Vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?
Om du vill gå ner i vikt kanske du undrar hur mycket vikt du säkert kan förlora om en vecka eller två. National Institute of Health (NIH) rekommenderar att du förlorar mellan en och två pund per vecka.
Att förlora vikt i långsam och stadig takt är faktiskt bättre för din kropp eftersom det hjälper till att säkerställa att din kropp förlorar fett och håller tyngden av. När du förlorar för mycket vikt för snabbt, slutar du förlora mestadels vattenvikt på grund av glykogenutarmning. Denna typ av vikt kommer snabbt tillbaka när du återställer glykogen. Att förlora vattenvikten är inte densamma som att förlora din fettlagring. Att gå ner i vikt och behålla det, du behöver förlora fettet, inte bara vatten.
Din kropp och viktminskning
En hälsosam vikt varierar för varje individ. Det är viktigt att aldrig döma din hälsa baserat uteslutande på ett antal på skalan, men istället behålla en hälsosam vikt för din kroppstyp. Vissa människors kroppar kan hålla vatten eller kasta vattenvikt snabbt. Hur som helst bör du börja se din kroppsskift under den första månaden eller två av en viktminskning.
Sikt att förlora 10 procent av din kroppsvikt ursprungligen, med en hastighet på 1-2 pund per vecka, och håll den tyngden av i sex månader innan du fortsätter att kasta mer vikt.
Du kan också kolla med din läkare för att bestämma om du är överviktig, eftersom olika kroppstyper kan väga mer än andra. Till exempel kan någon med en mycket muskulär bygga väga mer än någon med en mycket tunn byggnad, men inte vara överviktig. Om du är överviktig kan viktminskning minska risken för hälsokomplikationer, som diabetes och hjärtsjukdomar.
Viktminskningstips
Det finns många olika vägar till viktminskning, men i allmänhet är formeln enkel: äta friskare och flytta mer. Bli inte upptagen i kram dieter eller fitness trender. Istället väljer du matvanor som är meningsfulla för din livsstil och övningar som vädjar till dig.
NIH rekommenderar flera steg för viktminskning, inklusive:
- Räknar kalorier. Alla är olika, men NIH rekommenderar att man äter 1000 till 1200 kalorier om dagen för kvinnor och cirka 1600 kalorier om dagen för män. Du går ner i vikt när din kropp tar in färre kalorier än det brinner. Att minska dina totala kalorier med 500 till 1000 kalorier per dag blir en viktminskning på 1-2 pund per vecka.
- Fokusera på näring, inte kalorier. Men du bör komma ihåg att näringsrika, färska livsmedel är hälsosammare än bearbetade "diet" livsmedel. Lågkalori betyder inte nödvändigtvis hälsosam! Det är också viktigt att äta tillräckligt med mat varje dag så att din kropp inte tror att det svälter och saktar ner din ämnesomsättning. Fokusera på en balanserad diet med magert protein, massor av färska grönsaker, hela, obearbetade kolhydrater och fruktkällor och små mängder omättade fetter.
Vad gör en balanserad kost? "
- Syfta för en blandning av motion. Bli inte en slav till endast kardio. Istället, se till att din träningsrutin innehåller motståndsträning - antingen med din kroppsvikt eller faktiska vikter - kardio och mycket sträckning. Arbeta olika muskelgrupper håller din kropp gissa och får din ämnesomsättning att gå, även när träningen är över. Syfta i 30 till 90 minuters träning om dagen och ta minst en hel dag i veckan för att ge din kropp tid att läka och vila.
Hur viktigt är träning för viktminskning? "
- Hyrahjälp. En professionell tränare eller dietist kan hjälpa dig att vara ansvarig och utveckla personliga träningspass och måltidsplaner för dig. Om din budget inte tillåter detta har YouTube en mängd gratis träningspass du kan göra direkt hemma.
Hitta några av de bästa online 15-minuters träningspasserna "
- Sova. Nej seriöst. Att få en full sju till nio timmars sömn på natten kommer faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. När din kropp är sömnberövad, sänker din ämnesomsättning och hormonerna som kontrollerar din hunger ökar, vilket gör att du vill äta mer mat.
- Använd teknik. Teknik kan vara ett roligt hjälpmedel för viktminskning. Installera en gratis kaloriräknande app kan hjälpa dig att veta vad som finns i maten du äter och ta bort gissningen när du äter ute. Andra teknikverktyg, till exempel en FitBit, kan hjälpa dig att integrera mer fysisk aktivitet i din dag och till och med komma igång med en rolig tävling med vänner.
- Drick vatten. Ju mer vatten desto bättre. Byt eventuella ohälsosamma drycker, såsom söta drycker eller läsk, med vatten. Vatten hjälper till att hålla din ämnesomsättning igång, spola ut toxiner och förhindra att din kropp registrerar uttorkning som hunger.
- Överväg medicinsk hjälp. Viktminskning operationer och förfaranden kan vara lämpliga och hjälpsamma för vissa individer. Om du är överviktig, tala med din läkare för att bestämma om du är en kandidat för viktminskning kirurgi.
Fler tips och tricks för viktminskning "
Poängen
Nyckeln till att framgångsrikt förlora vikt är att komma ihåg att långsam och stadig viktminskning är bättre för din kropp än en drastisk förändring. Om du följer hälsosamma viktminskningsvanor bör du minimera din viktminskning samtidigt som du maximerar din viktminskning, även så tidigt som under den första veckan. Kom ihåg att hålla fokus på att skapa en hälsosammare livsstil, inte bara ändra din vikt.
Om du inte märker en skillnad i början, fortsätt med dina hälsosamma matvanor och motion. Alla förlorar vikt annorlunda. Om du har en "av" dag, ge inte upp. Framsteg görs över tiden och avspeglas inte av en sen-natt-glasssplurge.
