�
Fotokredit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitnessÄt dina kolhydrater?
Jag slår vad om att du inte hör det så ofta. Men någon behöver säga det. Kolhydrater innehåller inte bara några av de mest utsökta smakerna på jorden, men några av de mest fördelaktiga hälsofrämjande näringsämnen som våra kroppar behöver. Och de är här för att stanna.
Faktum är att de amerikanska kostråd (USDA) 2015-2020 rekommenderar att du får 45-65 procent av dina energibehov från kolhydrater.
Men varför får kolhydrater så dålig rap? Jo det är för att det finns två typer av kolhydrater - komplexa och enkla - och våra kroppar kräver olika mängder av vardera.
Enligt USDA bör de flesta kolhydrater du får från din kost vara komplexa kolhydrater: de obearbetade, fiberbelastade, långkedjiga komplexa kolhydrater som hela korn, grönsaker och frukter. Mindre än 10 procent ska komma från enkla kolhydrater, som bordsocker, raffinerade eller bearbetade.
Vad gör kolhydrater för oss?
Bottom line, vår hjärna föredrar glukos som bränsle. När koncentrationen av glukos i din blodomlopp blir kort, kan din hjärna lära känna dig snabbt - du kan t.ex. känna sig lätt, yr eller lustig. Komplexa kolhydrater ger oss högkvalitativt bränsle för hjärnan, funktionen i centrala nervsystemet och våra tarmbakterier.
Så låt oss bränna upp på rätt slags karbohydrater. Här är några av de mest fördelaktiga kolhydraterna för våra kroppar:
1. Pizza
Nu när jag har din uppmärksamhet - ja, du kan äta pizza! Om du gör det rätt, så är det. Gör det med en tunn skorpa (helst fullkorn eller glutenfri) och ladda upp den med tomatsås eller pesto sås, plus massor av smakrika grönsaker. Denna veganska pizza från Minimalistiska Baker gör min mun mycket vatten.
2. Quinoa
Detta kraftverk fröverkar och smakar som en nutty korn, men det är faktiskt ett glutenfritt frö. Det är högre i näringsämnen och protein än de flesta korn, vilket innebär att du kan avstå från kolesterol, mättat fett och cancerframkallande föreningar som finns i animaliska proteiner.
3. Linser
Yum! Linser är snabba och lätta att förbereda i jämförelse med andra typer av bönor. De är höga i protein och en mycket bra källa till kolesterolsänkande fiber, vilket kan vara till hjälp för personer med diabetes, eftersom fiber hindrar blodsockernivån från att öka för snabbt efter en måltid. Linser innehåller många viktiga mineraler, inklusive järn, magnesium och folat.
4. Datum
Datum kan hjälpa till att avvärja allt från nattblindhet till anemi och förstoppning till säsongsallergier. De betydande mängderna av mineraler som finns i datum som järn, kalcium och kalium kan hjälpa till med en hälsosam benutveckling och upprätthålla en hälsosam tarm. Jag är en stor fan av att införliva datum i mina tilltugg och desserter, som de här inte-bakpumpa biterna.
5. Havre
Havre spelar en viktig roll för att förbättra vår känsla av fullhet och kan vara en välsignelse för vårt matsmältningsorgan, kardiovaskulära och övergripande metaboliska hälsa. Havre är rika på en viss typ av fiber som kallas beta-glukan som är känt för att hjälpa till att sänka nivåerna av dåligt kolesterol.
6. Hela vete pasta
ja! Spaghetti, Linguine, Farfalle. Ge pasta en chans, i mindre portioner och särskilt när det är parat med en mängd grönsaker, som det här veganska receptet från Vegan Miam.
7. Svarta bönor
Svarta bönor klassificeras som baljväxter. De är lätta att göra och chocka full av protein, fiber och järn. De innehåller också många mineraler som är viktiga för att bygga och bibehålla benstrukturen och styrkan och innehåller selen, som spelar en roll i leverenzymfunktionen och hjälper till att avgifta cancerframkallande föreningar i kroppen.
8. Äpplen
Äpplen är en av de bästa källorna till kolhydrater du kan äta, eftersom de innehåller stora mängder pektin, vilket hjälper dig att känna dig full, liksom C-vitamin och kalium. De är också rik på naturliga sockerarter, som smälter långsammare än de som finns i bearbetade livsmedel.
9. Kikärter
Kikärter är särskilt höga i fiber och laddas med hälsokonstruktion och benbyggande mineraler, inklusive K-vitamin, fosfat och kalcium. Dessa apelsinjuice från Plant Based Jane är en speciell favorit av mig.
10. Päron
Päron erbjuder en stor dos kalium, C-vitamin, magnesium och fiber. De är dekadent söta och hjälper till att rensa matsmältningskanalen. Försök lägga dem till en smoothie, som i detta recept:
Ingredienser:
- 1 kopp kale blad, revben borttagna (ca 3,5 oz.)
- 1/2 medium päron
- 1/2 medellång banan
- 1 msk. mandelsmör
- 1 kopp osötad mandelmjölk
Vägbeskrivning:
- Kombinera alla ingredienser och blanda i en snabbblandare tills den är jämn.
11. Bananer
Bananer är mångsidiga såväl som bärbara. De kan också hjälpa till att lindra inflammation, illamående, magsår, depression och till och med ångest.
12. Söta potatisar
En medlem av squashfamiljen, sötpotatis är en folkmassa favorit och en utmärkt källa till vitamin C, magnesium, vitamin B-6 och fiber. De är låga på det glykemiska indexet och kan fungera fantastiskt som antingen en sida eller en huvudrätt, som i detta recept från One Green Planet för en sötpotatis fylld med rostade kikärter.
Så nästa gång någon berättar att kolhydrater är fienden, släpp lite kunskap om dem!
Angie Stewart, MPH, är en certifierad styrka och konditioneringsspecialist. Hon är en före detta avdelning I-kollegial idrottsman från Georgia och är nu en kändis tränare i Los Angeles. Som en mamma skapade Angie en online-fitnessplan som heter Vägen till Awesome för att hjälpa kvinnor att få tillgång till fitness- och näringsplaner från bekvämligheten av sitt eget hem.
