Vill du hoppa högre, springa fortare och kunna flytta utan smärta? Om du är aktiv och utövar regelbundet kan orsaken till att du inte når dina mål inte vara brist på aktivitet utan snarare brist på rörlighet.
Flexibilitet är dina leders förmåga att röra sig genom hela sitt rörelseområde utan smärta eller styvhet. Det hänvisar också till pliability av musklerna som stöder lederna. Flexibla muskler och senor möjliggör ett större rörelseområde under aktiviteter.
Det finns många olika övningar du kan göra för att förbättra din flexibilitet, inklusive stretching. Statisk sträckning, eller håller en position under en längre tid, kan vara din föredragna metod att värma upp före träning.
Men enligt en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research ser det ut som att dynamisk sträckning eller sträckning under rörelse genom en rörelse är bättre än statisk sträckning som en del av en uppvärmning.
Bara 10 minuters dynamiska uppvärmningsaktiviteter före träning är kopplade till förbättringar i körtid, medicinbollkastningsavstånd och hoppavstånd.
Prova dessa fem flexibilitetsövningar för att förbättra din gemensamma flexibilitet och funktion så att du kan flytta bättre, så att du kan förbättra styrka och prestanda under nästa träningspass.
1. Ankel rörlighet
Bra vristmobilitet bidrar till bättre balans, färre fall och bättre prestanda under aktiviteter som squats och deadlifts.
Utrustning behövs: ingen
Rörelse: ankel dorsiflexion, plantarflexion
- Stå upp högt mot en vägg.
- Placera händerna på väggen för stöd.
- Ställ långsamt framåt på tårna och komma in i en spets-tå-position.
- Kasta långsamt på dina klackar och lyfta tårna från marken.
- Upprepa 10 gånger, håll väggen för balans.
2. Walking hip openers
Din höftled är en boll- och uttagsledning som rör sig i alla riktningar. Det är viktigt att värma upp höft och omgivande muskler innan träning, eftersom de är viktiga bidragsgivare till balans och stabilitet.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna fungerade: gluter, höftböjare, höftförlängare, höftledare, höftadduktorer
- Stå upp lång med fötterna höftbredd isär.
- Ta ett steg framåt med ditt högra ben, planta foten stadigt på marken och lyft ditt vänstra knä till bröstet.
- När du står på ett ben, gör en cirkel med ditt knä och föra det över din kropp och sedan ut till sidan.
- Placera vänster fot på golvet och upprepa på höger sida.
- Upprepa 10 gånger, repetera hela sekvensen, så att du flyttar benen i motsatt riktning genom att ta ditt ben ut till sidan först och sedan i en cirkel över din kropp.
3. Toraxiska vindruvor på golvet
Din bröstkorg är mitt i ryggen, från nacken till området mellan dina axelblad. Bra rörlighet i bröstkorgen gör att du kan flytta dina armar fritt över huvudet och vända sida mot sida. Dålig rörlighet kan leda till axelvärk och problem, dålig hållning och övre ryggsmärta.
Utrustning behövs: handduk eller skumrulle
Musklerna fungerade: kärnmuskler, övre rygg, ryggradsstabiliserande muskler och obliques
- Ligga på golvet på din sida.
- Böj dina knän och höfter till precis över 90 grader, vilar dina knän bredvid dig på golvet.
- Räta på ditt ben och lägg ditt övre ben på en skumrulle eller en handduk utan att ändra positionen.
- Förläng båda armarna längs golvet, rakt ut framför kroppen. De ska staplas, palmerna tillsammans, i axelhöjd.
- Lyft långsamt din överarm och vrid den bort från dig, öppna bröstet upp i taket. Du kan vila din hand på andra sidan din kropp, om du kan.
- Håll den här positionen i 3 sekunder och sakta ta den tillbaka för att röra din andra hand.
- Upprepa 5 gånger på varje sida.
4. Axeln går igenom
Dålig kroppsställning kan göra att många människor ska vara tätt genom bröstet och på axeln. Uppvärmning av axlarna före träning hjälper dig att förbättra din form och förhindra skada.
Utrustning behövs: broomstick eller PVC-rör
Musklerna fungerade: rotator manschett, främre deltoid, bröst och övre rygg
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håller en broomstick parallell med golvet. Använd ett handtag som håller armen så bred som möjligt.
- Håll armarna raka, höja långsamt borstspaken ovanför huvudet. Håll din kärna tätt för att upprätthålla bra hållning och balans.
- Håll bröstpinnen bakom huvudet så långt du kan. Håll i ändområdet i 2 sekunder och återgå till startposition.
- Upprepa 5 gånger.
5. Hals halva cirklar
Halsmobilitet kan ofta ignoreras trots att den är viktig för vardagliga aktiviteter. Dålig nacke rörelse kan leda till smärta och problem i nacke, huvud och övre rygg.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna fungerade: nackböjare och extensorer, trapezius
- Sitt eller stå bekvämt med dina händer på knäet.
- Luta huvudet åt ena sidan tills du känner en sträcka. Långsamt rulla huvudet framåt för att ta med hakan mot bröstet, gå bara så långt du kan utan smärta.
- Fortsätt rulla huvudet till andra sidan tills du känner en sträckning längs motsatt sida av nacken.
- Gör 3 halvcirklar, rör sig långsamt och smidigt genom rörelsen.
försiktighetsåtgärder
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Dynamisk uppvärmning och rörelseövningar kan inte vara lämpliga för alla, särskilt de med tidigare skador eller gemensamma utbyten. Om du är osäker på att du gör dessa övningar korrekt, sök hjälp från en kvalificerad yrkesverksamma som en fysioterapeut.
Slutsats
Gemensam rörlighet kan ha många fördelar med funktionen för människor på alla stadier av livet. Det är en viktig del av ett träningspass för idrottare eller gymare, och kan också vara till nytta för äldre vuxna med artrit eller ledvärk. Prova dessa rörelser att känna sig varm och limber innan du hoppar in i nästa träningspass.
