Popcorn är en av världens hälsosammaste och mest populära mellanmål.
Den är laddad med viktiga näringsämnen och erbjuder olika hälsofördelar.
Det är emellertid ibland förberedd med stora mängder fett, socker och salt, som kan köra övermålning.
Av denna anledning är det mycket viktigt att förbereda din popcorn på rätt sätt.
Det kan vara antingen friskt friskt eller mycket ohälsosamt, beroende på hur du förbereder det.
Denna artikel granskar popcornens näringsfakta och hälsoeffekter, både bra och dåliga.
Vad är popcorn?
Popcorn är en speciell typ av majs som "popar" när den utsätts för värme.
I mitten av varje kärna finns en liten mängd vatten som expanderar när den upphettas och så småningom får kärnan att explodera.
Det äldsta stycket popcorn upptäcktes i New Mexico och sägs vara över 5000 år gammal.
Genom åren har det blivit alltmer populärt. Det blev särskilt populärt under den stora depressionen eftersom det var så billigt.
Idag förbrukas omkring 500 miljoner kilo (amerikanska dollar) varje år, vilket gör att det är Amerikas mest populära mellanmål i volym.
Slutsats: Popcorn är en speciell typ av majs som "popar" när den utsätts för värme. I volym är det den mest populära mellanmålsmaten i Amerika.
Popcorn Nutrition Facts
Många människor inser inte det, men popcorn är en fullkornsmat som gör den naturligt hög i flera viktiga näringsämnen.
Många studier kopplar helkonsumtion till hälsofördelar som minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdomar (1, 2, 3, 4).
Detta är näringsinnehållet i en 100 grams (3,5-oz) servering av luftpoppad popcorn (5):
- Vitamin B1 (tiamin): 7% av RDI.
- Vitamin B3 (Niacin): 12% av RDI.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% av RDI.
- Järn: 18% av RDI.
- Magnesium: 36% av RDI.
- Fosfor: 36% av RDI.
- Kalium: 9% av RDI.
- Zink: 21% av RDI.
- Koppar: 13% av RDI.
- Mangan: 56% av RDI.
Detta kommer med totalt 387 kalorier, 13 gram protein, 78 gram kolhydrater och 5 gram fett.
Denna servering innehåller också en hel 15 gram fiber, vilket är extremt högt. Det gör den till en av världens bästa källor till fiber.
Slutsats: Popcorn är en fullkornsmat som är hög i viktiga näringsämnen. Detta inkluderar vitaminer, mineraler och mycket stora mängder fiber.
Det är högt i polyfenolantioxidanter
Polyfenoler är antioxidanter som hjälper till att skydda våra celler mot skador av fria radikaler.
En studie som gjordes vid University of Scranton visade att popcorn innehåller mycket stora mängder polyfenoler.
Polyfenol är kopplade till olika hälsofördelar. Detta inkluderar bättre blodcirkulation, förbättrad matsmältnings hälsa och minskad risk för många sjukdomar (6, 7).
Flera studier har också visat att polyfenoler kan minska risken för cancer, inklusive prostata och bröstcancer (8, 9).
Slutsats: Popcorn innehåller stora mängder polyphenolantioxidanter. Dessa är växtföreningar som har kopplats till många hälsofördelar.
Extremt hög i fiber
Popcorn är väldigt hög i fiber.
Enligt forskning kan kostfiber minska risken för många sjukdomar som hjärtsjukdom, fetma och typ 2-diabetes (10, 11, 12).
Fiber kan också hjälpa till med viktminskning och främja matsmältnings hälsa (13, 14, 15).
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Men de flesta äter mycket mindre än så.
100 gram (3,5 uns) popcorn innehåller 15 gram fiber, vilket går långt för att tillgodose dina dagliga fiberkrav (5).
Slutsats: Popcorn är mycket hög i fiber, vilket har kopplats till flera hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning och minskad risk för många sjukdomar.
Att äta det kan hjälpa till med viktminskning
Popcorn är hög i fiber, relativt låg i kalorier och har en låg energitäthet. Dessa är alla egenskaper hos en viktminskning vänlig mat.
Med 31 kalorier per kopp innehåller luftpoppad popcorn mycket färre kalorier än många populära mellanmål.
En studie jämförde känslor av fullhet efter att ha ätit popcorn och potatischips. De fann att 15 kalorier av popcorn var som fyllning som 150 kalorier av potatischips (16).
På grund av dess låga kaloriinnehåll kan låg energi densitet, hög fiberhalt och ökad mättnad, äta popcorn hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.
Men moderering är nyckeln. Även om det är mycket mer fyllning än många andra mellanmål, kan det fortfarande vara fetning om du äter för mycket av det.
Slutsats: Popcorn är hög i fiber, relativt låg i kalorier och har en låg energitäthet. Att äta det i måtta kan hjälpa till med viktminskning.
Förpackad mikrovågs popcorn kan vara skadlig
Det finns många sätt att njuta av popcorn, men det mest praktiska och mest populära brukar vara förpackad mikrovågsortiment.
De flesta mikrovågsugarpåsar är fodrade med en kemikalie som kallas perfluoroktansyra (PFOA), som har förknippats med en rad hälsoproblem.
Dessa inkluderar ADHD, låg födelsevikt och sköldkörtelproblem, för att nämna några (17, 18, 19).
Mikrovågspopcorn kan också innehålla diacetyl, vilket är en kemikalie som finns i artificiellt smörsmakande.
Trots att risken för allmänheten inte har identifierats tydligt visar djurstudier att andningen i diacetyl kan skada luftvägarna och orsaka lungsjukdomar (20, 21, 22).
Många märken av mikrovågspopcorn tillverkas med hjälp av hydrerade eller partiellt hydrogenerade oljor, vilka innehåller skadliga transfetter.Studier har kopplat transfett till en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra allvarliga sjukdomar (23, 24, 25).
Även om vissa märken säger att de är fria från dessa kemikalier, kanske du fortfarande vill undvika dem eftersom det är så lätt att göra din egen friska popcorn.
Slutsats: Förpackad mikrovågspopcorn innehåller ofta PFOA och diacetyl, kemikalier som kan vara skadliga. Det kan också innehålla ohälsosamma transfetter.
Vissa toppings och förberedelsemetoder är en dålig idé
Trots alla popcorns hälsosamma egenskaper kan sättet det är berettat kraftigt påverka dess näringskvalitet.
När det är luften är det naturligt lågt i kalorier, men vissa färdiga typer är extremt höga i kalorier.
Till exempel fann en rapport från CSPI att en medelstor popcorn i en populär biografkedja hade en jättestor 1200 kalorier - även före factoring i den buttery topping!
Varianter som köps från biografer eller butiker smeder ofta i ohälsosamma fetter, artificiella smakämnen och höga mängder socker och salt.
Dessa ingredienser lägger inte bara en betydande mängd kalorier, men vissa av dem kan också vara dåliga för dig på andra sätt.
Slutsats: Kommersiellt beredda popcornvarianter kan vara extremt höga i kalorier och ohälsosamma ingredienser.
Hur man gör hälsosam popcorn
Popcorn som tillverkas på spisen eller i en luftpoppare kommer att vara de hälsosammaste alternativen.
Här är ett enkelt recept att göra hälsosam popcorn:
Ingredienser
- 3 msk olivolja eller kokosnötolja.
- 1/2 kopp popcornkärnor.
- 1/2 tesked salt.
Vägbeskrivning
- Placera olja och kärnor i en stor kruka och täck den.
- Koka över medelhög värme i ca 3 minuter eller tills knäppningen nästan stannar.
- Avlägsna från värme och häll i en serveringsskål.
- Säsong med salt.
Här är en snabb video som visar hur man gör super hälsosam popcorn på några minuter:
Du kan lägga till ytterligare smak genom att fylla på det med färska örter eller kryddor. Om du vill ha något sött, försök med att drizzla det med naturligt nötsmörs smör eller sprinkla det med kanel eller spån i mörk choklad.
För en ökad hälsoförbrukning, strö den med näringsjäst. Näringsjäst har en nutty-cheesy smak och innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive protein, fiber, B-vitaminer och flera mineraler (26).
Slutsats: Det hälsosammaste sättet att göra popcorn är i en kruk- eller luftpoppmaskin. Det finns flera sätt att lägga till smak utan att äventyra sin hälsa.
Real Popcorn är Super Healthy
Popcorn är hög i flera viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och polyphenolantioxidanter. Inte bara det, men det är också otroligt gott och en av världens bästa källor till fiber.
I slutet av dagen, popcorn är mycket hälsosam och konsumerar det i måttlighet kan till och med hjälpa till med viktminskning.
