Grunderna i stretching
Om det finns en universell sanning om stretching, så ska vi alla göra det. Men få av oss gör faktiskt. Fitnessexperter säger att det är en del av ett träningspass som de flesta tenderar att hoppa över. Det kan göra skillnad i hur dina muskler svarar på motion. Stretching värmer dina muskler, och varma muskler är mer pliant.
Här är en titt på några av sanningarna och lögnen om stretching.
Vanliga övertygelser om stretching
1. Den bästa tiden att sträcka är efter träning, när dina muskler är varma.
Sant och falskt: Det är säkrare att sträcka en varm muskel, och varma muskler är mer avslappnade och har större rörelseomfattning. Men gå snabbt eller jogga i fem minuter, tills du bryter en lätt svett, är en tillräcklig uppvärmning för sträckning. I en perfekt värld sträcker du några minuter in och efter träningen.
2. Det finns bara en? sätt att sträcka sig.
Falsk: Det finns faktiskt ett halvt dussin eller fler sätt att sträcka sig. Några av de vanligaste är listade nedan.
Statisk sträckning
Sträck en specifik muskel tills du känner spänning och håll sedan positionen i 15 till 60 sekunder. Detta anses vara det säkraste sättet att sträcka - gjort försiktigt, det gör det möjligt för muskler och bindväv att återställa? sträckreflexen.
Aktiv isolerad (AI) sträckning
Sträcka en viss muskel tills du känner spänningar och håll sedan positionen i bara en eller två sekunder. Ofta måste du använda ett rep eller dina händer för att få en muskel till sin sträckpunkt. Eftersom du inte tvingar muskeln att hålla dig kontraherad, fortsätter muskeln som jobbar med att vara avslappnad. Men kritiker varnar för risken för överbelastning, särskilt om man använder ett rep.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) sträckning
Kontrakt en muskel, släpp den och sträck ut, vanligtvis med hjälp av en partner som? Pushes? sträckan. Medan PNF kan vara mycket effektiv, kan det också vara farligt om det görs felaktigt. Förfölja det endast under överinseende av en fysioterapeut eller tränare.
Ballistisk eller dynamisk sträckning
Flytta långsamt till en utsträckt position, och studsa sedan när du kommer dit. Detta är vad många lärde sig i gymklass, men nu är de flesta experter överens om att den här metoden är farlig eftersom den lägger för mycket på musklerna och bindväven.
3. Sträckning bör vara obekväma.
Falsk: Egentligen, om stretching är ont, går du för långt. I stället rör dig i en sträcka och sluta när du känner spänningar. Andas djupt medan du håller sträckan i 15 till 30 sekunder. Sedan slappna av och repetera sträckan och försök att flytta lite längre in i den andra sträckan.
4. Du bör hålla en sträck i minst 15 sekunder.
Sann: De flesta experter är nu överens om att hålla en sträcka i 15 till 30 sekunder är tillräcklig.
Nybörjarens sträckor
Overhead stretch (för axlar, nacke och rygg)
Stå med fötterna axelbredd isär, knän och höfter avslappnad. Interlace dina fingrar och förläng dina armar ovanför huvudet, palmerna uppåt. Ta 10 långsamma, djupa andetag, förlänga sträckan på varje andas ut. Koppla av och upprepa en gång till.
Torso stretch (för nedre delen)
Stå med fötterna axelbredd i varandra, knä böjda. Med dina händer på lilla ryggen vinklar du bäckenet framåt medan du pekar bakbenet bakåt något; känna sträckan i din nedre del. Dra tillbaka axlarna. Håll dig för 10 djupa andetag; upprepa en gång till.
Katt och ko sträcker sig
Kom ner på dina händer och knän med händerna direkt under dina axlar, din baksida platt och tårna pekade bakom dig. Dra åt bukmusklerna, böj ryggen och släpp huvudet så att du tittar på magen. Håll i 10 sekunder och andas djupt. Sänk nu ryggen tills den svänger samtidigt som du höjer huvudet. Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa fyra gånger.
