesterolsänkande medicinering. Hon har skrivit om kolesterol som en expert på Answers.com, och hennes prisbelönta blogg, golowcholesterol.com, fokuserar på hur man lever receptfri, lo-co livsstil. Hon bor med sin man och college-ålder son i Connecticut.
