Vad kan jag göra?
Hanterar du ländryggsår? Du är inte ensam.
Den globala sjukdomsstudien benämnd ryggmärg är den ledande orsaken till funktionshinder över hela världen.
Vad som är ännu mer intressant är att de flesta ryggsmärtor inte orsakas av allvarliga medicinska tillstånd, som cancer eller artrit. I stället uppstår det ofta stress eller belastning från dålig hållning, besvärliga sovlägen och andra livsstilsvanor.
Här är de bästa sovlägena för att försöka om du har ryggbesvär, liksom några andra saker du kan göra för att få en bättre natts sömn.
1. Sova på din sida med en kudde mellan knäna
Om du ligger platt på din baksida känns det obekväma, försök att flytta över till din sida:
- Låt din höger eller vänster axel komma i kontakt med madrassen, tillsammans med resten av den där sidan av din kropp.
- Lägg en kudde mellan knäna.
- Om det finns ett mellanrum mellan midjan och madrassen, överväg att använda en liten kudde där för extra stöd.
Oavsett om du använder en kudde eller väljer två, borde du motstå uppmaningen att alltid sova på samma sida. Att göra så många orsakar problem som muskelobalans och jämn skolios.
Hur hjälper denna position? Sova på din sida ensamma kommer inte att få dig att må bättre. Det använder kudden mellan dina knän som är tricket. Kudden kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i bättre anpassning.
2. Sova på din sida i fostrets position
Om du har en hernierad skiva kanske du vill försöka sova på din sida krullad i ett fosterläge:
- Lägg på ryggen och rulla sedan försiktigt på din sida.
- Klipp knäna mot bröstet och varsamt krulla din torso mot knäna.
- Kom ihåg att byta sidor från tid till annan för att förhindra eventuella obalanser.
Hur hjälper denna position? Dina skivor är mjuka kuddar mellan ryggkotorna i ryggraden. Herniation sker när en del av en skiva skjuter ut ur sitt normala utrymme vilket orsakar nervens smärta, svaghet och mer. Curling din torso i ett fosterläge öppnar utrymmet mellan kotorna.
3. Sova på magen med en kudde under buken
Du kanske har hört att sömn på magen är faktiskt dålig för ryggont. Det här är delvis sant eftersom det kan lägga på stress på nacken.
Men om du befinner dig vilande på din mage behöver du inte tvinga en annan position. Istället:
- Placera en kudde under bäckenet och underlivet för att lindra lite av trycket från ryggen.
- Beroende på hur denna position känns kan du eller inte välja att använda en kudde under ditt huvud.
Hur hjälper denna position? Människor som har degenerativ skivsjukdom kan dra nytta av mage med en kudde. Det kan lindra eventuell spänning som placeras på utrymmet mellan dina skivor.
4. Sova på ryggen med en kudde under knäna
För vissa människor kan sova på ryggen vara det bästa stället att lindra ryggont.
- Lägg platt på ryggen.
- Lägg en kudde under dina knän och håll din ryggrad neutral. Kudden är viktig - det fungerar för att hålla den kurvan i din nedre del.
- Du kan också placera en liten, handduk med handduk under bakstycket för extra stöd.
Hur hjälper denna position? När du sover på ryggen är din vikt jämnt fördelad och sprids över det bredaste området av din kropp. Som ett resultat lägger du mindre tryck på dina tryckpunkter. Du kan också få bättre anpassning av din ryggrad och dina inre organ.
5. Sova på ryggen i ett lutande läge
Känner du dig bekvämast snoozing i en vilstol? Även om du sover i en stol kanske inte är det bästa valet för ryggont kan denna position vara fördelaktig om du har ismisk spondylolistes.
Överväg att investera i en justerbar säng så att du kan sova på det här sättet med bästa anpassning och support.
Hur hjälper denna position? Isthmic spondylolisthesis är ett tillstånd där en ryggkot slyper över den under den. Liggande kan vara till nytta för din rygg eftersom det skapar en vinkel mellan dina lår och bagage. Denna vinkel hjälper till att minska trycket på din ryggrad.
Kom ihåg: Justering är nyckel
Oavsett vilken position du väljer, hålla rätt inriktning av din ryggrad är den viktigaste delen av ekvationen. Fokusera särskilt på att anpassa dina öron, axlar och höfter.
Du kan märka mellanrum mellan din kropp och sängen som belastar dina muskler och ryggrad. Du kan minska denna stress genom att använda kuddar för att fylla luckorna.
Var försiktig när du lägger dig i sängen. Du kan komma ur anpassning under vridning och vridning av rörelser också. Flytta alltid hela kroppen, håll kärnan tätt och dra in. Du kan till och med finna det bra att ta knäna mot bröstet när du rullar över.
Vad ska man leta efter i en kudde
Din kudde ska cradle ditt huvud och nacke och hjälpa till att stödja den övre delen av din ryggrad.
Om du sover på ryggen ska din kudde helt fylla utrymmet mellan nacken och madrassen. Om du sover på din sida, försök med en tjockare kudde för att hålla huvudet i linje med resten av kroppen i den här positionen.
Oavsett vad du gör, lägg inte din kudde under dina axlar.
För back sleepers: Du kan göra bäst med tunnare kuddar och de som har extra vaddering i botten för att stödja nacken.
Minneskum är ett bra material som formar specifikt till din egen nacke.
En vattenkudde är ett annat alternativ som ger ett ständigt övergripande stöd.
För magsvängare: Du bör sikta på att använda den tunnaste kudden möjligt eller ingen kudde alls. Faktum är att du kan försöka sova på din sida medan du håller en kudde på kroppen. Kroppspudden ger dig känslan av något mot din mage samtidigt som du hjälper till att justera resten av din kropp.
För sidosvängare: Du kanske vill leta efter en fast kudde.Bättre än, försök hitta en som har en extra bred käpp som hjälper till med mellanrummet mellan örat och axeln. Och glöm inte att lägga en fast kudde mellan knäna. Du kan till och med ersätta en handduk.
Medan du är på det, kom ihåg att byta kudde var 18: e eller så. Dessa kuddeskydd kan vara en bra barriär, men kuddar håller fortfarande massor av allergi triggers som mögel och dammmidd.
Vad ska man leta efter i en madrass
Din madrass betyder också.
Läkare brukade rekommendera mycket fasta ortopediska madrasser till personer med smärtor i ryggen. Men gå inte ut och köp en bara än. Nyliga undersökningar har visat att personer som använder extrema fasta madrasser kan ha den fattigaste sömnen.
Som sagt, en madrass som är för mjuk hjälper inte mycket med justering.
Om du har pengar för att köpa något nytt, prova att välja en fast eller medelstor madrass gjord av god kvalitet innersprings eller skum. Du kan också förbättra den innerspringmadrass du redan äger genom att lägga till en skummadrasshögtalare.
Det kan vara svårt att berätta om den madrassen i affären verkligen känns bekväm efter bara några minuters provning. Vissa företag låter dig testa ut en madrass under en viss tidsperiod och returnera den om det inte är för dig.
Inte på marknaden just nu? Du kan se om en fastare madrass skulle hjälpa dig genom att placera ett billigt plywoodskiva under din nuvarande madrass. Du kan även placera din madrass på golvet för att se om minskning av fjädrarnas rörelse hjälper till med din smärta.
Andra sömnhygienstips
Här är några andra idéer för hur du kan få bättre vila på natten och minska ryggvärk:
Sätt dig på ett sömnschema. Det kan vara svårt att motstå att sova i om du kasta och vända hela natten. Ändå kan inställningen av vanliga sängtider och vakna gånger hjälpa din kropp att falla i ett mer naturligt sovande mönster. Syfte att ta sig åt åtta timmars sömn per natt.
Har du problem med ett sömnschema? Prova att följa en nattlig rutin. Börja denna rutin cirka 30 till 60 minuter före din uppsatta sängtid. Välj två lugnande aktiviteter som hjälper dig att tänka dig i ett avkopplande utrymme.
Idéer är att ta ett bad, göra lite mild yoga och engagera sig i tysta hobbyer som att läsa eller sticka.
Hoppa över koffeinhaltiga drycker som kaffe och andra stimulanser. Om du bara behöver dricka en kopp, avsluta din sista innan middagen.
Spara hård träning för morgonen eller tidigt på eftermiddagen. Att göra allt för rigoröst före sängen kan höja dina adrenalinnivåer och till och med din kroppstemperatur. Dessa två faktorer gör det ännu svårare att sova.
För smärtlindringAnvänd en is eller ett kallt gelpaket innan du hoppar in i sängen. Det kan hjälpa till att minska inflammation i ryggen och lindra smärta. Applicera kallförpackningen i ryggen i 15 till 20 minuter före sömn.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
