8 naturliga sömnhjälpmedel som fungerar?

Varför ska jag använda en naturlig sömnhjälp?

Svårighetsnedsättning är vanligt förekommande. För många människor betyder det att det blir svårt att sova nu och då eller för kort tid.

I många fall kan detta korrigeras genom att du förbättrar din sömnhygien. Detta inkluderar:

• begränsande dagtid nappa till 30 minuter eller mindre
• träna i minst 10 minuter per dag
• undviker koffein och andra stimulanser före sänggåendet
• passerar tunga matar, som feta eller stekta måltider, före sänggåendet

Om sömnproblemen är sällsynta kan du önska att använda en OTC-lösning eller hemhjälp som hjälper dig att somna. Vissa människor vill undvika att använda läkemedel till förmån för ett mer naturligt alternativ.

Nonprescription sömnhjälpmedel anses vanligtvis vara naturliga. De uppmuntrar avkoppling, lindrar ångest och främjar sömn. Många naturliga sömnhjälpmedel är också kopplade till andra hälsofrämjande beteenden som förbättrad matsmältning och smärtlindring.

Att få tillräckligt med sömn kan vara lika enkelt som att ändra rutiner, kost eller vanor. Försök alltid med nonmedicinal, nonherbal approaches.

Är naturliga sömnhjälpmedel mer fördelaktiga än traditionella sömnhjälpmedel?

Naturliga sömnhjälpmedel anses generellt säkrare än OTC och receptbelagda läkemedel. Detta beror på att de tenderar att få färre biverkningar än deras receptbelagda motsvarigheter.

Vissa människor oroar sig för att använda receptbelagda läkemedel kan få dem att bli beroende av medicinen. Om detta händer kan de uppleva abstinenssymptom om de bestämmer sig för att sluta använda det. De kan också ha ännu svårare att somna efter att ha slutat använda.

Att använda naturliga sömnhjälpmedel under en kort tid leder vanligtvis inte till beroende. Naturliga sömnhjälpmedel har låg risk för biverkningar eller komplikationer vid kort användning.

Örter, som ofta används som naturliga sömnhjälpmedel, regleras inte av U.S. Food and Drug Administration (FDA), så du bör använda dem med försiktighet.

Rådfråga din läkare om eventuella interaktioner mellan en ört du vill använda och alla medicinska tillstånd du har eller mediciner du tar.

Sömnhjälp # 1: Kamomill

Kamille är en mild ört som har en lugnande effekt. Det främjar avslappning och sömn. En 2016-studie hittade kamomillte som skulle kunna användas för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor efter postalt. Det minskade också symptom på depression.

Även om det inte finns en typisk dos för kamomill, kan du använda den på några sätt:

• använd torkade kamomillblommor för att göra te
• branta förberedda tepåsar som säljs på din lokala mataffär
• andas in eller applicera utspädd kamille eterisk olja till din hud
• Applicera som en aktuell växttinktur
• ta i tablett eller kapselform

Du kan också finna att kamomill:

• hjälpmedel i matsmältningen
• lugnar och läker huden
• slappnar av musklerna
• lindrar huvudvärk

Du ska inte använda kamille om du är allergisk mot trasa eller något annat i familjen tusensköna, eftersom du kanske också är allergisk mot kamomill. Så kontakta din läkare eller en allergiker före användning.

Om du tar kapslar eller tabletter av kamille, ta inte mer än den rekommenderade dosen. Att göra det kan orsaka illamående och kräkningar. Du bör inte använda kamille om du har ett hormonkänsligt tillstånd.

Du bör alltid späda kamilleolja med en bärolja, som olivolja. Se till att du gör ett plåsterprov innan du applicerar utspädda eteriska oljor på huden.

För att göra detta, gnugga en dime-storlek mängd utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever irritation inom 24 timmar, bör det vara säkert att ansöka någon annanstans.

Avbryt användningen om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dina symtom fortsätter, kontakta din läkare.

Eteriska oljor ska aldrig tas internt.

Sovhjälp # 2: Valerian

Valerian är en växtbaserad medicin som tillverkas av växtens rot. Det har noterats att fungera som lugnande, men mer forskning på denna ört behövs fortfarande. Valerian kan interagera med vissa mediciner, så du bör konsultera din läkare före användning.

Enligt en studie från 2011 kan valerian vara till hjälp vid behandling av sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten hos postmenopausala kvinnor. Deltagarna i studien tog 530 milligram valerianextrakt två gånger dagligen i fyra veckor.

Valerian kan kombineras med humle, citronbalsam och andra örter. Det är bäst att gradvis öka din dos under en tidsperiod. När din sömn förbättras borde du fortsätta använda valerian i två till sex veckor.

Om du dricker det som te, kan du ta 1/4 till 1 tesked upp till tre gånger per dag. Om du föredrar att ta den i kapselform bör du följa dosen som rekommenderas på etiketten.

När du vill sluta använda, ska du sakta minska din dos. Abrupt slut på användning kan orsaka symtom på uttag eller ångest.

Valerian kan också hjälpa till att lätta:

• menstruations- och magkramper
• muskel- och ledvärk
• depression
• huvudvärk

Valerian kan orsaka:

• huvudvärk
• nedsatt tänkande
• orolig mage
• yrsel
• irritabilitet

Du bör inte använda valerian om du upplever några ovanliga symtom. Kontakta din läkare om dina symptom kvarstår.

Sovhjälp # 3: Humle

Humle är humleblommorna i humleplanten. De brukar smaka på drycker, som öl och som örtmedicin.

Humle har visat sig förbättra sömnen. En studie från 2014 visade att universitetsstuderande som drack alkoholfri öl som innehöll humle ökade sömnkvaliteten.

Humle kombineras ibland med andra örter som valerian. Du kan ta ett flytande extrakt av 0,5 till 2 milliliter dagligen. Du kan ta upp till 1 gram pulveriserat extrakt tre gånger dagligen. Du kan också dricka alkoholfri öl som innehåller humle.

Humle kan också:

• lägre kolesterol
• lindra irritabilitet
• hjälp i matsmältningsfrågor
• har antibakteriella egenskaper

Humle kan förvärra vissa typer av depression. Du bör inte ta humle om du har ett hormonkänsligt tillstånd. Du bör sluta använda denna åtgärd om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dessa symtom fortsätter, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 4: Melatonin

Melatonin är ett hormon som tillverkas i tallkörteln. Det styr dina cirkadiska rytmer. Supplerande melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och öka kvaliteten på din sömn.

Resultat från en 2016-studie visade att extra melatonin skulle vara till hjälp som sömnhjälp. Skiftarbetare som tog 3 milligram melatonin kunde somna snabbare och tillbringa mer tid att sova varje cykel.

Den rekommenderade dosen är 1 till 5 milligram före sänggåendet. Du ska sluta använda efter två veckor. Om sömnproblemen kvarstår efter två veckors användning ska du kontakta din läkare.

Melatonin kan också:

• hjälpa till att lindra symtom på jetlag
• öka immuniteten
• bekämpa inflammation

Melatonin kan orsaka:

• vakenhet på natten
• depression
• grogginess
• irritabilitet
• magskramper

Du ska sluta använda om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dessa symtom kvarstår, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 5: Passionflower

Passionflower är en växt som innehåller kemikalier som ger en lugnande effekt. Det ger känslor av avslappning och sömnighet, och ibland kombineras med andra växter i en örtblandning.

En 2016 studie visade att passionflower lindrade sömnstörningar när de togs i fyra veckor. Deltagarna i studien upplevde också minskad ångestnivå.

Du kan använda örten för att göra ett te att dricka före sänggåendet, eller ta det i kapselform. Den rekommenderade vätskedosen är 10 till 30 droppar passionsflöde extrakt före sänggåendet.

Om du föredrar att ta en kapsel är dosen 90 milligram. Du bör inte ta passionflower längre än två månader åt gången.

Passionflower kan också hjälpa till att lindra:

• smärta
• ångest
• muskelryckningar
• inflammation
• symptom på klimakteriet

Passionflower kan orsaka:

• yrsel
• förvirring
• oregelbunden muskelverkan
• förlust av samordning
• förändrat medvetande
• inflammade blodkärl

Ta inte passionflower om du ammar eller gravid. Denna ört är också känd för att interagera med många mediciner och kan göra lugnande medel och blodförtunnare för starka. Människor på vissa typer av antidepressiva kan inte ta passionflower.

Avbryt användningen om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om dina symtom inte blekna, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 6: Lavendel

Lavendel är en doftande växt som används för att göra medicin, parfym och olja. Det är tänkt att öka hälsa och välbefinnande. Den lugnande effekten kan hjälpa till att inducera sömn.

En 2015-studie fann lavendel för att vara effektiv för att förbättra sömnkvaliteten hos kvinnor i postpartum. Deltagarna inhalerade lavendel doft innan du sov i en period av åtta veckor.

Du får använda lavendel på följande sätt:

• tillsätt några droppar essentiell olja till en diffusor nära din säng
• gnugga utspädd eterisk olja på pannan och runt näsan
• sätt några droppar essentiell olja på din kudde
• använd torkad lavendel för att göra te eller doftpåsar

Lavendel kan hjälpa till att:

• lindra smärta
• förbättra blodcirkulationen
• desinficera hårbotten och huden
• lindra obehag i buken
• lindra huvudvärk
• lindra andningsbesvär

Utsätt alltid lavendelolja med vatten eller bärolja, som olivolja. Du bör också göra ett lapptest innan du applicerar utspädda eteriska oljor till huden.

För att göra ett plåsterprov, gnugga en dime-storlek mängd utspädd eterisk olja i insidan av underarmen. Om du inte upplever irritation inom 24 timmar ska det vara säkert att du använder.

Om du börjar uppleva några ovanliga symptom, sluta använda. Kontakta din läkare om dina symptom kvarstår.

Eteriska oljor ska aldrig tas internt.

Sömnhjälp # 7: Ginseng

Ginseng är en ört som används i örtmedicin. Det är tänkt att främja sömn och förbättra immuniteten. U.S. Food and Drug Administration (FDA) övervakar inte eller reglerar örter, så du bör använda dem med försiktighet. Kontakta också din läkare före användning så att de kan hjälpa dig att bedöma din risk för biverkningar eller komplikationer.

Enligt en 2013-studie hade röd ginseng-extrakt positiva effekter på personer med sömnproblem. Deltagarna upplevde bättre sömnkvalitet efter att ha tagit extraktet i en vecka.

Den rekommenderade dosen är 800 mg till 2 gram pulveriserad ginseng per dag. Eller du kan ta 10 droppar av en tinktur tre gånger om dagen.

Du kan ta ginseng i upp till tre månader åt gången. Då ska du vänta minst en vecka innan du tar ginseng igen.

Ginseng sägs också att:

• höja energinivåerna
• bekämpa stress
• behandla impotens

Ginseng kan orsaka:

• huvudvärk
• agitation
• orolig mage
• yrsel
• hjärtproblem
• menstruella problem

Du ska sluta använda om du börjar uppleva några ovanliga symtom. Om du fortfarande upplever symtom efter avslutad användning, kontakta din läkare.

Sömnhjälp # 8: 5-hydroxytryptofan (5-HTP)

5-HTP är ett derivat av tryptofan, vilket är en aminosyra. Det används för att öka serotoninnivåerna.

En studie från 2016 visade att 5-HTP kan främja sömn när det tas med ett annat supplement som heter gamma-aminosmörsyra. Kombinationen antas öka sömnens varaktighet.

5-HTP är tillgänglig är kapselform. Den rekommenderade dosen är 150 till 400 milligram per dag, men du bör följa några anvisningar på produktetiketten.Ta inte 5-HTP i mer än sex veckor.

5-HTP kan också förbättra:

• depression
• ångest
• huvudvärk

5-HTP kan orsaka:

• Abdominalt obehag
• halsbränna
• aptitlöshet
• gas eller uppblåsthet

Om du börjar uppleva några ovanliga symptom, sluta använda. Kontakta din läkare om du fortfarande upplever symptom efter att du har slutat använda.

Risker och varningar

Du bör inte använda naturliga sömnhjälpmedel om:

• du är gravid eller ammar
• du tar lugnande medel, antidepressiva läkemedel eller andra receptbelagda läkemedel
• du har en kommande operation

Om du har ett befintligt hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du använder ett naturligt sömnhjälpmedel. Naturliga sömnhjälpmedel kan vara farliga när de används av barn och äldre vuxna.

Din läkare kan också bekräfta den rekommenderade dosen för dig och ge dig råd om eventuella risker.

Vad kan jag göra nu?

När du börjar behandla dina sömnproblem, försök hitta den bakomliggande orsaken. Var medveten om vad som utlöser dålig sömn, såsom stress, buller eller obehag. Att hålla en sömnjournal kan hjälpa dig att bedöma dina sovvanor och titta på förbättringsområden.

Naturliga sömnhjälpmedel bör endast användas som en kortvarig lösning. Om sömnproblemen fortsätter kan de vara tecken på ett underliggande medicinskt problem.

Du bör konsultera din läkare om sömnproblemet kvarstår eller ökar i svårighetsgrad. Var noga med att ta med din dagbok. Din läkare kan använda dina observationer för att hjälpa dig att göra en diagnos.

Kom ihåg att biverkningar och risker är möjliga, även med naturliga produkter. Använd alltid ett anseddat varumärke. Tala även med din läkare om du har några problem eller frågor.

Om du inte redan är, låt dig själv komma i vana att slingra ner och koppla av varje natt. Att ta ditt valda sömnhjälp vid en viss tid kan vara en påminnelse för att sakta ner takten, varva ner och förbereda sig för en hel natts sömn.