Om du gick igenom en fas i sittande på en träningsboll vid ditt skrivbord när det var #trending några år tillbaka, kan du intyga: De är faktiskt ett praktiskt litet redskap.
Förutom att hjälpa till i bra hållning kan de också ta dina träningspassar till nästa nivå. Träningsbollar, även kända som stabilitetsbollar, kan införlivas i många grundläggande övningar för att skapa en instabil yta som vrider upp svårigheten.
Prova att dessa sex träningsbollar rör sig nedan för att tona upp och känna bränningen.
1. Plankar
Förmodligen en av de bästa övningarna för konditionering, plankar är bedrägligt enkelt men kräver en stor mängd kärnstyrka och stabilitet för att utföra korrekt och under längre perioder. Lägg i en träningsboll och svårigheten ökas. Nu är du på en instabil yta - gör dig redo för att de ska brinna!
- Börja på knäna med träningsbollen framför dig.
- Placera dina underarmar på bollen. Förböj dina ben rakt tillbaka och håll axlarna direkt ovanför armbågarna. Håll resten av din kropp i en rak linje, särskilt din nacke. För att upprätthålla en plankposition måste du klämma i buksmusklerna för att förhindra att kärnan och underdelen avtar.
- Försök att hålla i 30 sekunder och utföra 2 till 3 reps.
Ta det till nästa nivå
Om du behöver mer av en utmaning, försök istället planka cirklar. Gå i plankens läge på träningsbollen. Börja med att flytta dina underarmar och axlar i en ratt medurs medan du håller din abs och din underkropp stationär. Kompletta 10 rotationer på ett sätt, välj sedan riktningar.
2. Jackknivar
Jackknivar är ett mer avancerat drag. De arbetar med den nedre och inre magen och testar överkroppen styrka.
- Börja i en uppskjutningsposition med träningsbollen under dina skenor.
- Häfta din kärna och överkropp. Dra bollen mot bröstet med din nedre abs.
- Håll i 1 sekund och rulla bollen ut igen. Se till att din nedre del inte sitter fast.
- Syfte för 20 reps och 3 uppsättningar och arbeta därifrån.
3. Bro
Variationerna i bron är några av de mest effektiva övningarna för att specifikt rikta sig mot gluten. Även utan vikt - och speciellt på en träningsboll - kommer paus och puls av detta drag att få dig att känna det.
- Börja med att placera träningsbollen under din övre rygg med knäna böjda i 90 graders vinkel, fötterna platt på marken och armarna bekvämt vid dina sidor.
- Inhale och sänka dina höfter. Låt dem inte röra marken. På andas ut, skjut genom dina klackar, höja dina höfter och klämma på dina glutes och hamstrings tills du återgår till startpositionen.
- Pausa i 1 till 2 sekunder, upprepa sedan.
- Komplett 10 till 15 reps och 2 till 3 uppsättningar. Vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar.
Ta det till nästa nivå
Om du behöver en extra utmaning, gör dessa en-legged.
4. Bulgariska split squat
En traditionell bulgarisk split squat är färdig av en bänk eller annan förhöjd yta. Det är verkligen effektivt att arbeta quads, hamstrings och glutes. Dessutom fungerar det på din stabilitet eftersom du balanserar på ett ben i taget.
- Dela upp din inställning. Ställ lunglängd framför en träningsboll med toppen av din vänstra fot vilande på träningsbollen.
- Lung på din högra fot. Håll bröstet upp tills ditt vänstra knä nästan berör jorden och din högra lår är parallell med marken.
- Återgå till stående position och upprepa 10 till 12 gånger, byt sedan på benen.
Ta det till nästa nivå
För att göra det svårare, lägg till hantlar i varje hand.
5. Dumbbell bänkpress
Bänkpressen bygger styrka i överkroppen. Med tillägg av en träningsboll arbetar du också med din kärna.
- För att utföra, grip hantlar i varje hand. Sitt upp på träningsbollen.
- Gå försiktigt ut fötterna framför dig tills dina knän bildar en 90 graders vinkel och bollen ligger under din övre del.
- Förläng dina armbågar och skjut hantlarna mot taket tills dina armar är raka och låser dina armbågar.
- Böj dina armbågar och lämna hantlarna för att vila på sidan av bröstet.
- Komplett 12 till 15 reps.
6. Dumbbell pullover
Hantel pullovers är en annan övning för bröstet. De slog mycket av de små musklerna i bröstet och bakom du visste inte ens att du hade. Du kommer att säga? Ow? nästa dag!
- Ta en hantel och sitta på träningsbollen.
- Gå försiktigt ut fötterna framför dig tills dina knän bildar en 90 graders vinkel och bollen ligger under din övre del.
- Håll hantel med båda händerna så att den är vinkelrätt mot marken, rakt över bröstet på armlängden.
- Börja sänka hanteln bakom huvudet i en båge tills du känner ett drag i bröstet.
- Stoppa, andas in och sätt hanteln tillbaka till startpositionen.
Slutsats
Som spandex och jazzercise kanske du trodde att träningsbollar inte längre var på fleek. Men faktiskt är de extremt effektiva träningsverktyg! Efter att du har försökt ovanstående rörelser kommer du att känna dig mer tonad i hela din kropp. Det är värt att hålla olens träningsboll runt.
Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon presenterades i syrebladets "Future of Fitness" i juni 2016-frågan.�
