Som en person med stor depression och generaliserad ångestsyndrom känner jag mig som en livslång strävan att ta hand om mig själv. Jag har hört termen? Självvård? casual kastade runt i år och, tills nyligen, det var ganska svårt för mig.
Medan jag visste att jag behövde - och ville - vara mer medkänsla mot mig själv, var jag inte säker på hur man faktiskt börja göra positiva förändringar. När jag var mitt i en djup depression eller en gripande ångestattack var det sista jag kände mig kapabel att vara en viktig livsstilöverblick. Jag önskar att någon hade lämnat mig en handbok om att vara snäll mot mig själv, för jag visste inte vart jag skulle börja.
Efter år i behandling, otaliga timmar med Google-sökningar, och mycket försök, har jag äntligen utvecklat en uppsättning effektiva självhanteringsförmågor som jag använder dagligen. Och jag har insett att självomsorg inte är en strålande epiphany eller ett enda livsförbättrande hack. Det är snarare en serie små val som bidrar till en hälsosammare livsstil.
Läs vidare för att lära dig om 10 sätt att jag införlivar självomsorg i min vardagliga rutin.
1. Jag börjar varifrån jag är
Självvård är inte alla fina spa eller avkopplande semester. Medan jag älskar att få massage eller promenera vid havet, behöver jag i själva verket ta bättre hand om mig själv där jag vanligtvis är - hemma, i bil, på jobbet eller ute med familj och vänner. Så frustrerande som det kan vara, psykisk sjukdom är en del av mitt liv, så jag behövde utveckla klara färdigheter som jag kunde använda hela dagen. Att göra detta perspektivskifte - från att titta utanför för självhushåll och även se inuti - hjälpte mig att odla färdigheter och självmedvetenhet som jag kan använda för att klara av depression och ångest i min vardag.
2. Jag stannar in i min kropp
Psykisk sjukdom påverkar inte sinnet ensam: det är också fysiskt. Depression minskar min energi. Jag känner mig utmattad och har ofta huvudvärk. Ångest, å andra sidan, bromsar mig upp. Mitt hjärta raser, jag svettar mer, och jag känner mig nästan okontrollerbar energi. För mig börjar självomsorgen med att märka hur jag känner, både fysiskt och emotionellt. Att uppmärksamma vad som händer i min kropp leder mig till vad som händer i mitt sinne. Om jag börjar känna en ihållande tyngd på mitt bröst eller en knut i magen, är det en indikation på att jag måste ägna större uppmärksamhet åt mig själv. Att märka symtom tidigt hjälper mig att öva bättre vård och förhindrar ofta mitt ögonblick av ångest eller depression från att bli en fullblåst episod.
3. Jag andas djupt hela dagen varje dag
När min ångest börjar bygga blir min andning snabb och grund. Jag känner mig fysisk spänning, särskilt i mina axlar och käkar. Att ta en serie djupa andetag hjälper mig att pausa och gå utanför mina racing tankar. Inhaling och exhaling ger mig en känslomässig frisättning, och det hjälper mig också fysiskt. Djup andning ökar blodcirkulationen, släpper ut endorfiner och slappnar av musklerna. Jag gör mitt andetag under hela dagen, inte bara när jag börjar känna mig orolig eller deprimerad. Vad jag älskar om djup andning är att jag kan göra det var som helst - i duschen, i bilen, vid mitt skrivbord, och till och med medan du har en konversation. Jag kan ge mig en 10 sekunders paus, oavsett vad jag gör.
4. Jag ändrar hur jag ser på mig själv i spegeln
Ett symptom på min depression är negativt tänkande. Jag kämpar med självkritik, vilket definitivt övergår till hur jag ser på mitt fysiska utseende. Min instinkt när jag fångar min reflektion i en spegel är att sätta mig ner. Har du fått mer vikt? Du ser äckligt ut. Du kommer aldrig att komma i form. Jag vill behandla mig själv med mer vänlighet, så jag gör en gemensam insats för att förändra dessa tankar. När min hårda inre monolog sparkar in, säger jag mig själv att det är OK att vara frustrerad över mitt utseende. Jag erkänner mina känslor som verkliga och giltiga utan att vända dem inåt. Då försöker jag lägga märke till en sak som jag do som om jag själv, om det är en liten detalj på hur jag ser eller något medkänsla jag gjorde den dagen. Medan det inte alltid känns naturligt att leta efter något positivt, är den goda nyheten att jag kan säga att ett skift börjar påbörjas.
5. Jag uppmärksammar hur jag pratar med mig själv
En terapeut hänvisade en gång till? Negativa tejpen? spelar i mitt huvud, och hon kunde inte ha beskrivit det bättre. I åren märkte jag inte hur mycket skuld, skam och kognitiv snedvridning påverkat hur jag pratade med mig själv. Under hela dagen hade jag en löpande inre monolog som berättade att jag inte älskade, gjorde inte tillräckligt och borde ha provat hårdare - oavsett hur bra jag hade gjort eller hur mycket jag älskade. Det första steget att förändra hur jag pratar med mig själv blev medveten om. Jag började märka hur ofta jag satte mig ner, eller granskade mitt beteende. När jag ens höll ett tal om hur många gånger jag hade kritiserat mig själv på en dag. Jag började säga till mig själv, Amy, du gör det igen. Steg bort från de negativa meddelandena. Byt kanal. Jag började inse att jag hade val: Jag kunde berätta något nytt för mig själv. Jag gör nu en gemensam insats för att ersätta de negativa meddelandena med bekräftande uttalanden. Jag säger till mig själv att jag gjorde ett bra jobb, att jag är en bra vän, och - viktigast av allt - att jag älskar vem jag är.
6. Jag skapade ett "mindfulness moment"
När jag var väldigt sjuk med depression och ångest hjälpte mindfulness mig att skapa ett utrymme där jag både kunde erkänna smärtan jag var inne och hitta fred och stabilitet i nutiden. Jag tyckte att det var bra att skapa ett ögonblick? att upprepa varje dag. Tillfället? Jag skapade gick på min hund, Winston.När jag skulle lägga på hans koppel och börja gå med honom ner i blocket, fokuserade jag intensivt på det jag upplevde: fåglarna slingrar, solljuset filtrerar genom träden, luftens temperatur. I 10 minuter var jag nedsänkt i det nuvarande ögonblicket, och jag fann att gången hjälpte mig att återansluta med min inre styrka. Jag kände en känsla av fred genom att märka den naturliga skönheten runt mig. Till och med idag fortsätter jag att öva detta ögonblick. Faktum är att jag ser fram emot det varje morgon. Jag behöver inte gå utanför min rutin för att vara uppmärksam, istället byggde jag den in.
7. Jag tar personliga "time-outs" när jag behöver dem
Time-outs är inte bara för barn. Jag har funnit att jag kan dra nytta av samma koncept (minus sitter på bottensteget i min mammas hus). När jag känner min ångest eller depression eskalerande, byggs ett enormt tryck inuti mig. Under lång tid skulle jag göra det som känner mig nere och ignorera det, hoppas det skulle gå iväg. Idag övar jag självvård genom att bekräfta mina symptom och ta en time-out för mig själv. Ibland behöver jag en kort paus, som en kort promenad utanför eller djup andning i ett privat rum. Om jag är med en kollega, säger jag något enkelt som,? Jag måste ta en snabb paus för mig själv och kommer tillbaka om fem eller 10 minuter.? Jag hedrar mina behov samtidigt som jag kommunicerar direkt med människorna runt mig. Att ta dessa snabba raster hindrar trycket i min psykiska sjukdom från att bygga och hjälper mig att bestämma vad, om några, nästa steg jag behöver ta för att säkerställa mitt välbefinnande.
8. Jag ger mig 10 minuter kul
Depression kan vara, väl deprimerande. Jag känner mig tung och väger ner och att ha kul är vanligtvis det sista jag tänker på. När jag känner mig frisk, är det lätt att ha roligt, jag behöver inte bygga det i mitt schema. Men när jag känner mig deprimerad gör jag en gemensam insats för att göra en liten rolig sak varje dag. Det behöver inte hoppa genom ett fält av tusenskönor, bara ett ögonblick som ger mig lite nöje. Ibland lägger jag på min favoritmusik och dansar i köket när man lagar mat. Jag köpte en vuxen färgbok och älskar att fylla i bilderna medan jag tittar på en film. Om min energi är särskilt låg, känns det som ett ljuvt ljus och dricker en mugg varm het känsla tröstande. Att få mig att ha kul kan känna mig tvungen, men jag är OK med det för att jag vet att det på en viss nivå lyfter mina andar och håller mig framåt.
9. Jag utvecklade en avslappnande sömnrutin
Jag har kämpat med att sova i åratal. Går utan sömn spårar upp min stressnivå och belastar min känslomässiga hälsa. Eftersom jag har problem med att somna, slutar jag göra stressiga eller arbetsrelaterade aktiviteter senast klockan 8:00. Jag försöker att inte ha sociala engagemang på arbetsnätter eftersom det är svårt att slå ner efteråt. Ibland gör jag en snabb bedtime yoga rutin (jag har hittat några bra gratis videor på nätet). Därefter förbereder jag mig en varm kopp örtte och huvudet uppe i sängen. Jag ger mig en bra 30 minuter att läsa innan jag vill somna, och jag undviker att komma på datorn eller titta på e-post. Om mina tankar är racing skriver jag ner vad jag tänker på i en anteckningsbok. När jag är redo att snooze, vänder jag på min ljudmaskin, vilket hjälper mig att somna. Medan denna rutin tar självdisciplin är fördelen med en god natts sömn värt det.
10. Jag engagerar alla mina sinnen
Jag tenderar att få fastna i mina egna tankar och känslor. I terapi har jag lärt mig hur man använder mina sinnen av syn, beröring, smak, lukt och ljud för att flytta mitt fokus. Var och en av mina fem sinnen är viktig och engagerar olika delar av min hjärna och påverkar mitt humör. Den enkla uppgiften att mata mina sinnen leder mig tillbaka till det nuvarande ögonblicket, vilket gör mig mer trygg och grundad. Jag ser ute - och ser verkligen ut - på skönheten i träden och himlen. Jag lyssnar på musik, som kan lugna eller energisera mig, beroende på vad jag behöver höra. Jag försöker nya recept så att jag kan uppleva olika smaker och engagera min smak. Jag använder peka för att lugna mig genom att petting min hund. När jag tvättar disken fokuserar jag på hur vattnet och tvålen känns på mina händer. Jag älskar att använda eteriska oljor för att hantera ångest - jag bär en flaska lavendelolja i min handväska och om jag börjar bli rädd eller orolig, drar jag ut det och andas in i doften 10 gånger.
Att utveckla dessa 10 självhushållshandlingar har varit en resa, en som fortsätter idag. Den utmanande (och roliga) aspekten att älska oss är att det är en individuell process. Jag var tvungen att undersöka vad som fungerar bäst för mig, och jag fortsätter att lära mig - i terapi, från vänner, i böcker och på nätet - om nya sätt som jag kan ta hand om mig själv. Var och en av dessa verktyg påminner mig om att jag kan klara av psykisk sjukdom och att jag alltid har ett val om hur man hanterar mina symptom. Varje gång jag väljer självvård återkopplas jag med två viktiga sanningar: att jag förtjänar att älska mig själv och att jag verkligen är värd det.
Amy Marlow lever med stor depression och generaliserad ångestsyndrom och är författare till Blå ljusblå, som namngavs en av våra Bästa Depression Bloggar. Följ henne på Twitter på @_bluelightblue_.
