Ingen BS-guide till bra, friska kolhydrater

Förnya din kropp och sinne med bra karbohydrater

Dietindustrin har gjort dig fel genom att vara wishy-washy om karbohydrater. Trots vad du kanske har hört är kolhydrater inte ett nej-nej.

Så sluta känna dig skyldig till att nosrera ett välbehövligt makronäringsämne och fokusera på smarta carb-konsumtionsstrategier för att bränna ditt vackra bod och hjärna tillräckligt bra.

Vi behöver kolhydrater till:

• energisera oss
• leverera vitaminer och mineraler
• tillhandahålla fiber för fullhet och regelbundenhet
• förbättra darmhälsan
• hjälp kognitiv funktion

? Sunt kolhydrater som är minimalt bearbetade, såsom hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter, har visat sig bidra positivt till hjärta, tarm och hjärnhälsa? säger Katey Davidson, en registrerad dietist och grundare av smak av näring.

? Genom att integrera hälsosamma kolhydrater i vår kost som ger oss viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, har vi inget att frukta.?

Enkelt kontra komplex: Vad är affären?

Kolhydrater är en av de tre viktigaste makronäringsämnena, vilket betyder att de är en viktig del av vår kost, precis som protein och de goda hälsosamma fetterna. Vi är beroende av kolhydrater som vår huvudsakliga energikälla, oavsett om vi dansar på en klubb med kompisar eller sitter vid ett skrivbord som fyller över ett kalkylblad.

Nuvarande kostråd rekommenderar att 45 till 65 procent av dagliga kalorier för alla åldersgrupper kommer från kolhydrater. (Ett gram kolhydrater ger fyra kalorier, förresten.)

Men vi har olika typer av kolhydrater att välja mellan.

Vi kan gissa att blomkål är hälsosammare än en cronut. Men Varför? Tja, ett objekt är en hel, riktig mat, och den andra är en söt, bearbetad bakverk. En annan orsak har att göra med hur vissa kolhydrater kan göra våra blodsockernivåer lite dumma.

Suckar är enkla kolhydrater, och våra kroppar smälter och bearbetar dem snabbt

Ätas i överskott, [sockerarter] orsakar en upp-och-ner-effekt, vilket leder till instabila blodsockernivåer ,? Davidson säger. Om du äter den midafternoon cronut får du en snabb perk-up, sannolikt följt av en nedgång som kan skicka dig svindlande tillbaka till bageriet.

Vad är enkla kolhydrater?

• bordssocker
• brunt socker
• glukos
• sackaros
• hög fruktos majssirap
• honung
• agave
• mjölk (laktos)
• frukt (fruktos)

Med den informationen kan du vara frestad att märka enkla kolhydrater så illa eller förbjudna, men det är inte alltid fallet.

? Medan vi vill begränsa enkla sockerarter till matar som soda, juice och bearbetade livsmedel? Davidson säger att? Enkla sockerarter kan hjälpa oss att få en snabb energikälla.?

Du kan behöva nå ett enkelt socker för att ge dig en snabb ökning före en intensiv träning eller under en lång tid om det har varit ett tag sedan din sista måltid. Tänk på löparen som slurps en näringsgel eller sänker en sportdryck i en tävling.

Dessutom är vissa naturligt förekommande sockerarter i livsmedel som är bra för dig. Mjölk har bevisat hälsofördelar och frukter, så länge du äter hela frukten, ger både enkla och komplexa kolhydrater. Att dricka vanlig fruktjuice, sans fiber, är en annan ohälsosam historia.

Håll dig till ett helt äpple eller en banan för att försäkra dig om att du får fiber, en värdefull komplex karb - och en annan du borde lära känna.

Stärkelse och fiber är komplexa kolhydrater

Fiber hjälper oss att bli av med avfall.

• Olöslig fiber bulkar upp på pallarna och samlar skräp längs vägen. Vi får vår olösliga fiber från hela korn och grönsaker.
• Löslig fiber lockar vatten och? skapar en gel-typ substans i vår tarmen ,? Davidson säger. Detta ämne rör sig längs vårt matsmältningssystem och binder med kolesterol och fett att elimineras.

? På grund av sin struktur tar de mycket längre tid för våra kroppar att smälta och har begränsad effekt på våra blodsockernivåer? Davidson säger.

Komplexa kolhydrater

• hel frukt
• grönsaker
• nötter
• baljväxter
• fullkorn
• helvete produkter

Fiberfördelar går utöver uppmuntrande resor till loo. För en fiber gör att du känner dig full.

Så, om du väljer blomkål istället för den sockerbelastade cronuten, känner du dig nöjd längre.

En enkel tvåstegs carb-strategi

Följ dessa två grundläggande riktlinjer för downing en diet av hälsosamma carb val:

1. Välj helmat i stället för bearbetat

Dikta fruktjuice och välj fruktselen. ? Hela frukten innehåller fiber, vilket bidrar till att sakta ner matsmältningen och minimerar därför fluktuerat blodsocker? Davidson säger.

Välj helt vete eller helkorn också. ? Raffinerade kolhydrater bearbetas på ett sätt som tar bort några eller alla spannmålets ursprungliga fiber? hon tillägger.

2. Kombinera makronäringsämnen

Ät kolhydrater med lite protein och fett när det är möjligt. Till exempel rekommenderar Davidson parning av grekisk yoghurt med frukt för att få protein, fett och både enkla och komplexa kolhydrater.

? Proteinet i yoghurten kommer att bidra till långsam matsmältning och ge dig viktiga aminosyror som behövs för muskelväxt? hon förklarar. ? Frukten ger dig den snabba energin din kropp letar efter samtidigt som du ger antioxidanter och fibrer. Slutligen behövs fettet för smak såväl som cellstruktur och utveckling.?

Kombinationen av makronäringsämnen har den extra fördelen att hålla kolpartierna i kontroll.

Varför påverkar blodsockret?

Våra celler kräver en stabil tillgång till glukos (socker) för att göra sitt arbete och hålla oss i funktion. Två hormoner, insulin och glukagon, hanterar vårt blodsocker. Vi kan hjälpa till att stödja vårt endokrina system genom att ge energi till kolhydrater som inte slår ut blodsockernivån.

Crash kurs: Carb-energi cykeln

1. När du äter en smältbar karbin, omvandlar din kropp till glukos och dumpar den in i blodbanan.
2. En stigande blodsockernivå signalerar din bukspottkörtel för att producera insulin.
3. Insulin berättar för att dina celler ska öppna portarna och släppa in glukos. Dina celler kommer att använda den om de behöver omedelbar energi, som om du har startat en inomhuscykelklass. Men om du bara chillin ', kommer dina muskel- och leverceller att lagra glukos som glykogen som ska användas senare.
4. Så småningom börjar din blodsockernivå att gå ner igen.
5. En sänkningsnivå skickar ett annat meddelande till din bukspottkörtel, den här gången för att göra glukagon.
6. Glukagon berättar sedan om dina muskler och lever för att släppa ut glykogen som de har lagrat tillbaka i blodet för att användas för energi.

Att äta raffinerad eller för många enkla kolhydrater kan göra denna process till en berg-och dalbana, du kan inte tycka om att gå av.

Snabbt smälta kolhydrater spetsar ditt blodsocker och kraschar det, vilket gör att du känner dig dränerad och längtar efter fler kolhydrater för en annan energiförsörjning. Långvarig överkonsumtion av raffinerad kolhydrater kan också leda till:

• insulinresistens
• prediabetes
• diabetes typ 2

Det här är din hjärna på kolhydrater

Vi tenderar att tänka på karbintag som ett krav på fysisk prestanda. Kvällen före den stora dagen, en triathlete vill ha en pastaplatta för att pumpa upp sina muskler med glykogen.

Men våra hjärnor behöver de läckra kolhydraterna lika mycket som våra quads gör. En studie visar att dieter med lågt kolhydrat kan försämra minne, lärande och andra kognitiva funktioner.

Genom att beröva ditt sinne om kolhydrater, kan du uppleva en typ av hjärnfog och ha problem med att uppmärksamma? Davidson säger.

Vissa personer med vissa hjärtsjukdomar, såsom epilepsi eller Alzheimers sjukdom, har emellertid minskat symtom på lågkolväte eller ketogen dieter. Tala med din läkare för att ta reda på om en strategi med låga karboner skulle gynna eller skada dig.

Varför älskar vi carbs i alla fall?

Kolhydrater får ett dåligt rykte i kost- och näringsindustrin eftersom de är lätta att gripa och överta, särskilt den ohälsosamma typen.

? Nordamerikanerna tenderar att ha en kost [för hög i] raffinerade kolhydrater, eftersom de flesta beredda livsmedel innehåller tillsatta sockerarter och är gjorda med vita mjöl? Davidson säger.

Trots att vi vet att raffinerade kolhydrater kan orsaka kaos på våra kroppar, kan vi ändå nå dem ut ur starka begär och tröst, tack vare deras överflöd av socker.

? Eftersom våra kroppar älskar söta matar? Davidson säger, "detta skickar nöjesignaler till hjärnans belöningscentrum och säger i princip hjärnan," Det här är bra. "?

Med raffinerade karbohydrater, som är enkla, är nöjeseffekten nästan omedelbar. Och den oundvikliga sockerkraschen kommer också snabbt. Det är därför vi ofta vill ha mer. Om vi ​​är ledsna eller stressade, kan vi självmedicinera genom att upprepade gånger lyfta på kolhydraterna, visar en studie.

Verkliga livsmedel lika bättre kolhydrater

Att välja helmat i motsats till bearbetade föremål och äta kolhydrater blandat med protein och fett hjälper till att mildra övermålning genom att få dig att känna sig fylligare längre och hålla blodsockret på en jämn köl.

Kolhydrater är inte fienden. Du behöver dem för energi. Kom ihåg att frukter och grönsaker är kolhydrater, och vi vet att de ger oss värdefulla mikronäringsämnen.

Det är de falska livsmedel vi vill flinga på. Älskar pizza? Säg inte till cirkeln. Välj bara en blomkål skor, färsk buffalo mozzarella och dina favorit toppings. Du har detta.

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsokunskap för flera nationella publikationer. Hon vann sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och jobbar på sin första fiction roman, som ligger i hennes modersmål i North Dakota.