Klimakteriet är en tid av stor, men förvirrande, förändring. Det finns hormonella fluktuationer, förlust av bentäthet, och - allas favorit - viktökning. Dessa är bara några av de roliga resultat du kan förvänta dig.
Det är ingen överraskning att en hälsosam livsstil hjälper dig att må bättre genom denna övergångstid i ditt liv. Styrketräning stöder benhälsan och kan bidra till att förebygga osteoporos, vilket är en stor fördel när kvinnor går igenom klimakteriet.
Specifikt kan Pilates vara en perfekt övning för premenopausala och menopausala kvinnor. Det har låg effekt, men det bidrar till ökad flexibilitet och balans och förbättrar muskelstyrkan och tonen. Det inkluderar även uthållighet rörelser. Nedan finns några Pilates matta rör för att hjälpa dig att komma igång.
Notera: Om du har några kända bäckenbeläggningsproblem från klimakteriet eller en annan orsak, vill du diskutera det med en bäckengolvspecialist eller din läkare innan du gör intensiva kärnövningar som dessa. Även innan du börjar något nytt träningsformat, kontakta din läkare om det passar dig och din kropp.
Utrustning som behövs: För alla rörelser nedan rekommenderas en yogamatta eller annan typ av vadderad träningsmatta.
1. Den hundra
The Hundred är en underbar kärnövning, och det är också en grundläggande Pilates-rörelse. Det hjälper dig att stärka din kärna (kallad "Powerhouse" i Pilates) och förbättra stabiliteten i din ryggrad och bäcken.
Musklerna fungerade: buk och respirationsmuskler
- Ligga platt på mattan, på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- När du andas ut ett djupt andetag, platta din nedre delen av ryggen på mattan, krulla huvudet och axlarna upp från mattan och flytta armarna så att de fortfarande är vid dina sidor, men några inches från mattan.
- När du andas in drar du abs i ryggraden och pumpar armarna upp och ner och håller dina axlar stabila till ett antal 5.
- Fortsätt att engagera din abs och pumpa dina armar när du andas ut till ett antal 5.
- Räkna till 100, växla din andning in och sedan ut med intervaller om 5.
För extra utmaning, börja med dina ben i luften böjda i 90 graders vinkel på höfterna och knänna. Dina sken ska vara parallella med golvet. Genom att utföra hundra i denna position läggs mer utmaning för underlivet. Nyckeln är att utmana dina mage utan att skada eller sänka din rygg.
2. Rulla upp
Du märker kanske ett tema: det här är också en kärnövning. Roll Up är utmärkt för spinal rörlighet och kärnkontroll.
Musklerna fungerade: Mage
- Ligga platt på ryggen med benen utsträckta rakt ut på mattan. Engagera dina magar och lyfta armarna uppåt, handflatan uppåt, låta dem sväva några inches från mattan.
- När du andas in, böj dina fötter och engagera dina lats (latissimus dorsi) för att flytta dina armar så att de är 90 grader från golvet.
- När dina armar slår den vinkeln, andas, krulla huvudet och axlarna ur mattan och fortsätt att dra magen i ryggraden när du sätter dig upp och peeling en ryggrad av mattan åt gången. Obs! Tryck på din nedre rygg i mattan för att skydda den när du sitter upp.
- När du sitter hela vägen framåt och sträcker sig mot dina tår, fortsätter din ryggrad att krulla tills du ser nästan ut som om du vilar, med din torso över dina ben. Däremot bör dina mage vara aktiva; du vill att din abs drar in mot din ryggrad och dina ryggmuskler sträcker sig aktivt.
- När du behöver andas in igen börjar du att locka ner dig och släppa dina fötter från böjningen och vända rörelsen, vilket leder genom att långsamt lossa ryggkotan genom kotan till mattan tills dina armar åter är 90 grader när du andas ut och släpp dina armar över huvudet.
- Upprepa minst 5 gånger.
3. Sidospark
Detta drag är en stabilitetsövning. Det är en underbar övning för att stärka höftledets muskler, samt att bygga kärnstyrka.
Musklerna fungerade: glutes, buken, höfterna och ryggraden extensorer
- Ligga på vänster sida stapla dina axlar, höfter och anklar vertikalt ovanpå varandra. Flytta benen något framåt i en liten vinkel så att du kan se tårna. Stöd huvudet på vänster arm. Tryck på din högra handflata på golvet för att hjälpa dig att behålla din position.
- När du andas in lyfter du högerbenet till höftnivån och pulsar det framåt två gånger och böjar din fot. Du kan pulsera den i 75 grader vinkel eller mer, beroende på din flexibilitet. Behåll en neutral ryggrad genom hela denna rörelse.
- Håll ditt ben lyft, andas ut när du försiktigt pekar på tårna och svepa benet bakåt. Du vill stoppa den bakåtgående rörelsen precis innan den kompromissar din neutrala ryggradsstabilitet. Målet är att upprätthålla samma spinalposition med din kärna som du förstärker höften.
- Upprepa minst 8 gånger på ditt högra ben och växla sedan till andra sidan.
4. Såg
Sågövningen ökar ryggraden och stärker dina bakre extensorer, vilket hjälper din överkropps flexibilitet och rörelseriktning och stärker dina magar och skarvar.
Musklerna fungerade: spinal extensorer, buk och obliques
- Sitt upp högt med benen utsträckt framför dig, något bredare än höftavstånd. (Tänk dig att ha en strandboll eller träningsboll mellan fötterna.) Håll fötterna böjda.
- När du andas in, sätt dig upp högt och sträck ut dina armar ut till varje sida, skapa en? T? med dem i axelhöjd. Andas och rot in i dina sittben.
- När du andas in igen roterar du överkroppen till höger och lutar din torso mot ditt högra ben. När du andas ut, nå din vänstra hand på utsidan av din högra fot. Nå för din rosa tå som om du sår? Släcka det med ditt vänstra handens rosa finger.Din ryggrad ska runda framåt med kontrollen, hålla dina bukhinnor dras in mot din ryggrad och sträcker din nedre rygg.
- Inhaling, räta ut ryggraden, men håll dig roterad tills du andas ut, när du försiktigt svalnar.
- Upprepa på motsatt sida, slutföra minst 5 gånger på varje sida
5. Ryggraden sträcker sig
Detta är en fin sträcka för att avsluta den här korta serien Pilates flyttar med. Det hjälper till med att sträcka nedre delen och förbättra ryggmargens rörlighet. Dessutom fungerar det dina buken.
Musklerna fungerade: buken och spinal extensorer
- Sitt upp högt med benen utsträckt ut framför dig, den här gången på höft avstånd, fötterna böjda. När du andas in, ska dina armar sträckas ut framför dig, palmerna ner, på axelbreddsavstånd.
- Andas ut när du förlänger din ryggrad uppåt och rulla framåt och artikulera din ryggrad en ryggrad vid en tidpunkt när du når mot fötterna; du vill hålla dina armar parallella med golvet, handflatorna ner som du sträcker. Kom ihåg att dra in magorna när du sträcker sig.
- Inhale när du restackar din ryggrad och rullar tillbaka till din startposition.
- Upprepa dessa steg 5 gånger.
Takeaway
Forskning visade att kvinnor som upplevde klimakteriet symptom och engagerade i träningsprogram som innehåller aeroba och styrketräning övningar hade bättre ben täthetsnivåer och psykiska hälsa resultat. Arbeta ovanstående rörelser i din vanliga träningsrutin och se hur de får dig att känna dig. Men tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
Gretchen började sin yoga resa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt på sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller allmänt välbefinnande. Sex månader efter att hon slutfört hennes 200-timmars RYT 2013, gick hon igenom höftoperation, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade hennes lärande.
