Vad kan du göra
Om du behöver en träningsbehandling med låg effekt, kolla inte längre. Vi har tagit gissningen av saker genom att skapa en 20-minuters lågkollisionskrets som är bra för alla - dåliga knän, dåliga höfter, trött kropp och allt.
Nedan finns sex övningar du ska göra i 1 minut vardera, hoppar direkt in i nästa när minuten är uppe.
Efter att du har slutfört alla sex övningarna, lägg i resten i 1 minut och starta sedan kretsen igen. Upprepa tre gånger igenom för en kick-kicking med lågt slagkraftutbildning.
1. Lågstödshoppningsjacka
En bra uppvärmningsövning, lågtryckshoppningstoppar får ditt hjärta att pumpa och musklerna rör sig. Du kan överdriva armrörelserna för att bränna maximala kalorier.
För att flytta:
- Börja med att stå med armarna ner på dina sidor.
- Steg din högra fot ut och samtidigt ta med armarna upp över huvudet. Håll din vikt i din högra fot under hela denna rörelse.
- Återgå till startpositionen.
- Steg omedelbart din vänstra fot ut. Återigen, med din vikt på din vänstra fot, ta med armarna över huvudet.
2. Skaters
Kanalisera en fartskridskoåkare när du avslutar detta drag. Den svagaste versionen släpper ut hoppet men får dig fortfarande att arbeta.
För att flytta:
- Börja i ett lockigt lungläge med båda benen böjda, ditt högra ben bakom och över din kropp. Din vänstra arm ska vara rakt ner och höger arm böjd bekvämt upp vid din sida för balans.
- Skjut av vänster ben, börja stå, ta rätt ben framåt och sväng vänster ben bakåt och över, byta armar när du går. Arbeta snabbt, men hoppa inte med för att bibehålla lågt slag.
3. Squat till jab
En kroppsvikt squat kombinerad med boxning kommer att ha dig bobbing och vävning för låg påverkan storhet.
För att flytta:
- Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbredd och armarna nere vid dina sidor.
- Squat ner, se till att bröstet är upp, rumpan är tillbaka och knäna är ute.
- Stå upp, och när dina ben förlängs, kasta en korskropp med varje arm.
- Squat ner igen, stå upp och slå.
4. Stående sned crunch
Vi var tvungna att kasta in ett kärnarbete för god åtgärd. Se till att din kärna är förlovad och rörelsen styrs för maximal effekt.
För att flytta:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd och böjda armarna, händerna på baksidan av ditt huvud och armbågar flög ut till sidan.
- För att börja rörelsen, böja till höger, ta med din armbåge när du samtidigt tar ditt högra knä upp för att röra.
- Återgå till startpositionen. Upprepa samma steg på vänster sida.
5. Lateral shuffle
Att arbeta i både front- och sagittalplanen (sid-till-sida) gör din muskelstyrka mer rundad.
Du vill försäkra dig om att du jobbar båda benen lika, så shuffle rätt för en viss mängd utrymme eller tid, sedan blanda åt vänster för detsamma, fyll i 1 minuters arbetstid.
För att flytta:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd i varandra, knänna är något böjda, höfterna är något böjda så att du håller en framåt hållning och dina armar bekvämt framför dig.
- Växla din vikt mot höger, ta upp din högra fot och tryck av från din vänstra fot för att flytta din kropp till höger. Gå så fort du kan under denna rörelse samtidigt som du behåller din form.
- Ta med fötterna igen, och upprepa, fortsätt? Shuffle? till höger, driva dig själv med din vänstra fot när du går.
6. Kryssningsfronten på baksidan
Du kommer känna bränningen med den här kombinationsrörelsen. Vi rekommenderar att du delar in minuten i halva, lungar med högerbenet under de första 30 sekunderna, sedan ditt vänstra ben under andra 30 sekunder.
För att flytta:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar böjda och hållna upp till sidorna vid bröstkorgsnivån.
- Börja, sparka ditt högra ben ut rakt framför dig, och på vägen ner, gå tillbaka in i ett omvänd lung.
- Stå upp och fortsätt rakt in i en annan spark, sedan ett annat omvänd lung.
Saker att tänka på
Det är en bra idé att värma upp innan du börjar - gå på plats för några minuter får blodet att flöda.
Eftersom denna rutin är låg påverkan kan du kanske slutföra det flera gånger i veckan utan negativa effekter. Du kan till och med använda detta som en lång uppvärmning till en styrketräning rutin.
Du kan justera detta träningspass baserat på din träningsnivå.
Om du inte kan slutföra 1 minut av varje flytt utan att stoppa, ta pauser när du behöver dem.
Om rutinen blir för lätt, behöver du gå upp för att fortsätta se resultat. Lägg till en lätt hantel i varje hand, eller lägg till tid för varje uppsättning för att behålla en utmaning.
Och som alltid - lyssna på din kropp. Sluta om något känns fel.
Om du vill prova något annat
Det finns massor av lågkänsliga hjärtalternativ som döljer dig runt omkring dig. Om du är sjuk i kretsar och brinner ut på att gå eller göra elliptiska, överväga en av dessa låga effekter:
- Cykling / cykling. Denna icke-viktbärande övning kan ge dig en av de bästa träningstrenderna med hög intensitet (HIIT).
- Inlines. Skridsko tillsammans med minsta ledskruv medan du toning dina ben. Bonus? Det är riktigt roligt.
- Rodd. Hoppa på en roddmaskin för kardio- och styrketräning.
- Simning. Med vattens flytkraft är den här kroppsövningen kanske kungen av gemensamma vänliga träningspass.
- TRX. Du använder upphängningskabel för att slutföra TRX-övningar, vilket tar lite av trycket från dina leder - speciellt med övningar i lägre kropp.
Poängen
Komplett vår lågkollisionskortskrets flera gånger i veckan för att se förbättringar i din kardiovaskulära uthållighet och styrka på bara en månad eller två - inga sprints behövs.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.
