7-stegs checklistan till hälsosam, fruktbar sperma

Översikt

Utvecklingsutmaningar kan vara tuffa. På toppen av känslor och påverkan på ditt förhållande har spermhälsan historiskt varit knutet till begreppet manlig virilitet, eller? Manlighet.? Även om det inte är fallet kan det göra spermihälsa ett svårt ämne att ta upp.

Men att vara proaktiv om din spermihälsa är viktigare än någonsin. En 2017-analys av nästan 43 000 män fann att världsliga spermier minskade avsevärt från 1973 till 2011.

Sex, fertilitet och graviditet är en knepig process, beroende av många faktorer. Att vidta åtgärder för hälsosam sperma är bara ett litet men positivt steg mot att växa din familj.

Här är några förändringar som du kan börja implementera direkt för att hålla din sperm stark och din sexdrivning på full fart.

Varför hälsosamma spermier är viktiga

Infertilitet är inte bara en kvinnas problem: En tredjedel av tiden identifieras en manlig faktor som orsak till infertilitet, noterar US National Library of Medicine.

Det är uppenbart att ha frisk sperma är viktig. Men spermhälsan går utöver att bara bli gravid. Spermkvalitet spelar också en roll i helheten för den övergripande graviditeten och eventuellt barnet.

I studier på möss modifierade stress och fetma hos manliga möss de gener som bäras i deras spermier. Det gjorde sina möss barn mer benägna att vara överviktiga och stressade. Fortfarande krävs mer mänskliga studier för att undersöka denna möjliga länk.

Nu, låt oss definiera elementen av hälsosam sperma:

• Mängd (volym). Ett hälsosamt spermierantal är cirka 15 miljoner eller mer för varje milliliter (ml) sperma. Ju mer du har desto mer sannolikt kommer en av dem att göra det genom det kvinnliga reproduktionssystemet till ett ägg.
• Rörelse (motilitet). Inte varje sperma rör sig effektivt eller ens alls, men det här är normalt. Endast ungefär 40 procent eller fler av dem måste vara rörliga och groovin för att du ska vara bördig.
• Form (morfologi). Friska spermier har rundade huvud och långa, starka svansar. Shapely spermier är mer benägna att göra det till ett ägg.

Du har kontroll över flera saker som formar hur hälsosam din sperma är. Här är vad du kan göra för att få dessa spermier att fungera för dig både nu och senare.

Börja öka ditt spermierantal nu

1. Ät bra

Du är vad du äter - och så är din sperma. Det finns både bra näringsämnen och dåliga näringsämnen att överväga för att hålla spermierna friska.

Folk äter en? Western? diet - bestående av bearbetade kött, korn, mejeri, godis, snacks och pizza - påverkas särskilt när det gäller spermierotilitet i jämförelse med dem som äter en diet högre i kyckling, fisk, grönsaker, frukt och hela korn.

Gå på de bearbetade grejerna och äta mer magert kött och hela livsmedel. Prova några av dessa livsmedel och vitaminer för en spermierökning:

• Vitamin B-12. Detta starka vitamin finns i kött, fisk och mejeri. Det har alla möjliga positiva effekter i hela kroppen. Bland annat skyddar vitamin B-12 din sperma mot inflammation och oxidativ stress som orsakas av skadliga fria radikaler i din kropp.
• C-vitamin. Att äta mer apelsiner, bär, potatis, tomater och spenat kan alla bidra till ett högre spermierantal. I vissa fall kan det även dubbla det efter några månader.
• Nötter. Nötter har länge varit förknippade med att gynna sexuell hälsa, och bevisen fortsätter att hoppa på. En 2018 studie av 119 män fann att en kost hög i mandlar, valnötter och hasselnötter över en 14-veckorsperiod ökade spermieantalet med upp till 16 procent.
• Lykopen. Lycopen ger mat som tomater och vattenmeloner deras rika röda färg. Det kan också minska reaktiva syrearter (ROS) i din kropp. ROS kan skada DNA och skada spermier. Att ta 4 till 8 milligram (mg) lycopen per dag visade sig förbättra spermierantalet och motiliteten.

2. Träna regelbundet, men överdriv det inte

Även lätt träning kan öka spermier, rörelse och form.

En studie från 2005 visade att kombinationen av låg aktivitet och högt kroppsmassindex (BMI) bidrog direkt till dålig semenkvalitet. Att vara överviktig eller fetma kan också påverka testosteronnivåerna, vilket kan sänka din sexdrift.

Övning och viktminskning kan öka antalet spermier och kvalitet på bara några veckor. Prova på en 20-minuters promenad, gör några pushups eller avsluta lite yardwork. De extra hormonerna, endorfinerna och blodflödet kan också öka din sexdrift.

Så rör dig, men bli inte för galen. Intensiv fysisk aktivitet, särskilt cykling, jogging och bergsklättring, är kopplad till minskad semenkvalitet. Detta kan bero på skador från cykelsäten eller rörets rörelse eller hormonförändringar från stress. En studie från 2003 visade att hanrotter utsatta för höga höjder hade lägre spermieantal också.

3. Boxare eller tränare?

Låt oss få rätt till poängen: Dina underkläder är förmodligen bra, oavsett vad du föredrar.

En 2016-studie hittade ganska mycket ingen skillnad i underkläder och spermier. Men då fann en titilliserande 2018 studie att män som bar boxare hade 17 procent mer spermier än män som hade på sig kort.

Men kasta inte ut alla dina undies just ännu. Forskare från 2018-studien varnade för att resultaten inte är helt avgörande eftersom de inte mäter andra faktorer som påverkar spermier, som typ av byxor eller underkläder.

Och de föreslår också att din kropp kan kompensera för extra värmen på dina testiklar från korta genom att släppa ut mer spermierande follikelstimulerande hormon.

Så verkligen är det upp till dig. Beviset pekar bara lite mer mot boxare som bidrar till högre spermier.

4. Tänk innan du dricker alkohol eller koffein

En 2017 granskning av studier med nästan 20 000 män föreslog att koffein i läsk och läsk kan skada sperm DNA. Detta kan minska spermieantalet.

Att förbruka mer än tre koppar per dag med koffeinerade drycker - vare sig kaffe, energidrycker eller läsk - ökar risken för missfall. Det spelade ingen roll om mannen eller kvinnan dungade kalla bryggor eller ej. Båda föräldrarna var en faktor.

Med detta sagt noterar anmälan att två koppar koffein per dag är helt säkra.

Gå lätt på alkoholen också. En studie från 2014 visade att ha fem eller flera enheter av alkohol per vecka hade lägre spermier och motilitet. Effekterna ökar ju mer du dricker också. Fem enheter är lika med ungefär:

• 40 uns öl
• 25 gram vin
• 7,5 uns spiritus

En annan 2017 granskning av drygt 16 000 män fann att alkohol påverkar hur många spermier kommer ut i varje utlösning.

Du behöver inte kalla kalkon på alkoholen. Bara hålla det till fyra drycker eller mindre per vecka.

5. Ta ett tillägg

Om du försöker öka din spermkvalitet kan du få flera viktiga vitaminer och mineraler genom de livsmedel du äter. Du kan också överväga att poppa ett dagligt tillskott för att göra tanken lite enklare.

Kosttillskott för spermhälsa

• vitamin C för spermier och motilitet
• vitamin D för en testosteron boost om du har en D-vitaminbrist
• zink om du har låga halter
• Ashwagandha root extrakt för spermier och motilitet
• koenzym Q10 för semenkvalitet

Tänk på att amerikanska Food and Drug Administration inte reglerar kvaliteten eller renheten av kosttillskott som de gör för droger. Tala med din läkare om rätt dosering för dig. De kan också se till att tillskottet inte kommer att störa läkemedel du tar för närvarande.

6. Undvik vissa kemikalier och produkter

Hormonförstörande kemikalier kan lura på din arbetsplats, i luften, och kanske även i dina personliga hygienprodukter.

De är kemikalier som är kända som reproduktionsrisker. Centers for Disease Control håller en omfattande lista. De kan påverka alla aspekter av din sperma: räkning, volym, rörlighet och form.

De viktigaste som ska undvikas är:

• leda: finns i rör, färg, jord och damm, särskilt i eller nära gamla hem
• styren och aceton: plast som finns i plasträtter, förpackningar, isolering och vanliga byggmaterial
• kvicksilverånga: som finns i industriella aerosoler och metalldamm
• dibromochloropropane: finns i vissa bekämpningsmedel och forskningsanläggningar

De flesta av dessa kemikalier finns i höga koncentrationer i fabriker eller andra tunga industriella arbetsplatser. Men vissa är rätt i ditt hem eller är ingredienser i tvål, kroppsvätskor och plastbehållare.

Kalifornien delade även en lag, Proposition 65, som krävde att tillverkare varnar konsumenterna om några ingredienser som används i deras produkter har kopplats till cancer. Kolla in den senaste listan här.

Vad kan du göra?

• Läs ingredienserna innan du köper någon produkt, förbrukningsvaror eller på annat sätt.
• Byt ut produkter som innehåller dessa kemikalier med naturliga produkter.
• Försök byta ut dina plastdetaljer med alternativ, till exempel glas, rostfritt stål, silikon eller till och med biologiskt nedbrytbar plast.

Om du och din partner går vidare med IVF

Om du och din partner har problem med att tänka efter att du har provat livsstil och medicinska alternativ, kan du välja att gå vidare med in vitro fertilization (IVF).

IVF består av att använda ett spermieprov för att befrukta ett ägg från din partners eller en givares äggstockar, som sedan implanteras tillbaka i livmodern. Om allt går bra, blir du snart en pappa.

För den högsta chansen att befruktning undergår IVF, försök alla tips som vi redan har diskuterat här. Syfte att göra dessa förändringar på lång sikt, men de 30 dagarna som leder till att ge ditt spermieprov är avgörande.

Under de tre till fyra dagarna innan du ger ditt spermieprov kan du och din partner lura runt men ej ejulera. Försök också att undvika djup penetration så att din partners livmoderhals inte blir irriterad.

IVF är en kostsam strävan, så du vill ge den här chansen till graviditet den bästa chansen. För mer information om livsstilsförändringar som du och din partner kan göra under hela IVF-cykeln, kolla in vår 30-dagars IVF Guide.

Så, hur vet jag att detta kommer att fungera?

Tala med din läkare innan du ändrar din kost eller livsstil. Det är viktigt att mäta ditt spermierantal före och efter dessa förändringar så att du vet om de arbetar eller inte.

Och kom ihåg, gör dessa beslut för dig själv och din partner - inte för att du inte känner dig? tillräckligt eller tror att ditt spermierantal säger något om din sexuella förmåga.

Med dessa förändringar, och eventuellt lite hjälp från tekniken, kan du vara på väg att växa din familj.

Tim Jewell är en författare, redaktör och språkvårdare baserat i Chino Hills, CA. Hans arbete har dykt upp i publikationer av många ledande hälso- och mediaföretag, inklusive Healthline och The Walt Disney Company.