Vilka livsmedel påverkar din kolesterolnivå?

Översikt

Trots det negativa presskolesterolet får ofta, är detta fettämne inte helt dåligt för dig. Om kolesterol är en vän eller fiende för din hälsa beror till stor del på typen och mängden i kroppen.

Kolesterol är en fet substans som färdas genom ditt blod. Din kropp gör lite kolesterol, och resten kommer från mat du äter. Du behöver lite kolesterol för att producera hormoner och ämnen som din kropp använder för att smälta mat. Men för mycket av det kan byggas upp i dina artärer och leda till hjärtinfarkt eller stroke.

Den typ av kolesterol du har frågor också. Lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol är smeknamnet? Dåligt? kolesterol eftersom det kan täppa till dina artärer. Kolesterol med hög densitet lipoprotein (HDL) transporterar kolesterol till din lever, vilket tar bort det från din blodomlopp. Det är som en reningsrengörare för dina artärer.

Den ideala ekvationen är att ha hög HDL och lågt LDL-kolesterol. Att veta vilka livsmedel som är höga i fett och kolesterol kan hjälpa dig att göra mer hjärtvänliga kostvanor.

Källor som påverkar kolesterol

Kolesterol i din kropp kommer från två huvudkällor: din lever och din diet.

Din lever, andra organ och andra celler i din kropp producerar cirka 75 procent av kolesterolet i ditt blod.

De andra 25 procenten av kolesterol i din kropp påverkas av de livsmedel du äter. När du tar in mer kolesterol kompenserar din lever genom att minska sin egen produktion av kolesterol och avlägsna överskott av kolesterol.

Inte alla gör och tar bort kolesterol med samma effektivitet. Vissa människor har gener som berättar för leveren att göra extra kolesterol, eller som saktar deras kropps kolesterolfjernande process. Om du har arvat dessa gener kan du ha högt kolesterol även om du inte äter mat som är rik på fett eller kolesterol.

Livsmedel som ökar LDL-kolesterol

Djurmat och produkter innehåller kolesterol, men det är egentligen de typer av fetter i livsmedel som kan få en mer dramatisk effekt på blodkolesterolnivåerna. Decennier av forskning har visat att mättade fetter kan höja din LDL och öka risken för hjärtsjukdomar. Nya studier visar en mindre klar koppling mellan mättat fettintag och risk för hjärtsjukdom. En omfattande metaanalys fann emellertid att när mättat fett ersätts med fleromättade fetter, inte kolhydrater, minskar risken för hjärtsjukdomar.

Livsmedel som är höga i mättade fetter uppmuntrar din lever att göra mer LDL. Du bör begränsa dessa livsmedel:

• helmjölk
• glass
• ägg
• ost
• Smör
• rött kött, inklusive nötkött, kalvkött, lamm och fläsk
• delikatesser, korv, bacon och varmkorv

Livsmedel som är höga i transfetter ökar också LDL-kolesterol. Dessa livsmedel inkluderar:

• kakor
• småkakor
• crackers
• friterad mat
• margarin
• mikrovågspopcorn

Livsmedel som höjer HDL-kolesterolhalten

Andra livsmedel har en mer positiv effekt på din kolesterolnivå. Dessa livsmedel minskar LDL-kolesterol, samtidigt som det ökar hälsosamt HDL-kolesterol:

• fet fisk som lax, sardiner, sill, makrill och havsabborre
• tofu och andra sojabaserade livsmedel
• linfrön
• valnötter och andra nötter
• gröna bladgrönsaker
• livsmedel som är höga i löslig fiber, som havre, frukt, grönsaker och baljväxter

Läs mer: 11 livsmedel för att öka din HDL "

Kolesterol och fett i kroppen

När du äter, kolesterol och fetter från maten bryts ner i tunntarmen. De kombinerar med gallesalter, sedan lipaser, och så småningom omförpackas med andra komponenter innan de kommer in i blodomloppet som lipoproteiner.

Även om vissa kolesterolkomponenter lagras i levern och gallblåsan, är huvudlagerområdet för överskott av lipoproteiner i fettceller som kallas adipocyter. När du har för mycket kolesterol svuller dessa celler upp och du blir viktiga. För mycket kolesterol kan orsakas av att äta för mycket fett eller kolhydrater.

Din kropp använder också lite kolesterol för att göra galla, den grönbruna vätskan som din lever producerar för att hjälpa till vid matförtunning. Galla lagras i din gallblåsa.

Vad kolesterol gör i din kropp

Kolesterol är inte helt dåligt för dig. Faktum är att din kropp använder den för att göra några viktiga hormoner, inklusive:

• könshormoner som östrogen och progesteron hos kvinnor och testosteron hos män, som hjälper könsorganen att utvecklas och är inblandade i reproduktion
• kortisol, som hjälper din kropp att reagera på stress
• aldosteron, som balanserar antalet mineraler i din kropp
• vitamin D, som hjälper din kropp att absorbera kalcium för att stärka dina ben

Kolesterol är också en del av gallan, ett ämne som kroppen behöver för att smälta mat. Och det är vanligt att bygga membranet som omger celler.

Kolesterol blir ett problem när du har för mycket av LDL-typen och för lite av HDL-typen. LDL-kolesterol bygger upp i artärer och bildar en klibbig goo som kallas plack. Över tiden hårdnar plack blodkärlen, vilket gör dem så styva att mindre blod kan strömma genom dem. Detta kallas åderförkalkning.

Läs mer: Är reversering av ateroskleros möjlig? "

När dina artärer är hårda måste ditt hjärta arbeta hårdare för att tvinga blod genom dem. Med tiden kan hjärtat bli så överbearbetat att det blir skadat. Plåtar kan också brytas ihop, vilket bildar klibbiga klumpar som kallas blodproppar.

Om en blodpropp går sönder kan den resa till en artär som ger blod till ditt hjärta. När du har blivit inlagd i ett blodkärl kan blodproppen avbryta ditt blods blodtillförsel och orsaka hjärtattack. Om en blodpropp istället blockerar ett blodkärl som levererar din hjärna kan du få stroke.

Hur mycket kolesterol ska du ha?

En 2013-uppdatering till kolesterolreglerna uppmanar vårdgivare att titta på mer än bara kolesterolnivåer. Uppdateringen rekommenderar att man tar hänsyn till andra riskfaktorer för att behandla och hantera hjärtsjukdomar mer effektivt. De ideala kolesterolområdena som tidigare rekommenderades är:

Din läkare kommer sannolikt fortfarande kontrollera dina HDL, LDL och totala kolesterolnivåer med ett blodprov som kallas en lipoproteinpanel. Om ditt kolesterol är högt kan du börja vidta åtgärder för att sänka den med kost, motion och möjligen medicin.

Tips för att förhindra högt LDL-kolesterol

Om din kolesterolnivån är hög kan du lyckas hantera det med några livsstilsförändringar.

• Begränsa eller skära ut livsmedel som är höga i mättade och transfetter. Få inte mer än sju procent av dina dagliga kalorier från mat som rött kött, margarin, kakor, tårta och stekt mat.
• Byt ohälsosamma fetter med hjärt-friska, vegetabiliska fetter. Vissa källor till hjärt-friska fetter inkluderar avokado, nötter, frön och olivolja.
• Få mindre än 200 milligram kolesterol dagligen genom att begränsa högkolesterolmat som helmjölk, ost, glass och ägg.
• Minska intaget av raffinerade kolhydrater, som de som gjordes med vit mjöl och tillsatta sockerarter. Studier visar att sockerintag kan öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och metabolisk sjukdom.
• Ät mer växter som hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter för att öka intaget av fibrer och växtfetter. Dessa livsmedel minskar mängden LDL-kolesterol i blodet.
• Öka mängden fisk i din kost. Omega-3-fettsyror i fisk skyddar ditt hjärta.
• Försök att träna varje dag. Syfta i minst 30 minuter med aerob träning, fem dagar i veckan.
• Om du röker, tala med din läkare om rökningstoppprogram för att hjälpa dig att sluta. Att sluta röka kan dramatiskt förbättra din hjärtas hälsa.
• Använd kost och motion för att hjälpa dig att gå ner i vikt om du är överviktig.

Om du försöker diet och motion och de inte räcker till för att sänka ditt kolesterol, kan du behöva ta mediciner. Kolesterolsänkande läkemedel innefattar statiner, gallsyra-sekvestranter, nikotinsyra och fibrater.

Läs mer: Statiner, säkerhet och kolesterol "