Hur fungerar det?
Premenstruell dysforisk störning (PMDD) är en typ av premenstruellt syndrom (PMS) som orsakas av fluktuerande hormoner. Det påverkar mellan 2 och 5 procent av premenopausala kvinnor. Även om det delar många av samma symptom på PMS - inklusive matbehov, irritabilitet och trötthet - är de mycket svårare.
För många kvinnor med PMDD är symtomen så intensiva att det är svårt att fungera. Om medicinen inte fungerar eller inte är ett alternativ kan du hitta följande naturläkemedel fördelaktiga. De fokuserar på att förbättra det övergripande välbefinnandet, främja stressavlastning och avkoppling och hantera symtom.
Fortsätt läsa för att lära dig mer.
1. Öva aromaterapi
Aromaterapi innebär inandning av eteriska oljor för att förbättra din fysiska och emotionella hälsa. Det används för att minska stress, förbättra sömnen och lindra smärta.
Några av de bästa eteriska oljorna för PMDD-symtom är:
- kamomill för att främja avkoppling och sömn
- clary salvia för att lindra menstruationskramper och ångest
- lavendel- att uppleva en lugnande effekt
- neroli för att lindra ångest och lindra PMS
- reste sig för att minska stress och lindra PMS
Du kan tillsätta utspädda eteriska oljor till ett varmt bad eller inhalera doften direkt genom att placera några droppar på en bomullsboll och andas in.
Applicera på din hud, tillsätt 15 droppar eterisk olja till 1 uns bärarolja. Populära bäroljor inkluderar söt mandel, jojoba och kokosnöt. Massage den utspädda oljan i huden.
Ospädda eteriska oljor kan irritera huden. Och även med utspädning är det bäst att göra ett lapptest innan du använder.
Att göra ett lapptest:
- Lägg några droppar utspädd eterisk olja till din handled eller inre armbåge.
- Lämna den på i 24 timmar. Du får inte gnugga lotion eller lägga till någon annan produkt i området.
- Om ingen irritation uppstår, bör det vara säkert att ansöka någon annanstans.
2. Försök meditation
Forskning tyder på att medveten meditation kan minska ångest, depression och smärta - alla vanliga symptom på PMDD. Meditation kräver att du fokuserar just nu och koncentrerar dig på din andning. Detta kan hjälpa dig att slappna av och lossna från obekväma symptom.
För att komma igång, försök med dessa guidade meditationer från UCLA Health. Du kan också få tillgång till hundratals meditationsvideor på YouTube, eller du kan ladda ner en meditationsapp till din mobila enhet.
3. Ta ett varmt bad
Varma bad är bra för nästan allt som åt dig. De kan hjälpa till att lugna menstruationskramper, lindra ångest och koppla av dig för en bättre natts sömn.
Försök med dessa tips för att få ut det mesta av ditt bad:
- Välj en tid när du inte kommer att avbrytas, t.ex. efter att barnen är i sängen.
- Ljus lavendel- eller rosade dofter innan du glider in i badkaret.
- Spela lugnande bakgrundsmusik, till exempel mjuk jazz eller klassiskt piano.
- Lägg till eteriska oljor i ditt badvatten. Vattnet kommer att späda oljan, så det finns ingen risk för irritation.
Håll avkopplingsmomentet efter ditt bad genom att glida in i en plyschklädsel och tofflor. Förbered en varmvattenflaska och placera den på magen eller nacken för ytterligare smärtlindring.
4. Byt upp dina menstruationsprodukter
Även om menstruationsprodukter är ett nödvändigt ont under din period kan de göra PMDD-symtomen värre. Tamponger, till exempel, kan få vissa människor att krama mer. Om du har känslig hud kan vissa ingredienser i pads orsaka irritation.
Det finns inga vetenskapliga studier om hur menstruationsprodukter påverkar PMDD, men anekdotiska bevis tyder på att de ändras kan hjälpa till. Försök använda alla organiska kuddar eller organiska panties.
Menstruationskoppar kan också vara ett bra alternativ. Dessa återanvändbara klockformade koppar bärs internt för att samla menstruationsflöde.
5. Se till att du äter en riktig kost
Att äta rätt mat är avgörande för att hantera PMS. Det är oklart hur diet påverkar PMDD, men att äta hälsosamt kan hjälpa till att minimera obehagliga symtom som får dig att känna sig värre.
Till exempel, salt mat ökar uppblåsthet. Mat som är hög i socker kan orsaka drastiska blodsockerfluktuationer, vilket kan förvärra trötthet och humörsvängningar. Kött och fettrika livsmedel ökar prostaglandinnivåerna, vilket kan öka svårighetsgraden av menstruationskramper.
Du borde:
- Ät små, frekventa måltider för att bekämpa uppblåsthet och magbesvär.
- Ät gott om frukt och grönsaker.
- Välj komplexa kolhydrater som hela korn över bearbetade kolhydrater.
- Undvik salt och salta snacks.
- Undvik koffein.
- Undvik alkohol.
- Ät högproteinmatar för att öka tryptofanhalten.
6. Vid behov, lägg till kosttillskott till din rutin
Forskning har visat att få de nödvändiga kostämnena bidrar till PMS. Det bästa sättet att få de nödvändiga näringsämnena, mineralerna och vitaminerna är att äta hela färska livsmedel. Kosttillskott är ett alternativ om du inte får tillräckligt med dina livsmedel. Fler studier behövs för att avgöra om de hjälper PMDD.
Enligt Mayo Clinic kan dessa tillskott vara värda ett försök:
- Kalcium. 1200 mg (mg) kalcium dagligen kan hjälpa till att underlätta fysiska och känslomässiga symptom.
- Magnesium. 360 mg kan hjälpa till att lindra bröstsår och uppblåsthet.
- Vitamin E. 400 internationella enheter (IE) dagligen kan hjälpa till att minska prostaglandiner i kroppen. Prostaglandiner är kända att orsaka smärta.
- Vitamin B-6. 50 till 100 mg dagligen kan hjälpa till att lindra trötthet, irritabilitet och sömnlöshet.
Kom ihåg att kosttillskott inte övervakas för kvalitet eller renhet av FDA, så gör din forskning på varumärken och välj klokt.
7. Tänk på växtbaserade kosttillskott
Det finns liten vetenskaplig forskning om effektiviteten hos växtbaserade läkemedel för PMDD eller PMS. Ändå hävdar vissa kvinnor att de arbetar. Några att försöka är:
Kväll primrosolja. Enligt en artikel publicerad i American Family Physician är EPO det mest studerade örtet för PMS.Forskningen är dock fortfarande otillräcklig. Det verkar finnas någon fördel. I studier tog deltagarna 500 till 1000 mg EPO dagligen.
Chasteberry. Chasteberry tros minska prolactinproduktionen och minska bröstsmärta.
St John's wort. Dubbad Moder Naturens antidepressiva, Johannesjurt kan hjälpa till ångest, depression och irritabilitet. Det kan också underlätta vissa fysiska symptom på PMDD. Kontakta din läkare för dosinformation. För att undvika interaktioner mellan läkemedel, rapportera alla mediciner och tillägg.
Gingko. Enligt en studie från 2010 tog 40 mg gingko tre gånger dagligen minskat PMS-symptom bättre än en placebo. Detta inkluderade uppblåsthet, trötthet och sömnlöshet. Det är tänkt att gingko minskar prostaglandiner i kroppen och ökar frisättningen av neurotransmittorer i hjärnan.
I vissa fall kan växtbaserade läkemedel interagera med receptbelagda läkemedel eller orsaka allvarliga biverkningar. Du bör prata med din läkare eller en kvalificerad naturläkare innan du lägger till något växtbaserat tillskott till din rutin. Försäljningen av örter övervakas inte, och du kanske behöver hjälp med att välja kvalitetsprodukter. Många örter interagerar med mediciner eller behandling.
8. Delta i yoga eller någon annan form av motion
Yoga är en gammal övning som använder djup andning, meditation och specifika ställningar för att värma kroppen och lindra smärta och främja avkoppling.
Enligt en studie från 2016 kan yoga förbättra menstruationsvärk och övergripande hälsa. Det hjälpte också kvinnor att bli mer medvetna om sin fysiska och emotionella nöd, vilket kan hjälpa dem att klara sig bättre.
Du kan hitta följande positiva fördelar:
- Bro
- Downward-Facing Dog
- Fjäril
Övning i allmänhet är bra för dig också. Ju mer du rör sig och sträcker desto bättre.
Andra övningar att prova:
- Pilates
- gående
- simning
Om möjligt, träna utomhus för att njuta av naturen och få en kraftfull stans humörhöjande vitamin D.
9. Titta på akupunktur
Under en akupunktursession sätts tunna nålar i specifika punkter på huden för att lindra smärta och minska stress. Enligt en systematisk översyn av 2011 visar akupunktur löftet för att behandla PMS-symtom. Mer studier behövs, men riskerna är låga när de utförs av en licensierad akupunktör.
De bästa akupunkturpunkterna för menstruationssymptom är:
- tvåfingersbredd under sjöfarten för att lindra kramp och uppblåsthet
- det beniga området mellan höfterna och skinkorna för att lindra bäckensmärta och ryggsmärta
- det köttiga området mellan tummen och pekfingret för att lindra huvudvärk och buksmärta
10. Syfte för en hel natts sömn
Det är svårt för människor att fungera utan sömn när de är friska. Om du har PMDD och inte sover, är det nästan omöjligt att gå igenom dagen med framgång. Kronisk sömnlöshet kan leda till depression och ångest. Det ökar också irritabilitet och trötthet.
Du borde:
- Gå till sängs samma gång varje natt.
- Ta inte långa tupplurar under dagen.
- Undvik koffein och andra stimulanser i flera timmar före sänggåendet.
- Använd bara ditt sovrum för sex och sömn.
- Undvik TV och datorskärmar före sänggåendet.
- Håll ditt sovrum en bekvämt kall temperatur.
- Gör något avkopplande före sänggåendet som att läsa eller ta ett varmt bad.
När ska du se din läkare
Under åren har läkare och psykologer inte hållit med om huruvida PMDD är verkligt. Under de senaste åren har förståelsen för detta tillstånd förbättrats avsevärt. Men för de kvinnor som har det är det inte bara riktigt, det är förödande. Även om de flesta premenopausala kvinnor upplever en viss grad av PMS, är det inte typiskt att uppleva symtom så svår att det hindrar ditt dagliga liv.
Ring din läkare om PMS-symptom är så svår att de hindrar dig från att utföra dina dagliga aktiviteter. Du kan ha PMDD. Naturläkemedel kan hjälpa, men du kan också behöva receptbelagda antidepressiva medel för att hantera PMDD-relaterad depression, ångest och andra symtom.
