Tar steget
Det är ingen hemlighet att de flesta amerikaner har en söt tand. Den genomsnittliga vuxen konsumerar ca 22 teskedar av tillsatt socker om dagen. Och det ligger på toppen av alla naturligt förekommande sockerarter som konsumeras genom frukt, spannmål och mjölkprodukter.
Överdriven sockerförbrukning har kopplats till:
- fetma
- diabetes
- hjärtsjukdom
- ökad inflammation i kroppen
- högt kolesterol
- högt blodtryck
Genom att anta en icke-socker diet minskar din risk för dessa hälsoförhållanden betydligt. Med detta i åtanke kan du hålla dig till en ny dietplan.
Fortsätt läsa för tips om hur du kommer igång, mat att se upp för, söta ersättare att försöka, och mer.
1. Börja gradvis
Att skapa en matplan du kan hålla fast vid är nyckeln. För många betyder det långsamt. Tänk på de första veckorna som en period med lägre socker istället för inget socker. Dina smaklökar och gommen kan bli omskolade? att anta en mindre sugary livsstil, och så småningom kommer du inte att kräva samma hög sockermat som tidigare.
Under denna tid kan du fortfarande äta mat med naturliga sockerarter, som frukt, eftersom de är fyllda med näringsämnen och fibrer. När din kunskapsbas växer bör du börja göra små förändringar i din kost för att minska intaget av sockerarter.
Du kan
- Försök att sätta mindre sötningsmedel i ditt kaffe, te eller frukostflingor.
- Byt regelbundna sodavatten och fruktjuicer för ett smaksatt kolsyrat vatten som inte har några artificiella sötningsmedel. Ett annat alternativ är att införa ditt vatten med din favoritfrukt.
- Nå för oklavad yoghurt i stället för din vanliga smakrika smak. Prova att smaka din egen vanliga yoghurt med bär.
- Var uppmärksam på hur mycket torkad frukt du äter, eftersom det ofta har tillsatt socker ovanpå dess högre naturligt förekommande sockerinnehåll. Byt ut torkad mango och andra frukter med färska bär.
- Välj helvete bröd, pasta och andra korn utan tillsatt socker. Läs etiketter för att du inte får tillsatt socker i livsmedel.
Många människor handskas med sockeruttag under den första veckan, så om du känner dig smutsig eller krävande socker är du inte ensam. Att göra små förändringar som dessa kan hjälpa till att lätta på dina begär och sätta dig på vägen till framgång.
2. Klipp upp de uppenbara källorna
Du behöver inte vara en etikettläsare för att veta att söta sötsaker är avgränsade.
Dessa inkluderar:
- frukost bakverk, som muffins och kaffe tårta
- bakverk, som kakor och kakor
- frusna godis, som glass och sorbet
Observera att vissa livsmedel med naturligt förekommande socker ofta är näringsrika, höga i fiber och kan vara en del av en hälsosam, balanserad kost. Men när du lägger dig i din nya rutin kan du också ta bort livsmedel som är höga i naturligt förekommande socker från din kost. Detta kommer att ytterligare träna din hjärna för att få färre begär.
Dessa inkluderar:
- torkade frukter, som datum och russin
- yoghurt med tillsatt frukt eller andra smaker
- mjölk
3. Börja läsa matetiketter
Att byta till en livsstil utan socker bär ofta en inlärningskurva. Det finns dold socker i många, om inte de flesta, produkter som finns på stormarknadshyllor.
Till exempel finns dolda sockerarter i:
- bakade bönor
- crackers
- tacos
- boxat ris
- frysta förrätter
- korn, som bröd, ris och pasta
Det enklaste sättet att eliminera dolda sockerkällor är att läsa näringsinformationen och ingredienslistan som finns på matetiketten.
Kom ihåg:
- Socker mäts ofta i gram på etiketter. Fyra gram motsvarar en tesked.
- Vissa livsmedel, som frukt, kommer inte med en ingredienslabel. Det betyder att du måste titta på näringsinformationen online.
- Näringslabeln kommer snart att ha ytterligare information som hjälper dig att fatta välgrundade beslut. Den nya etiketten måste lista både totala sockerarter och tillsatta sockerarter. Vissa företag har redan antagit den nya etiketten, och alla märken kommer att uppdateras före juli 2018.
Läsning av etiketter kan vara förvirrande, så det kan hjälpa till att göra lite forskning i förväg. Det finns också shopping apps, som Fooducate, som du kan ladda ner direkt till din telefon för att hjälpa dig att kontrollera matfakta på språng.
4. Lär kodnamnen för socker
Socker har många smutsiga aliaser, och du måste lära dig allt för att helt ta bort det från din kost.
En allmän tumregel är att se upp för ingredienser som slutar i? Ose? - Dessa är vanligtvis sockerformer.
Till exempel:
- glukos
- maltrose
- sackaros
- glukos
- fruktos
- laktos
Förutom klart märkta sockerarter, såsom maltsocker, kan substansen ta på sig många andra former.
Dessa inkluderar:
- melass
- agave
- sirap, som majs, ris, malt och lönn
- fruktjuice koncentrat
- maltodextrin
Om detta låter skrämmande, ta hjärtat. När du har lärt dig att identifiera socker i alla dess former blir det lättare att undvika det och hålla fast vid din plan.
5. Undvik artificiella sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel kan var som helst från 200 till 13000 gånger sötare än äkta socker. Detta kan lura din hjärna för att tro att du faktiskt äter socker.
På sikt kan dessa substitut utlösa sockerbehov, vilket gör det svårare för dig att hålla fast vid din matplan.
Vanliga sockersubstitut inkluderar:
- Stevia
- Splenda
- Lika
- Sweet 'N Low
- Nutrasweet
Även om de vanligtvis marknadsförs som sockerersättning för matlagning och bakning, används de ofta som ingredienser i vissa livsmedelsprodukter.
Ingredienser att titta på inkluderar:
- sackarin
- aspartam
- neotam
- sukralos
- acesulfam kalium
Ofta finns sockersubstitut i produkter som säljs som inget socker, lågsocker eller kalorier.
Läs mer: Socker kan vara lika beroendeframkallande som kokain "
6. Drick inte det
Det är inte bara vad du äter som betyder något.Det är också vad du dricker.
Socker finns i:
- soda
- fruktjuicer
- smaksatt kaffe
- smaksatt mjölk
- flavored tea
- varm choklad
- tonicvatten
Cocktails och eftermiddagslikor är också höga i socker. Vin, även om det är torrt, innehåller naturligt förekommande socker härrörande från druvor.
7. Välj den osöttade versionen
Många livsmedel och drycker kommer i sötade och osötade sorter. I de flesta fall är den sötade formen standardprodukten. Det brukar inte finnas någon indikation på att det sötas bortom ingredienslistan.
En? Osötad? beteckning på etiketten är vanligtvis ett tecken på att föremålet inte innehåller tillsatt socker. Men naturligt förekommande sockerarter kan fortfarande vara närvarande. Var noga med att läsa etiketten noga innan du gör ditt val.
8. Lägg till mer smak utan tillsats av socker
Att ta bort socker från din kost betyder inte att man avlägsnar smak. Titta på kryddor, kryddor och andra naturliga ingredienser för att lägga till en mängd olika måltider.
Till exempel, släpp en kanelsticka i din kopp kaffe eller strö på kryddan på en kopp ojämn yoghurt.
Vanilj är ett annat alternativ. Extraktet kan lägga till en god smak för de livsmedel som du söt sött med socker, och du kan använda hela bönen för att brygga is eller kaffe.
9. Se till att du får tillräckligt med näringsämnen från andra källor
När man eliminerar mat som är fylld med naturligt socker, som frukt, är det viktigt att lägga till andra livsmedel som kan ge samma näringsämnen.
Till exempel är frukt vanligen hög i vitamin A, vitamin C och fiber. Grönsaker kan fungera som en lätt ersättare för många fruktporslinor. Ät en mängd olika grönsaker för att du ska få det fulla utbudet av näringsämnen. Varje färg representerar ett annat näringsämne som kroppen behöver.
Du kan också vilja lägga till ett dagligt tillägg till din rutin. Tala med din läkare om din kostplan och hur du bäst kan möta dina näringsbehov.
10. Gör socker till ett tillfälle
Att helt eliminera naturliga och tillsatta sockerarter är inte lätt att göra. Om tanken på att aldrig äta en annan födelsedagstårta är för mycket att bära, vet att den totala avhållandet kanske inte är nödvändigt. American Heart Association rekommenderar att vi begränsar vårt tillförda sockerintag till nio teskedar för män per dag och sex teskedar för kvinnor per dag.
Kom ihåg att när du omskolar din gom kommer din önskan om extra söta mat inte att bli lika stor. När du lägger socker tillbaka i din kost, börja med naturligt förekommande sockerarter, som i frukt. Du hittar dessa för att smaka sötare, och de blir mer tillfredsställande när du har gått igenom sockerelimineringsprocessen.
Tänk på socker som din favorit semester. Att veta att det finns ett bra tillfälle att arbeta mot kan hjälpa dig att hålla dig till dina mål. Vid vissa tillfällen kan socker förväntas, fullgodas, och sedan undangömt till nästa gång.
Kolla in: Varför släckte jag socker?
Poängen
Att vara helt sockerfri är inte för alla. Men begränsande socker är något som flesta kan göra, även om det är kort tid. Du kanske vill byta din icke-socker diet med en låg socker diet från vecka till vecka. Du kan också försöka undvika raffinerad socker men återinföra naturligt förekommande sockerarter, som i frukter, tillbaka i din kost.
Oavsett hur du sänker ditt sockerintag, gör en samordnad insats för att göra det, kommer sannolikt att ha en positiv inverkan. Det kan hjälpa din hud att rensa upp, öka dina energinivåer och minska övervikt du har transporterat. Dessa hälsofördelar kommer bara öka på lång sikt.
Fortsätt läsa: Den praktiska 12-stegs guide för att bryta upp med socker "
