12 Bevisade hälsofördelar med avokado /

Avokado är en ganska unik frukt.

Medan mest frukt består främst av kolhydrater, är avokado hög i friska fetter.

Många studier visar att det har kraftfulla hälsofördelar.

Här finns 12 hälsofördelar med avokado som stöds av vetenskaplig forskning.

1. Avokado är otroligt näringsrik

Avokado är frukten av avokadoträdet, vetenskapligt känt som Persea americana (1).

Denna frukt är prisad för sitt höga näringsvärde och läggs till olika rätter på grund av dess goda smak och rika konsistens. Det är den viktigaste ingrediensen i guacamole.

Dessa dagar har avokado blivit en otroligt populär mat bland hälso-medvetna individer. Det kallas ofta som superfood, vilket inte är överraskande med tanke på hälsoegenskaperna (2).

Det finns många typer av avokado som varierar i form och färg - från päronformad till rund och grön till svart. De kan också väga var som helst från 8 gram (220 gram) till 3 pund (1,4 kg).

Den mest populära sorten är Hass avokado.

Det kallas ofta "alligator päron", vilket är mycket beskrivande, eftersom det tenderar att vara päronformat och har grön, skumpig hud som en alligator.

Det gulgröna köttet inuti frukten är ätit, men huden och fröet kasseras.

Avokado är mycket näringsrika och innehåller ett brett utbud av näringsämnen, inklusive 20 olika vitaminer och mineraler.

Här är några av de rikaste näringsämnena, i en enda 3,5-ounce (100 gram) servering (3):

Vitamin K: 26% av det dagliga värdet (DV)
folat: 20% av DV
C-vitamin: 17% av DV
Kalium: 14% av DV
Vitamin B5: 14% av DV
Vitamin B6: 13% av DV
Vitamin E: 10% av DV
Det innehåller också små mängder magnesium, mangan, koppar, järn, zink, fosfor och vitaminer A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B3 (niacin).

Detta kommer med 160 kalorier, 2 gram protein och 15 gram friska fetter. Även om det innehåller 9 gram kolhydrater, är 7 av dessa fibrer, så det finns bara 2 "netto" kolhydrater, vilket gör detta till en lågkolvvänlig växtmat.

Avokado innehåller inte något kolesterol eller natrium och är låg i mättat fett. Därför är de gynnade av vissa experter som tror att dessa ämnen är skadliga, vilket är ett diskuterat ämne.

Sammanfattning Avokado är en grön, päronformad frukt som ofta kallas en alligatorpäron.? Det är laddat med friska fetter, fibrer och olika viktiga näringsämnen.

2. De innehåller mer kalium än bananer

Kalium är ett näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med (4).

Detta näringsämne hjälper till att hålla elektriska gradienter i kroppens celler och serverar olika viktiga funktioner.

Avokado är mycket höga i kalium. En serveringspaket på 3,5 gram (100 gram) innehåller 14% av den rekommenderade dagliga kvoten (RDA), jämfört med 10% i bananer, vilket är en typisk kaliummat (5).

Flera studier visar att ett högt kaliumintag är kopplat till reducerat blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtattacker, stroke och njursvikt (6).

Sammanfattning Kalium är ett viktigt mineral som de flesta inte får tillräckligt med. Avokado är mycket höga i kalium, vilket bör stödja friska blodtrycksnivåer.

3. Avokado är lastad med hjärt-sunda enomättade fettsyror

Avokado är en fet mat.

I själva verket är 77% av kalorierna i det från fett, vilket gör det till en av de fettigaste livsmedelsvarorna som finns.

Men de innehåller inte bara något fett. Majoriteten av fettet i avokado är oljesyra - en enomättad fettsyra som också är den viktigaste delen av olivolja och tros vara ansvarig för några av dess hälsofördelar.

Oljesyra har förknippats med minskad inflammation och visat sig ha positiva effekter på gener kopplade till cancer (7, 8, 9, 10).

Fettarna i avokado är också ganska resistenta mot värmeinducerad oxidation, vilket gör avokadooljan ett hälsosamt och säkert val för matlagning.

Sammanfattning Avokado och avokadoolja är höga i enomättad oljesyra, en hjärt-hälsosam fettsyra som antas vara en av huvudorsakerna till hälsofördelarna med olivolja.

4. Avokado är lastade med fiber

Fiber är ett annat näringsämne som avokado är relativt rik på.

Det är oförstörlig växtämne som kan bidra till viktminskning, minska blodsockerns spikar och är starkt kopplad till en lägre risk för många sjukdomar (11, 12, 13).

En skillnad görs ofta mellan löslig och olöslig fiber.

Löslig fiber är känd för att mata de vänliga tarmbakterierna i tarmarna, vilket är mycket viktigt för optimal kroppsfunktion (14).

En 3,5 ounce (100 gram) servering av avokado packar 7 gram fiber, vilket är 27% av RDA.

Omkring 25% av fibern i avokado är löslig, medan 75% är olöslig (15).

Sammanfattning Avokado tenderar att vara rik på fiber - cirka 7 viktprocent, vilket är mycket högt jämfört med de flesta andra livsmedel. Fiber kan ha viktiga fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa.

5. Äta avokado kan sänka kolesterol- och triglyceridnivåer

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (16).

Det är känt att flera blodmarkörer är kopplade till ökad risk.

Detta inkluderar kolesterol, triglycerider, inflammatoriska markörer, blodtryck och olika andra.

Åtta kontrollerade studier på människor har undersökt effekterna av avokado på några av dessa riskfaktorer.

Dessa studier visade att avokado kan (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

Minska den totala kolesterolnivån betydligt.
Minska blod triglycerider med upp till 20%.
Lägre LDL-kolesterol med upp till 22%.
Öka HDL (det "bra") kolesterolet med upp till 11%.

En av studierna visade att inklusive avokado i en matrik vegetarisk diet förbättrade signifikant kolesterolprofilen (24).

Trots att deras resultat är imponerande är det viktigt att notera att alla mänskliga studier var små och kortsiktiga, varav endast 13-37 personer med en varaktighet på 1-4 veckor.

Sammanfattning Många studier har visat att äta avokado kan förbättra riskerna för hjärtsjukdomar som totalt, dåligt? LDL och? Bra? HDL-kolesterol, liksom blod triglycerider.

6. Människor som äter avokado tenderar att vara friskare

En studie tittade på kostvanor och hälsa hos människor som äter avokado.

De analyserade data från 17 567 deltagare i NHANES-undersökningen i USA.

Avokado-konsumenterna visade sig vara mycket hälsosammare än människor som inte ätit denna frukt.

De hade ett mycket högre näringsintag och var hälften så troliga att ha metaboliskt syndrom, ett kluster av symptom som är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och diabetes (25).

Människor som åt avokado regelbundet vägde också mindre, hade ett lägre BMI och betydligt mindre magefett. De hade också högre nivåer av "bra"? HDL-kolesterol.

Korrelation innebär dock inte orsakssamband, och det finns ingen garanti för att avokadoerna orsakade dessa människor i bättre hälsa.

Därför bär inte den här studien mycket vikt.

Sammanfattning En kostundersökning visade att människor som åt avokado hade ett mycket högre näringsinnehåll och en lägre risk för metaboliskt syndrom.

7. Deras fettinnehåll kan hjälpa dig att absorbera näringsämnen från vegetabiliska livsmedel

När det gäller näringsämnen är ditt intag inte det enda som betyder något.

Du måste också kunna absorbera dessa näringsämnen - flytta dem från matsmältningsorganet och till din kropp, där de kan användas.

Vissa näringsämnen är fettlösliga, vilket innebär att de måste kombineras med fett för att kunna utnyttjas.

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, tillsammans med antioxidanter som karotenoider.

En studie visade att tillsats av avokado eller avokadoolja till sallad eller salsa kan öka antioxidantabsorptionen 2,6 till 15 gånger (26).

Så, inte bara är avokado mycket näringsrik, det kan dramatiskt öka näringsvärdet av andra växtfoder som du äter.

Detta är en utmärkt anledning att alltid inkludera en hälsosam fettkälla när du äter grönsaker. Utan det kommer många av de goda växtnäringsämnena att slösa bort.

Sammanfattning Studier har visat att äta avokado eller avokadoolja med grönsaker kan dramatiskt öka antalet antioxidanter du tar in.

8. Avokado är lastade med kraftfulla antioxidanter som kan skydda dina ögon

Inte bara gör avokadoer antioxidantabsorption från andra livsmedel, de är också höga antioxidanter själva.

Detta inkluderar karotenoiderna lutein och zeaxanthin, vilket är otroligt viktigt för ögons hälsa (27, 28).

Studier visar att de är kopplade till en drastiskt minskad risk för grå starr och makuladegenerering, som är vanliga hos äldre vuxna (29, 30).

Därför bör äta avokado vara till nytta för ögonhälsan på lång sikt.

Sammanfattning Avokadoer är höga i antioxidanter, inklusive lutein och zeaxanthin. Dessa näringsämnen är mycket viktiga för ögons hälsa och minskar risken för makuladegenerering och grå starr.

9. Avokado kan hjälpa till att förhindra cancer

Det finns begränsade bevis för att avokado kan vara till nytta vid cancerbehandling och förebyggande behandling.

Teströrstudier antyder att det kan bidra till att minska biverkningarna av kemoterapi i humana lymfocyter (31).

Avokado extrakt har också visat sig hämma tillväxten av prostatacancerceller i ett laboratorium (32).

Men kom ihåg att dessa studier gjordes i isolerade celler och inte nödvändigtvis bevisa vad som kan hända inom människor. Mänsklig forskning är inte tillgänglig.

Sammanfattning Några teströrstudier har visat att näringsämnen i avokado kan ha fördelar vid förebyggande av prostatacancer och sänkning av biverkningar av kemoterapi. Men mänsklig forskning saknas.

10. Avokadoxtrakt kan hjälpa till att lindra symptomen på artrit

Artrit är ett vanligt problem i västerländska länder. Det finns många typer av detta tillstånd, som ofta är kroniska problem som människor har för resten av livet.

Flera studier tyder på att avokado och sojabönaoljaextrakt - kallade avokado och sojaolja-försörjningsämnen - kan minska artros (33, 34).

Huruvida avokadoerna själva har denna effekt återstår att se.

Sammanfattning Studier har visat att avokado och sojabönolja extrakt kan signifikant minska symtomen på artros.

11. Äta avokado kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det finns några bevis på att avokado är en viktminskning vänlig mat.

I en studie kände personer som åt avokado med en måltid 23% mer nöjda och hade en 28% lägre önskan att äta de närmaste 5 timmarna, jämfört med människor som inte konsumerade denna frukt (35).

Om detta skulle hålla på sikt på lång sikt kan då med avokado i din kost hjälpa dig att naturligt äta färre kalorier och göra det enklare för dig att hålla sig till hälsosamma matvanor.

Avokados är också höga i fiber och mycket låga karbohydrater, två attribut som bör bidra till att främja viktminskning också, åtminstone i samband med en hälsosam, matbaserad diet.

Sammanfattning Avokado kan hjälpa till med viktminskning genom att hålla dig lång längre och få dig att äta färre kalorier. De är också höga i fiber och låga kolhydrater, vilket kan främja viktminskning.

12. Avokado är utsökt och lätt att införliva i din kost

Avokado är inte bara friska, de är också otroligt läckra och går med många typer av mat.

Du kan lägga till dem i sallader och olika recept eller bara skopa dem ut med en sked och äta dem vanligt.

De har en krämig, rik, fet struktur och blandar väl med andra ingredienser.

Ett anmärkningsvärt omnämnande är guacamole, vilket förmodligen är den mest kända användningen av avokado. Den innehåller avokado tillsammans med ingredienser som salt, vitlök, lime och några andra beroende på receptet.

En avokado tar ofta lite tid att mogna och bör känna sig lite mjuk när den är mogen. Näringsämnena i avokado kan oxidera och bli brun kort efter köttet, men tillsätt citronsaft bör sakta ner processen.

Sammanfattning Avokado har en krämig, rik, fet struktur och blandar väl med andra ingredienser. Därför är det lätt att lägga till denna frukt till din kost. Användning av citronsaft kan förhindra att avokados avbrutits snabbt.