Ingen BS-guide för att eliminera stress

Dessa DIY strategier hjälper dig att återfå din lugn

Du känner känslan. Dina öron blir heta Ditt hjärta slår mot din hjärna. Allt saliv avdunstar från din mun. Du kan inte fokusera. Du kan inte svälja.

Det är din kropp på stress.

Stora bekymmer som skuld eller familjehändelse kan öka trycket. Men så kan mindre saker som ett arbetsprojekt snafu, en fender bender eller till och med en snäll text från din roomie. Och ibland Allt sakerna händer på en gång, vilket gör att du känner att du är under attack och skickar dig till en tizzy.

Tyvärr kan vi inte själva stressa oss själva.

Stress är ett hälsosamt svar förklarar Lauren Rigney, en Manhattan-baserad psykiatrisk rådgivare och tränare. ? Det varnar oss för saker som vi kanske behöver ägna mer uppmärksamhet åt. Det kan rädda oss under faror.?

Men med DIY stresshackar kan vi lära oss att styra vår fysiska och mentala reaktion och minska de effekter som belastning och oro har på våra liv.

Gör det här för att må bättre nu

Du kan göra stressiga situationer mindre utmanande genom att övertyga din flygning eller kamp? system för att bugger av och reaktivera din? vila och smälta? systemet.

Även om den stressiga händelsen fortfarande utvecklas, som om du är mitt argument med din partner, kan du hitta fokus och lugn.

? Vi kan kontrollera paniken innan den helt sätter in om vi känner till varningsskyltarna ,? Rigney säger. ? Även om det finns vanliga att se upp för, som andfåddhet och snabbare puls kan det variera mellan människor.?

Vid det första tecknet på ditt slagsmål eller flygsvar, försök att mjuka med dessa tekniker:

Diafragmatisk andning innebär att du tar långsam, lång andedräkt, så att membranet kan expandera magen på inhalationen och sedan exhale helt innan du upprepar processen.

En ny studie kopplade kontrollerad andning till lugnare sinnesstämningar.

via Gfycat

Progressiv muskelavslappning (PMR) involverar töjning av muskelgrupper en i taget i en specifik ordning när du andas in och sedan släpper ut när du andas ut. Clenching nävar är ett exempel.

En ny studie visade PMR: s potential att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket. Du kan lära dig PMR genom att följa en skriptad guide, men även några minuter med fokus på ett område av kroppen kan göra skillnad.

En minuts PMR

• Inhale och rynka pannan. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp ut.
• Inhale, stäng dina ögon tätt, och scrunch dina kinder. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp ut.
• Inhale, koppla din käke och sträck munnen till ett flin. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp ut.
• Inhale och pressa dina läppar ihop. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp ut.
• Inhale och puffa luften i dina kinder. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp ut.
• Upprepa några gånger, om det behövs.

Varför fungerar dessa snabba tekniker?

För att förstå hur diafragmatisk andning och PMR fungerar, måste du veta hur stressen sparkar ditt bud i skyddsläge.

Våra kroppar blir alla upprevna när vi stressas på grund av ofrivilliga reaktioner som härrör från våra autonoma nervsystem (ANS). ANS har två underavdelningar (PNS och SNS) som ibland verkar i opposition. De är typiska som syskon som klarar sig bra, men konkurrerar också med varandra.

? Svaret från [SNS] utlöser våra binjurar att producera mer kortisol och adrenalin? Rigney säger. ? Den ökade produktionen av dessa hormoner orsakar snabbare hjärtfrekvens, snabbare andning, förträngning av blodkärl och ökad glukosfrigöring i vårt blodomlopp.?

SNS mot PNS Det sympatiska nervsystemet (SNS) aktiverar vår kamp eller flygning? svar. Det parasympatiska nervsystemet (PNS), även kallat "vila och smälta? systemet aktiverar matsmältning och metabolism när vi bara kyla. Det hjälper oss också att göra det faktiska avkopplande genom att sänka vår hjärtfrekvens.

Under stress tycker du att ditt "fight or flight" -system är centrum för uppmärksamhet

Din SNS stänger av de andra systemen du inte behöver för omedelbar överlevnad. Därför kanske du plötsligt känner dig lugn när du kommer tillbaka från lunch och din chef frågar dig om ett improviserat möte. Den burrito du noshed sitter bara i magen, som inte längre smälter.

Det är också varför din mun kan torka precis som du håller på att ge en presentation. Dessa spottkörtlar har fått dödkontakten.

I ett flyktigt stressstrin sprider din SNS till handling och tar över, förklarar Rigney. Men då inser din kropp snabbt att hotet inte är riktigt och går tillbaka till ett lugnare tillstånd med PNS igen.

Men om hotet eller utmaningen förblir, som om du befinner dig i en viktig examen, kan din SNS hålla dig i panik, vilket gör det svårt att överväga multipelvalsfrågorna. Här är en del diafragmatisk andning som kan hjälpa till. Och nej måste veta att du ens gör det.

? Spendera några minuter med andedräkt andning varnar SNS att den yttre stressorn inte längre är ett problem och att du har tagit över kontrollen över din kropp? Rigney förklarar. ? När din andning saktar svarar ditt hjärta och din hjärna kommer att få meddelanden att allt är okej.?

Ta en paus från stojet och stimmet

De 5-minuters stressförstörare är bra för situationer när du inte kan ta en sann tid.(Du måste fortfarande andas när du är i trafik!) Men avsiktligt passande i större utslag när det är möjligt kan bidra till en konstruktiv återställning.

Om du har 30 till 60 minuter, försök dessa alternativ:

Övning

Om du är benägen att panik när stress sätter in kan träning hjälpa dig att klara av.

På den omedelbara sidan kan effekterna av måttlig aktivitet kännas på så lite som fem minuter. Du har nog hört talas om löparens höga eller hur övning översvämmer dig med känsla-bra endorfiner. Men det finns mer på det: Ju oftare du svettar ut, desto mindre reaktiva blir du, visar forskning.

När du får din hjärtfrekvens och börjar sköta, skapar du några av samma kroppsreaktioner som du kan uppleva om du möter stress. Detta gör dig mer motståndskraftig mot de ofrivilliga stressresponserna.

Kognitiv beteendeterapi (CBT)

CBT kan hjälpa dig att ompröva din att göra-lista och de känslor som är förknippade med den. Om en fortsatt ackumulering av uppgifter och mål gör att du känner att du misslyckas med att vuxna, kan dina stressrespons vara synder.

? Våra tankar kan driva vår panik och växa ,? Rigney förklarar. Hon föreslår att du gör lite andning för att lugna dig och sedan ta en ny inventering.

? Gå tillbaka till den listan och trimma den eller organisera den? hon säger. ? Välj de bästa objekten som måste vara kompletta och bryta sedan ner de mer komplicerade objekten till små, användbara delar.?

Stav av stress genom att träna din kropp för att hantera den

Om det inte finns något tecken på stressstoppet snart (till exempel arbetsspänning eller en långsiktig situation) kan det vara dags att rewire våra hjärnor för bättre hantering genom att göra stressavlastningstaktik till en del av våra rutiner.

? Om vi ​​upplever kronisk stress ,? Rigney säger, "Vår kropp fortsätter att fungera på den här höjda nivån och tror slutligen att denna ohälsosamma tillstånd ska vara det sätt vi ska fungera på."

Öppnar inte ventilen på trycket regelbundet, det visar sig, har helkroppens hälsokonsekvenser, från depression till halsbränna.

För att hålla oroet oavbrutet, gör chill town en vanlig destination. ? Långsiktiga vanor är viktiga för att hantera stress eftersom de kan hålla kronisk stress från att utvecklas och ge dig en baslinje för att återvända till när situationell stress överväldigar dig? Rigney säger.

Ge dessa lugnande tekniker ett steg:

Avkopplingssvar (RR)

RR är en tidtestad metod som du kan använda för att vända ditt stressrespons och till och med minska det med tiden, men det kan ta en stund att finpussa din glada plats. Konceptet är att hitta en lugnande aktivitet du kan göra dagligen.

Vissa människor väljer att fokusera på andan och upprepa en lugnande fras i 20 minuter. Men någon upprepande aktivitet fungerar.

Prova dessa RR

• Simma varv.
• Gå en promenad eller springa.
• Ta en cykeltur.
• Borsta ditt husdjur.
• Sticka eller virka.
• Gör en serie med yoga-solutgångar.
• Fyll i sidan för en vuxen färgbok.
• Skapa konst.
• Gör träbearbetning.
• Spela ett musikinstrument.
• Sjung en sång.

Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)

? Jag uppmuntrar mina kunder att göra flera uppmärksammade incheckningar under hela dagen - medan du är hemma på morgonen, börjar din arbetsdag, vid lunch, mid-afternoon, övergång från jobbet och före sängen? Rigney säger. ? Dessa incheckningar kan vara 30 till 60 sekunder långa och låter dig återställa ditt nervsystem.?

MBSR kan hjälpa dig att reglera dina känslor, studier visar. Du kan göra en djupgående, formell praxis med hjälp av en app som Headspace eller bara ta några minuter för att stänga dina ögon och fokusera på nutiden.

Rigney rekommenderar att du känner igen ditt nuvarande känslomässiga tillstånd och fokuserar på luften som kommer in och lämnar dina lungor.

När ska man prata med en proffs?

DIY-metoder är bra att ha i din arsenal, men om du har en stor livsförändring eller förlust eller om de mindre stresskällorna staplar upp till Everest-höjderna, nå ut till en mentalvårdspersonal.

Att prata genom bekymmer och triggers kan ge en enorm lättnad, och en pro kan hjälpa dig att anpassa stressstörningar som fungerar för dig.

Visserligen, stressa inte över stress-relief alternativ. Om de tekniker som nämns här inte frigör dig från panik och tryck, revidera dem för att passa dina specifika behov eller livsstil.

? Det finns ingen exakt formel för dessa vanor ,? Rigney påminner oss. Har några i din verktygslåda. Olika typer av stress kan behöva olika typer av hanteringsförmåga. Så lek med det lite.?

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsokunskap för flera nationella publikationer. Hon vann sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och jobbar på sin första fiction roman, som ligger i hennes modersmål i North Dakota.