Hjärthälsa är inte ett ämne att ta lätt.
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken för kvinnor i USA. Uppskattningsvis 44 miljoner amerikanska kvinnor drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, vilket orsakar 1 till 3 kvinnors dödsfall varje år. Och en av de vanligaste formerna av hjärtsjukdom är kranskärlssjukdom.
Koronarartärsjukdom händer när en uppbyggnad av plack smalnar artärväggarna och begränsar korrekt blodflöde till hjärtat. Detta kan så småningom leda till hjärtattack eller hjärtdöd.
Kranskärlssjukdom kan behandlas eller förebyggas genom förändringar i livsstilen. Ett stort inflytande på sjukdomshantering eller förebyggande behandling är din kost.
Mat rik på fiber, omega-3 fettsyror, friska fetter och antioxidanter har alla sin roll i hjärtas hälsa. Vi har rundat upp 10 artärvänliga livsmedel och framhävt vad som gör dem så bra och hur de kan hålla dina artärer rena.
1. Avokado
Finns det något avokado kan inte göra? Det visar sig att avokado är goda nyheter när det gäller dina artärer också. Denna hjärt-friska frukt ökar din? Bra? kolesterol medan du sänker ditt? dåligt? kolesterol.
Avokado är också chock-full av kalium - mer än en banan, faktiskt. Kalium har visat sig bidra till att förhindra hjärt-kärlsjukdom och vaskulär förkalkning i dina artärer.
Lägg till den i din kost: Byt mayo med avokado och använd i smörgåsar, kyckling sallad eller tonfisk sallad. Fan of smoothies? Drick din dagliga dos av avokado genom att lägga den till din favorit blandade dryck (bonus: det gör det extra krämigt!).
2. fet fisk
Medan myten att fett är dåligt för dina artärer har blivit debunked, är det viktigt att veta vad snäll av fett bör du äta.
Fisken är som avokado fylld med hälsosamma fetter, även kända som omättade fetter. Fiskförbrukningen är kopplad till färre hjärtattacker. Deras omega-3-fettsyror har visat sig minska triglyceridnivåerna och förhindrar risken för hjärtdöd.
Lägg till den i din kost: Ät lax eller din favoritfettfisk, som tonfisk eller makrill, en till fyra gånger i veckan för att skörda dessa fördelar. När det gäller att ta tillskott av fiskolja eller äta fisk anses den senare vara den mest fördelaktiga för hjärthälsan.
3. Nötter
Nötter är ett kraftverk när det gäller hjärthälsa. Rik på omättade fetter, vitaminer och fibrer är nötter ett bra val när det gäller ett hälsosamt mellanmål. Försök med mandel, cashewnötter eller brödmuttrar - alla är mycket höga i magnesium. Magnesium hindrar buildup och kolesterol plack i artärer, vilket hjälper till att förhindra täppta artärer.
Lägg till den i din kost: För optimal hjärthälsa rekommenderar American Heart Association tre till fem portioner nötter per vecka. Få din fix genom att lära dig hur du skapar din egen spårblandning.
4. Olivolja
Trött att ha hört om friska fetter än? Självklart inte. De är läckra! Men vi avslutar vår ström av friska fetter här med kanske den mest mångsidiga och populära av dem alla: olivolja.
Den omättade oljesyran (säg det tre gånger snabbt) som finns i olivolja skyddar ditt hjärta och minskar din risk för hjärt-kärlsjukdomar och stroke.
Lägg till den i din kost: Drizzle på dina sallader och använd i matlagning, men se till att du använder rätt typ. För att få all denna oljas antioxidant och antiinflammatoriska fördelar, köp 100 procent extra jungfruolja (organiskt om möjligt).
5. Kaffe
Goda nyheter för kaffeälskare. Denna älskade pick-me-up hjälper till att hålla dina artärer rena. En studie visade att dricka tre koppar om dagen minskar din risk för att utveckla ateroskleros eller täppt artärer.
Om kaffe inte är din kopp te, har grönt te också visat sig fördelaktigt för hjärt-kärlsjukdom.
Lägg till den i din kost: Dricker du tre koppar om dagen, säger du? Inga problem! Men samtidigt som du får din dagliga dos, är det viktigt att hålla sig borta från att tillsätta sockerarter eller mycket kräm. Prova och gör ditt kaffe så hälsosamt och fördelaktigt som möjligt.
6. Gurkmeja
Gurkmeja innehåller kraftfulla antiinflammatoriska föreningar som kan bidra till att minska skador på artärväggar. Inflammationsnivåer har visat sig ha en direkt effekt på arterioskleros - härdningen av artärerna.
En studie på råttor visar att detta antioxidantrika krydda kan minska fettinnehållet i artärerna med över 25 procent.
Lägg till den i din kost: Det enklaste sättet att tillsätta gurkmeja till din kost är att göra gurkmej. Du kan också göra vår enkla, fem ingrediens guldmjölk.
7. Granatäpple
Drick granatäpple juice för optimal hjärthälsa. Den kraftfulla granatäpplen har visat sig rensa täppta artärer och förbättra blodflödet. Detta beror på fria radikalslagande fruktens höga nivåer av antioxidanter, vilket stimulerar produktionen av kväveoxid i blodet.
Lägg till den i din kost: Köp 100 procent ren granatäpplejuice utan tillsats av socker eller mellanmål på granatäpplefrön. Granatäpplejuice kan läggas till dina smoothies eller blandas i en festlig mocktail, och frön är bra ströda på morgonen havremjöl.
8. Citrus
Både antioxidanter och C-vitamin är goda nyheter för artärhälsa - och citrusfrukter har gott om båda.
Studier har visat att C-vitamin har en stark roll för att minska risken för hjärtsjukdom och de flavonoider som finns i dem hjälper till att skydda arteriella väggar.
Lägg till den i din kost: Drick mycket citronvatten hela dagen eller börja din morgon med ett glas färskpressad apelsinjuice eller en grapefrukthalva.
Håll även öga på bergamotfrukten när du är i säsong eller bergamotte. Bergamot har visat sig minska kolesterolnivåerna lika effektivt som ett statinläkemedel enligt forskning som publicerats i International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Helkorn
Den kostfiber som finns i hela korn bidrar till att förbättra blodkolesterolnivåerna och skydda hjärtat mot sjukdom.
Nyare studier har också visat att dieter med gott om hela korn är kopplade till tunnare karotidartärväggar. Dessa artärer är ansvariga för att leverera blod till din hjärna. Förtjockning av carotidartärer orsakar åderförkalkning uppbyggnad och ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Lägg till den i din kost: American Heart Association rekommenderar att minst hälften av dina korn kommer från hela korn. Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram fiber varje dag för kvinnor och 34 gram per dag för män. Du kan göra detta genom att konsumera hela korn som brunt ris; fullkornspasta, korn eller havregryn; eller quinoa.
10. Broccoli
Broccoli är som fullkorn fylld med fiber som är till nytta för övergripande hjärthälsa. Cruciferous grönsaker, som broccoli, blomkål och kål, har visat sig speciellt hjälpa till att förhindra täppta artärer och skydda mot kärlsjukdomar.
Lägg till den i din kost: Behöver du ny inspiration att äta mer grönsaker? Kolla in dessa 11 recept som gör att du blir kär i broccoli igen.
Inkluderar du redan dessa arterie-loving mat i din dagliga kost? För fler sätt att hålla ditt hjärta frisk, kolla in våra 28 bästa tips.
Tiffany La Forge är en professionell kock, receptutvecklare och matförfattare som driver bloggen Parsnips och bakverk. Hennes blogg fokuserar på riktig mat för ett balanserat liv, säsongsbetonade recept och tillvägagångssätt för hälsosamråd. När hon inte är i köket har Tiffany yoga, vandring, resor, ekologisk trädgårdsskötsel och hänger med sin corgi, kakao. Besök henne på hennes blogg eller på Instagram.
