Du behöver inte hålla fast vid vatten
Låt oss möta det - vattenburken kan, trots sitt bästa, smaka tråkigt. Men ordentligt efter träning är det viktigt, speciellt om du vill återhämta sig ordentligt och behålla uthållighet.
Den goda nyheten är att vatten inte är det enda du kan dricka för att fylla i förlorade vätskor. Det finns fler alternativ än bara din gå till sportdryck eller flaska vatten. För optimal hydrering finns här fem drycker som hydratiserar lika mycket som vatten - vissa alternativ kan till och med överraska dig.
Ett fall för chokladkarboner
Det finns några bra nyheter för chokladfläktar. Chokladmjölk har dubbla kolhydrater jämfört med sin vanliga motsvarighet, vilket gör det till ett utmärkt val för efterbehandling efter träning. Konsumerar kolhydrater efter träning kompletterar musklerna genom att ersätta glykogenen förlorad under ett träningspass. Parkarbohydrater med protein och du har den bästa återhämtningspotentialen för trötta muskler.
Att förlora för många elektrolyter genom svettning kan också orsaka en rad symptom, inklusive trötthet, muskelkramper och mental förvirring. Chokladmjölk kan hjälpa till med det. Dess höga vattenhalt kan hydrera och fylla på väsentliga elektrolyter, såsom kalium, kalcium och magnesium.
Studier har funnit chokladmjölk som mycket fördelaktigt, särskilt för cyklister, uthållighetsutövare och löpare. En studie från 2010 visade att chokladmjölk förbättrade återhämtningen och efterföljande prestanda i cyklister mer effektivt än en isokalisk kolhydratdryck. En studie från 2011 fann mjölk mer effektiv än vatten för att bekämpa träningsinducerad dehydrering hos barn.
Chokladmjölk för efter träning har
- högt vatteninnehåll
- väsentliga elektrolyter
- kolhydrater för att ersätta förlorad glykogen
En annan anledning att älska kokosnötter
Vi känner alla till de många fördelarna med kokosnötvatten, inklusive dess höga nivåer av antioxidanter och näringsämnen. Så det är naturligtvis ingen överraskning att det också är en bra dryck efter träning. Liksom Gatorade och andra populära sportdrycker innehåller kokosvatten höga nivåer av elektrolyter som kalium och magnesium.
Under 2012 visade en studie att kokosnötvatten var lika gynnsamt för efterbehandling som både sportdrycker och vatten. Men fynden noterade också att dricka kokosnötvatten och kokosnötvattenkoncentrat kan orsaka uppblåsthet och upprörd mage jämfört med sportdrycker. Så du kanske vill undvika att kasta tillbaka ett kokosnötvatten som om du skulle ha en sport att dricka och istället hydratisera långsamt.
Kokosvatten innehåller också mindre natrium än sportdrycker, vilket är viktigt för att fylla på efter svettiga träningspass. Medan uthållighetsutövare borde räcka för något annat, har kokosnötvatten visat sig vara ett bra alternativ för lättare träning.
Kokosvatten för efter träning innehåller
- höga nivåer av kalium och magnesium
- massor av antioxidanter och näringsämnen
- mindre natrium än sportdrycker
Tartsjuice för att bekämpa ömma muskler
Återhämtning för de trötta, ömma musklerna kanske redan finns i ditt kylskåp. Antioxidantrika körsbärsjuicehjälpmedel vid minskning av inflammation och fördelar återvinning och funktion av muskler. Det låter som bara biljetten för en effektiv återvinnande drink efter träning!
En studie från 2010 undersökte maratonlöpare som drack körsbärsaft både före och efter deras körning och slutsatsen att saften bidrog till snabbare muskelåterhämtning. Det gör detta genom att öka antioxidanterna och minska inflammationen och lipidperoxidationen.
En studie från 2006 stödde denna påstående, vilket visade att körsbärsjuice inte bara minskade muskelskador, utan också avsevärt förhindrad styrkaförlust jämfört med placebo. Medan körsbärsjuice kan vara till nytta för både uthållighetsutövare och vardagliga träningar, är det viktigt att hitta den osöttade versionen och hålla din fyllning till bara en portion (10 uns).
Körsbärsaft för efter träning
- hjälpmedel i antiinflammatorisk respons
- minskar muskelskador
- förhindrar förlust av styrka
Förbättra avkoppling med svart och grönt te
Din avslappnande kopp te har fler fördelar än du tror. Forskning visar att te, både grönt och svart, kan vara effektivt vid fettoxidation (processen där fett bryts ned i mindre molekyler som lagras och används för energi) under aerob träning och efter träning. På samma sätt som körsbärsjuice har te höga halter av antioxidanter visat sig bidra till att minska muskelsårighet och återhämta muskelstyrkan snabbare.
I en särskild studie från 2010 hittade utbildade manliga idrottare många fördelar med att dricka te efter att ha fyllt intensiva sprints. Deras blodprov visade att de hade högre antioxidantnivåer och lägre kortisolnivåer efter att ha konsumerat te som är rik på antioxidanttafafinen. Te gav också mindre DOMS (fördröjd startmuskel) för atleterna.
Te för efter träning
- är effektiv vid fettoxidation
- minskar muskelsårighet
- återhämtar muskelstyrkan
Lycklig timme efter träning
Du kan vara på något om du älskar en bra happy hour efter träningspasset. Öl, som sportdrycker, innehåller kolhydrater och elektrolyter. Och studier har dragit slutsatsen att en öl efter träning inte har negativa effekter på hydrering. Faktum är att människor som konsumerar öl i allmänhet tenderar att vara mer aktiva. Ljus öl med tillsatt natrium har visat sig ersätta vätsketab efter hög intensitetscykel.
Om du kan få händerna på nonalcoholic öl, det vinner där också. Icke alkoholhaltig öl har visat sig minska inflammation efter raserna hos friska manliga löpare och sjukdomar i övre luftvägarna. Moderering är nyckeln här. För mycket alkohol kan undertrycka muskelproteinsyntesen, vilket gör ditt hårda arbete på gymmet alldeles för intet.
Öl för efter träning
- innehåller kolhydrater och elektrolyter
- ersätter vätsketab
- kan minska inflammation efter träning
Dessa fem goda drycker visar att hydration efter träning inte behöver tråkigt. Har du en dryck för återvinning? Vill du prova någon av dessa?
Tiffany La Forge är en professionell kock, receptutvecklare och matförfattare som driver bloggen Persilja och bakverk. Hennes blogg fokuserar på? Real Food för ett balanserat liv ,? säsongsbetonade recept och tillvägagångssätt för hälsosamråd. När hon inte är i köket har Tiffany yoga, vandring, resor, ekologiskt trädgårdsarbete och hänger med sin Corgi, Kakao. Besök henne på hennes blogg eller på Instagram.
