Älskling det är kallt ute! Och det betyder att det är dags att piska upp några goda måltider för att bränna din kropp och hjälpa dig att hålla dig varm. Tack och lov, säsongsbetonade favoriter som pumpa, ekollon, butternut, delicata och spaghetti squash packar en stans av vitamin A, vitamin C, beta-karoten, vitamin B-6, kalium och magnesium.
Det bästa med dessa stora kalebasser? Det mesta av prep-arbetet är bakning och rostning, vilket du kan göra långt före. Så när det är dags att äta, kan du kasta din middag tillsammans på ett snäpp. Dessutom är de så mångsidiga!
Kolla in dessa super enkla prep-tips för att få ut mesta möjliga av dina vintergrönsaker, plus några läckra (och enkla) recept för att lägga till en underbar smak för din vinter!
Gör det en gång och gjort
Det ska du spendera 60-90 minuter för att steka en hel butternut, delicata eller spaghetti squash, gör ditt bästa för att göra det för flera måltider under hela veckan. Gör en stor soppa för hela familjen, eller en gryta bake för att packa för arbeta luncher.
För många kan matlagning av en stor tjockhudad veggie vara skrämmande, men låt det inte skrämma dig! Också, köpköp är inte alltid dåligt. Pumpadpuré är lätt att hitta i affären och sparar mycket tidskärning och rostning.
Tänk strategiskt, och du kan njuta av flera läckra, näringsrika måltider med halva ansträngningen. Så här förbereder du två av mina personliga favoriter vintergrönsaker för veckan.
Proffstips: För att undvika knivolyckor hemma, fråga producera avdelningen att skära din squash i hälften för dig. Om du inte har tid att baka hela squashen, köpa förpackade påsar eller skiv squashen i tunna skivor för snabb och enkel rostning.
Bakad spaghetti squash
Serverar: 4
Börja med att slutföra: 90 minuter
Ingredienser:
- 1 spaghetti squash
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 350 ° C (180 ° C).
- Använd en sked för att skopa ut och kasta frön från mitten av varje squashhalv.
- Häll 2 koppar vatten i en 9x13-tums gryta maträtt och ordna squashen, klippa sidorna neråt.
- Baka tills anbud, 60 till 90 minuter.
- Skaka en gaffel fram och tillbaka över squashen för att ta bort squash nudlar!
Spicy bakade butternut squash kuber
Serverar: 4
Börja med att slutföra: 30 minuter
Ingredienser:
- 1 påse med kubad butternut squash
- 1 msk. avokado olja
- 1 msk. mald kanel
- 1/2 msk. av mark muskot
- 1/2 tsk. cayenpeppar
- salt att smaka
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 400 ° C (200 ° C).
- Placera butternut squash kuber på en stor, rimmad ark bricka.
- Blanda i en liten skål med olivolja, muskotnöt, kanel, cayenne och salt. Häll över kubad squash och kasta med händerna till kappa.
- Sprid ut squash så att det ligger i ett jämnt lager. Baka i 15 till 30 minuter, vända halvvägs.
Köp en veggie, byt upp receptet
Med rätt recept kan en mat mata din familj i flera dagar - om inte hela veckan. Men om du vill ha variation kan du sträcka dina vintergrönsaker genom att byta ut några ingredienser och byta upp förberedelsemetoder.
Här är några av mina favoritfamiljevänliga idéer:
Spaghetti squash
- Byt din vanliga pasta för spaghetti squash. Det är bra med pesto eller kalkon köttbullar.
- Lägg till spaghetti squash nudlar till din nästa kycklingsoppa för ett lättare alternativ.
- Gör en squash gryta - ingen anledning att smita en maträtt! Broccoli och ost, ja tack. Enchilada, Southwest taco, kycklingparmesan, eller markerad kalkon och veggie? alternativen är oändliga!
Butternut squash
- Byt ut croutonerna i din nästa sallad för söt rostad squash.
- Servera upp en tröstande middagssida. Du kan hålla dem kuberade eller blanda dem i en mash med en liten kokosnöt, ghee eller gräsmatad smör.
Delicata squash
- Saker det! Dessa små båtar serverar den perfekta portstorleken.
- Skiva och grillat, ingen anledning att avlägsna den tjocka squashhuden. Delicata squash kan ätas - hud och allt!
Uppvärmning av vinterns vegetariska recept
Klar att börja laga mat med dina vintergrönsaker? Prova ut dessa super lätta recept som du kan förbereda och äta hela veckan!
Snabb och enkel kokosnötpumpasoppa
Hoppa över skärning, skalning, sådd och bakning genom att välja att piska upp denna läckra soppa med ekologisk pumpa puree på bara några minuter. Njut av en kopp med middag eller parat med en vinterkalsallad vid lunch.
Serverar: 4
Börja med att slutföra: 27 minuter
Ingredienser:
- 1/4 kopp kokosnötolja
- 1 skalot, fint tärningar
- 1 vitlöksklyfta, malet
- 2 koppar grönsaksbuljong
- 1 msk. av currypulver
- 1/2 tsk. salt-
- 1 (16-oz.) Låda 100% ren organisk pumpa
- 1 kopp ljus kokosmjölk
Vägbeskrivning:
- I en djup gryta värm kokosnötolja över medelhög värme.
- När du smält, rör om i sjalot och vitlök. Koka tills sjalotten är genomskinlig, ca 4 minuter.
- Tillsätt grönsaksbuljongen, currypulveret och saltet och sätt till en lätt rullande koka. Vispa i pumpan och kokosmjölken och koka ytterligare 8 minuter.
- Vrid ner värmen till medelstora och lätta koka i 15 minuter, omblandning ibland.
Kyckling squash nudelsoppa
Kycklingnudelsoppa är en vinterklammer. Snurra upp det genom att lägga till squash för ett gott nytt tag på ett kallt väder klassiker.
Serverar: 4
Börja med att slutföra: 20 minuter
Ingredienser:
- 1 msk. gräsmatad smör
- 1 vitlöksklyfta, malet
- 1 liten lök, hackad
- 3 pinnar selleri, hackad
- 2 liter kycklingbenbuljong
- 2 kycklingbröst, strimlad
- 2 koppar tricolor morötter, skivad
- 2 koppar spaghetti squash nudlar
- 1 tsk. torkad basilika
- 1 tsk. torkad oregano
- salt och peppar efter smak
- färsk italiensk persilja, hackad för toppning
Vägbeskrivning:
- Smält smör i en stor kruka smält på medellång värme och rör om vitlök, lök och selleri. Koka tills det är mjukt och genomskinligt.
- Tillsätt kycklingbenbuljong, morötter och strimlad kycklingbröst och låt till en lätt koka.
- Stäng av värme och tillsätt basilika, oregano och varma kokta spaghetti squash nudlar. Topp med färsk persilja.
Vegan vintersalat
Du behöver inte alltid tänka på dina måltider under hela veckan. Om du har ätit genom dina rester eller bara vill ha något snabbt och friskt att äta, är denna sallad bara biljetten.
Serverar: 1
Börja med att slutföra: 15 minuter
Ingredienser:
- 3-4 koppar Organic Girl Super Greens
- 1/4 kopp kryddig butternut squash
- 1/4 avokado, skivad
- 1/4 kopp persisk gurka, hackad
- 1/4 kopp bägare, kokta
- 2 msk. råa organiska pumpa frön
Citron Vinaigrette ingredienser:
- 1/4 kopp olivolja
- 2 msk. citron juice
- ett nypa salt och peppar
Vägbeskrivning:
- Ordna gröna, grönsaker och frön i en skål och topp med vinaigrette.
- För vinaigrette, vispa ihop ingredienser och klä salaten med några matskedar.
Turkiet-fylld delicataskampanj
Medan du kanske brukar packa en kalkon kanske du inte inser att den är lika läcker motsatt! Försök att servera detta för din nästa semestermåltid.
Serverar: 4
Börja med att slutföra: 45 minuter (35 minuter att baka squash)
Ingredienser:
- 2 (1-lb) delicata squash, skivad i längdriktning och fröad
- 4 msk. olivolja
- rosa Himalaya salt och nymalt svartpeppar
- 1 kopp lök, hackad
- 1 kopp selleri, hackad
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1 kopp svamp, hackad
- 1 kg jordalkalkon
- 1 msk. ekologiskt vitlöksalt
- 1/2 tsk. rökt paprika
- 1 tsk. malda kummin
- 1 kopp kale blad, hackad
- 2 msk. tahini
- 2 msk. färska gräslök, malet
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 425 F (220 ° C).
- Gnid squashhalvorna med 2 msk. av olivoljan och krydda insidan med salt och peppar. Ställ dem skuren sida upp i en bageri eller rimmad bakplåt och grilla i 35 minuter, eller tills det är ömt.
- I en stor stekpanna, värm de resterande 2 msk. olivolja över medium värme. Tillsätt lök, selleri och vitlök och koka tills löket är genomskinligt, 4 till 5 minuter.
- Tillsätt svampen och koka tills den är öm, 2 till 3 minuter.
- Tillsätt kalkon, vitlöksalt, paprika och kummin och koka tills kalkonen är kokt genom, vanligtvis ca 4 till 5 minuter, bryt upp det efter behov.
- Tillsätt kale och laga mat i 1 till 2 minuter tills det mjukas. Ta av pannan av värmen.
- Rör i tahini och krydda med salt och peppar. Dela kalkonblandningen bland squashhalvorna (de borde vara generöst fulla).
- Strö med gräslök och servera en squashhalvdel till varje person.
Delicata squash och granatäpple sallad
Vintergrönsaker och vinterfrukt gör till ett antal otroliga sallader. Den här är ljus, uppfriskande och ändå fyllig!
Serverar: 4
Börja med att slutföra: 55 minuter (35 minuter att baka squash)
Ingredienser:
- 2 msk. högvärmeolja (alger, kokosnöt eller avokado)
- 1 delicata squash, skivad i 1 "2-tums tjocka rundor med frön borttagna
- 1/4 tsk. salt-
- 1 ½ tsk. gurkmeja
- 1/8 tsk. kanel
- 1/8 tsk. ingefärapulver
- 1/8 tsk. muskot
- 1/8 tsk. kryddnejlika
- 1/2 tsk. kokosnöt socker
Salladsingredienser:
- 1/2 kopp hela hasselnötter
- 6 koppar baby kale, spenat och arugula
- 1 avokado, skivad
- 1/2 kopp granatäpple, arils avlägsnas
- 1 fröslös gurka, skivad
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 400 ° C (200 ° C). Rikta ett bakplåt med silikonbakningsfodral eller pergamentpapper.
- Utsäda och skära squashen i skivor ca 1/4 tum tjock.
- Kombinera alla torra ingredienser. Kasta squashskivorna i denna tills de är noggrant belagda. Sprid skivorna i ett enda lager på bakplåten och drizzle dem med oljan.
- Baka i den förvärmda ugnen i 15 minuter, vänd sedan om, drizzle med mer olja och strö mer av kvarvarande kryddor. Baka i ytterligare 10 till 15 minuter.
- Placera hasselnötterna i ett skikt i en ugnssäker pan. Rostat bröd i en ovn på 400 ° C i ca 10 minuter eller tills nötterna blir doftande, deras skinn mörknar och några skinn börjar splittra lite.
- Avlägsna från ugnen och sätt nötter i stekpanna över medelhög värme på spisen. Tillsätt 1 msk. gräsmatad smör och en nypa salt. Rör till kappmuttrar.
- Lägg arugula, kale och spenat till en stor skål med avokado, granatäpple arils, hasselnötter och squashbitar. Täck i den orangefärda ingefära dressingen.
Orange Ginger dressing ingredienser:
- 1/4 kopp äppelcidervinäger
- 1/3 kopp avokadoolja
- 2 msk. färskpressad apelsin juice
- 1 msk. honung
- 1 msk. ingefära, malet
- 1/4 tsk. ingefärapulver
- 1/2 tsk. gurkmeja
- 1/4 tsk. salt-
Vägbeskrivning:
- Kombinera apelsinjuice, ättika, ingefära, honung, gurkmeja och salt i en stor skål och vispa ihop.
- Ström i avokadooljan medan du hela tiden piskar på dressingen tills den emulgerar och drizzlar sedan på sallad.
Hämtmat
Jag är allt för planering och söndagsmiddagberedning, men jag rekommenderar inte att tänka på veckolånga villkor. Istället coachar jag mina kunder att tänka på högst tre dagar åt gången. Detta ger dig mer flexibilitet, vad gäller vad du längtar efter och vad som kan komma upp under veckan.
Med vintergrönsaker kan du verkligen få dem att sträcka sig för flera, helt olika måltider, samtidigt som du tillåter dig själv att äta en spontan middag.
Kelly LeVeque är en berömd nutritionist, wellnessexpert och bästsäljande författare baserad i Los Angeles.Innan hon startar sin konsultverksamhet, Var väl av Kelly, arbetade hon inom medicinsk fält för Fortune 500-företag som J & J, Stryker och Hologic, som så småningom gick in i personlig medicin, och erbjöd tumörgenbildning och molekylär subtyping till onkologer. Hon tog sin kandidatexamen från UCLA och fullföljde sin postkliniska utbildning vid UCLA och UC Berkeley. Kellys kundlista inkluderar Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh och Emmy Rossum. Med hjälp av ett praktiskt och optimistiskt tillvägagångssätt hjälper Kelly människor att förbättra sin hälsa, uppnå sina mål och utveckla hållbara vanor för att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Följ henne på Instagram.�
