Översikt
En hälsosam kost består i allmänhet av att äta en mängd olika näringsrika livsmedel i måttlighet. Om du har irritabel tarmsyndrom (IBS) kan du märka att dina symtom utlöses efter att du har ätit vissa livsmedel.
Symtom kan variera mellan människor, så det finns inte en lista över obegränsade livsmedel. Men genom att undvika några av de vanligaste triggarna för IBS-symtom kan du märka mer regelbundenhet, färre kramper och mindre uppsvällning.
Fortsätt läsa för att få reda på vilka livsmedel som kan göra din IBS mer obekväma.
1. Olöslig fiber
Fiber lägger hälsosam massa till kosten. Hela korn, grönsaker och frukter innehåller fiber. Även om fibertolerans skiljer sig åt för olika personer kan olöslig fiber orsaka eller förvärra diarré hos vissa personer med IBS.
Fokusera på löslig fiber istället. Tänk på att olöslig fiber kan lindra förstoppning, men det kan också få dig att känna uppblåst.
Livsmedel med löslig fiber innefattar:
- korn, som havregryn och korn
- rotgrönsaker, som morötter och persilja
- frukter, som bär, mango, apelsiner och grapefrukt
- baljväxter, som ärter
2. Gluten
Olösligt fiberhalt i hela korn kan orsaka IBS-symtom. Vissa korn kan orsaka andra problem - nämligen råg, vete och korn som innehåller gluten.
Gluten är en typ av protein vissa människor är allergiska mot. Detta tillstånd kallas celiac sjukdom. Det kan orsaka symptom som diarré-dominerande IBS.
Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom som uppträder hos vissa individer som en reaktion på intag av gluten. Det kan orsaka förändringar i tarmcellerna vilket resulterar i dålig absorption av näringsämnen.
Vissa människor har glutenintolerans utan immunsvar eller förändringar i tarmcellerna. Detta är känt som icke-celiacial glutenkänslighet. Människor med detta tillstånd kan uppleva samma negativa biverkningar och gastrointestinala symptom på glutenintag som de med celiaki.
Många personer med IBS är också glutenintoleranta. Vissa studier har visat att glutenkänslighet kan vara involverad i utvecklingen av IBS-symtom för vissa människor, och glutenfria dieter kan förbättra dessa symtom. Men alla är olika. Upptäcka hur gluten påverkar IBS kommer att baseras på individen.
Den goda nyheten är att fler glutenfria produkter kommer på marknaden varje dag. Om du inte kan utan pizza, pasta, kakor eller kakor, kan du alltid ersätta dem med glutenfria alternativ.
3. Mejeri
Mejeri är problematiskt av två skäl. Först innehåller det fett, vilket kan öka diarré. Du kan behöva byta till fettfattigt eller fettfritt mejeri för att minska symtomen. För det andra är många människor med IBS laktosintoleranta. Om du är laktosintolerant och har IBS, kanske du vill överväga mejerialternativ som rismjölk och sojaost.
Om du behöver klippa ut mjölk helt för att göra ditt liv mer bekvämt, överväg att fråga din läkare om du behöver ett kalciumtillskott.
4. Stekt mat
Pommes frites och andra stekt mat är en häftklammer i den typiska amerikanska kosten. Moderering är nyckeln till dessa livsmedel. Hög fetthalt kan vara särskilt svårt på systemet för personer med IBS. Att steka mat kan faktiskt ändra den kemiska smaken av maten, vilket gör det svårare att smälta. Överväg att grilla eller baka din favoritmat för ett hälsosammare alternativ.
5. Bönor och baljväxter
Bönor är i allmänhet en stor källa till protein och fiber, men de kan orsaka IBS-symtom. Medan bönor kan öka bulk i avföring för att hjälpa förstoppning, ökar de också gas, uppblåsthet och kramper. Om du är som de flesta med IBS, vill du lägga till bönor i din lista över livsmedel för att undvika.
6. Koffeinerade drycker
Vissa människor svär vid sitt morgonkaffe för matsmältningsförmåga. Men liksom alla koffeinhaltiga drycker, har kaffe en stimulerande effekt på tarmarna som kan orsaka diarré. Kaffe, läsk och energidrycker som innehåller koffein kan utlösa människor med IBS. Om du behöver en energiförsörjning eller pick-me-up, överväga att äta ett litet mellanmål eller gå en snabb promenad.
7. Bearbetade livsmedel
Vissa människor lägger inte alltid en hel del tanke på vad som finns i de bearbetade livsmedel som de äter. Personer med IBS kanske vill undvika dessa livsmedel. Bearbetade livsmedel innehåller ofta tillsatser eller konserveringsmedel som kan utlösa IBS-uppblåsningar.
Ett stort antal bearbetade livsmedel, som chips eller färdiga frysta måltider, är också ofta stekt eller hög i fett. När det är möjligt gör man själv mat eller köper mat som är färskt, är ofta ett bättre alternativ till att köpa bearbetade livsmedel.
8. Sockerfria sötningsmedel
Sockerfri betyder inte att det är bra för din hälsa - särskilt när det gäller IBS.
Dessa sötningsmedel, även kända som sockeralkoholer, polyoler, artificiella sötningsmedel och sockersubstitut, finns ofta i sockerlösa godis, tuggummi, de flesta dietdrycker och till och med munvatten. Dessa produkter innehåller ingredienser som sukralos, acesulfam kalium och aspartam. Dessa ingredienser är svåra för din kropp att absorbera, särskilt när du har IBS. Se till att du läser ingrediensetiketterna för någon sockerfri produkt du konsumerar.
9. Choklad
Chokladstänger och chokladgodis kan utlösa IBS på grund av deras koncentration av koffein och deras höga sockerhalt. Vissa människor upplever förstoppning efter att ha ätit choklad. Det finns några veganalternativ för chokladälskare att personer med IBS ofta tycker sig vara mer tolerabla.
10. Alkohol
Alkoholhaltiga drycker är en stor utlösare för personer med IBS på grund av hur kroppen smälter alkohol. Öl är riskabelt att börja med eftersom det ofta innehåller gluten, och viner och blandade drycker innehåller vanligtvis socker.
Alkohol kan också dehydrera, vilket kan påverka leverfunktionen och matsmältningen.
Begränsande alkoholhaltiga drycker kan bidra till att minska symtomen relaterade till IBS. Om du har en drink, överväga en glutenfri öl eller en drink som blandas med vanlig seltzer och inte har konstgjorda sötningsmedel eller tillsatt socker.
11. Vitlök och lök
Vitlök och lök är perfekta smakämnen i din mat, men de kan också vara svåra för att dina tarmar kommer att bryta ner, vilket orsakar gas. Smärtsam gas och kramper kan vara resultatet av rå vitlök och lök, och till och med kokta versioner av dessa livsmedel kan utlösas.
12. Broccoli och blomkål
Broccoli och blomkål är svåra för människor att smälta - det är därför de är IBS-triggers. När din tarm bryter ned dessa matar det orsakar gas och ibland förstoppning, även för personer utan IBS.
Grating huvudet av broccoli och blomkål (även kallad ricing) kan göra matsmältnings processen enklare för tunntarmen. Men det kommer inte att eliminera risken för smärtsam gas och diarré som IBS-utlösare kan orsaka.
Vad att äta istället
FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharaides och Polyols) Diet fokuserar på att minska eller eliminera fermenterbara, kortkedjiga kolhydrater. Forskning tyder på att höga FODMAP-livsmedel inte absorberas väl av tunntarmen. Man tror att de ökar vätskan i tarmen och skapar mer gas, vilket resulterar i smärta, gas och diarré.
Om du väljer att följa FODMAP-kosten bör du begränsa:
- laktos och mejeri
- Produkter innehållande hög fruktos majssirap
- tillsatt fiber
- grönsaker som broccoli, vitlök, kronärtskockor och lök
- kikärter och linser
Livsmedel som du kan njuta av på en FODMAP-diet inkluderar:
- laktosfri mjölk eller andra mjölkfria alternativ
- ostar som feta eller brie
- frukter som kiwi, honungsmelon, cantaloupe och jordgubbar
- grönsaker som sallad, morötter, gurkor, bok choy, rovor, potatis och aubergine
- proteiner som tofu, kyckling, nötkött och fisk
Det är viktigt att komma ihåg att allas matsmältning och matutlösare kommer att vara annorlunda. Vissa personer med IBS kan tolerera vissa livsmedel, medan andra inte kan. Lär känna din kropp och lär dig vilka livsmedel som får dig att känna sig bäst, och begränsa de som du reagerar på.
Om du behöver extra hjälp med din kost i förhållande till IBS, är det en bra idé att söka vägledning från en registrerad dietist.
