Inflammation och mat
När din kropp värmer upp, eller blir röd eller svullnad, är det inflammation på jobbet.
Ibland kan du inte ens se att inflammation inträffar djupt inuti din kropp tills du börjar känna dig själv och ta en nedåtvänd sväng. Men oroa dig inte, det finns något du kan göra för att hjälpa.
När vi äter, de livsmedel vi väljer att sätta i våra kroppar kan bekämpa inflammation eller utlösa ett inflammatoriskt svar.
Grunden för en antiinflammatorisk diet innefattar främst växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och baljväxter. När du äter animaliska proteinkällor, se till att du väljer vilda skaldjur, ekologiska betesmarker och gräsdjur.
Så tänk på din nästa måltid som ett tillfälle att ladda din kropp med mat som gör dig stark och energisk, och också förbättra din långsiktiga hälsa!
Här är 10 livsmedel att överväga att plocka upp under din nästa livsmedelsresa:
1. Kale
Kale är laddad med antiinflammatoriska egenskaper och innehåller en mängd olika fytonäringsämnen och antioxidanter som hjälper till att skydda våra kroppar mot cellulär skada.
Denna näringstäta, avgiftande mat är en stor källa till:
- olika aminosyror
- vitaminerna A, C och K
- fiber
- magnesium
- järn
- kalcium
Kale hjälper till att gynna allt från glödande hud och friska ögon, till ett kraftfullt matsmältningssystem och starka ben.
Få det enkelt genom att lägga det till din dagliga smoothie eller immunförstärkande grön juice.
2. Ananas
Denna läckra frukt packar en stor punch! Ananas är laddad med C-vitamin och innehåller ett enzym som kallas bromelain, vilket kan bidra till att stimulera proteinmassning, minska inflammation i tarmen och öka immunfunktionen.
Lägg ananas till din fruktplatta, smoothies eller juice för att bekämpa inflammation, förbättra matsmältningen och hålla immunsystemet starkt.
3. Vild lax
Denna kallvattenfisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som kan bidra till att bekämpa inflammation, sänka risken för kroniska sjukdomar och förbättra psykisk hälsa.
Lax är också en stor källa till protein och är fylld med massor av andra vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna B-12, B-3, D, kalium och selen.
Koka upp lax som du vill - pan-seared, grillad eller broiled. Jag gillar det bakad med dill, citron och andra örter.
4. Svampar
Antimikrobiella, antivirala och antiinflammatoriska svampar innehåller en mängd olika föreningar som kan bidra till att förbättra immuniteten och sänka inflammationen i hela kroppen.
De består av långkedjiga polysackarider som kallas beta-glukan som främjar ett starkt immunförsvar, och innehåller också en kraftfull antioxidant som kallas ergothionein som kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
Svampar är också en stor källa till protein, fiber och olika B-vitaminer.
Det finns så många olika typer av svamp att försöka, du är tvungen att hitta en som passar dina smaklökar - några av mina favoriter är shiitake, morel, kantarell och porcini.
5. Broccoli
Förpackad med vitaminer C och K, folat och fibrer är broccoli ett antiinflammatoriskt kraftverk.
Det är särskilt rikt på antioxidanter som flavonoiderna kaempferol och quercetin, liksom en mängd karotenoider.
Saut? Denna gröna upp med vitlök - en av mina andra favorit antiinflammatoriska livsmedel - som en perfekt middagsuppe.
Använd mitt recept, vilket lägger till ett streck honung, för att göra rätterna speciellt speciella.
6. Dulse
Dulse är en typ av tång som innehåller en unik grupp av polysackarider som kallas fucoidaner, som arbetar för att minska inflammation i kroppen.
Denna unika havsgrönsaker är fylld med en mängd fördelar, inklusive:
- järn
- kalium
- jod
- fiber
- växtbaserat protein
Du kan äta dulse färsk eller torkad. Prova att lägga till gröna lövssallader, hackad med avokado eller blandas i dressingar.
7. Blåbär
Lågt i socker och högt i fiber, är dessa killar fyllda med vitaminerna A, C och E, och innehåller en mängd olika antiinflammatoriska egenskaper och antioxidanter.
Den viktigaste antioxidanten, antocyanin, är vad som ger denna bär det är underbar djupblå färg.
Tillsätt organiska blåbär till din morgonfruktplatta eller släng dem i denna gröna protein smoothie.
8. Syrkål
Syrkål, eller jästkål, laddas med vitaminer C och K, järn och fiber, och innehåller naturligt friska tarmbakterier som heter probiotika.
Genom att äta mat som surkål förbättrar vi vårt matsmältningssystems hälsa genom att optimera vår tarmflora och balansera vår tarmmikrobiom.
Vi kan också få probiotika genom andra fermenterade livsmedel, som kimchi, miso och pickles. Försök lägga surkål till dina gröna sallader eller använd det som en toppning på hamburgare!
9. Bone buljong
Benbuljong är en komplett servering av de bra sakerna - mineraler som kalcium, magnesium och fosfor.
En skål med detta kan bidra till att stärka din tarms lining på grund av det höga innehållet i läkningsmedel, inklusive kollagen, gelatin och aminosyror som glutamin, arginin och prolin.
Lägg till buljong i din rutin som ett varmt mellanmål eller använd det som en bas för soppor. Det kan hjälpa till:
- minska intestinal inflammation
- stärka ditt matsmältningssystem
- stödja immunfunktion
- öka avgiftning
Kolla in mina favorit sätt att äta ben buljong i denna immunitet ben buljong veggiesoppa!
10. Kryddor och örter som gurkmeja, ingefära och vitlök
Gurkmeja
Denna vackra gul-orange krydda finns ofta i currypulver.
Tack vare den aktiva föreningen curcumin har den starka antiinflammatoriska egenskaper och har använts i tusentals år som en medicinsk ört.
Prova att lägga till gurkmeja för att krydda på fisk och grönsaker, eller använd rå gurkemeja rotad i soppor, såser eller som ett tillägg till din nästa gröna juice!
Men du tar det, kom ihåg att lägga till ett streck av svartpeppar för att öka absorptionen.
Ingefära
De flesta av ingefäraens antiinflammatoriska och medicinska egenskaper kommer från dess huvudsakliga bioaktiva förening, gingerol.
Ginger är inte bara en stor immunförstärkare och inflammationskämpe, men denna växt lägger smaken till smoothies och juice, soppor, såser och rör-frys. Gingerrot kan också användas i te för att hjälpa matsmältningen.
Vitlök
Vitlök innehåller svavelföreningar som stimulerar vårt immunförsvar för att bekämpa inflammation och sjukdom. Det är också antibakteriellt och antifungalt!
Denna läckra ört är lätt att lägga till varje måltid och ökar utsökt smak i en mängd olika rätter. En av mina favorit hemlagade dressingar, denna krämiga tahini dressing, använder vitlök som en viktig ingrediens.
Känna lite under vädret?
Nästa gång du inte känner dig som ditt energiska själv, eller om du bara är redo att ta din hälsa till nästa nivå, försök med att integrera några av dessa läckra antiinflammatoriska livsmedel i din dagliga rutin.
Oavsett om det är att experimentera med dulse i dina dressingar, topping sallader med surkål, eller lägga kale och broccoli till din benbuljong soppa, kan dessa antiinflammatoriska livsmedel gynna din långsiktiga hälsa.
Du börjar se och känna deras kraftfulla effekter genom att äta dem idag!
Nathalie är en registrerad dietist och funktionell medicinsk nutritionist med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk näring från New York University. Hon är grundare av Nutrition av Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrerat tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett socialt hälso- och wellness-varumärke. När hon inte arbetar med sina kunder eller på medieprojekt kan hon hitta sin resa med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
