Kommer träna att göra knäsmärta värre?
Om du har knastartrit, bör träning fortfarande vara en del av din livsstil. Nyckeln är att veta rätt övningar och rätt sätt att göra dem.
I allmänhet är långvarig motion säker för vuxna med knäsmärta. Dessutom kan rätt övning även minska smärta vid artrit när den utförs på rätt sätt. Detta kan förbättra din förmåga att utföra vanliga fysiska aktiviteter.
Det kan tyckas kontraintuitivt för motion för att minska knäsmärta, så det är till hjälp att förstå hur det fungerar.
Övning ger blod och näringsämnen till brosket, vilket gör det mer effektivt för att skydda och styra dina leder under rörelsen. Övning förbättrar också muskelstyrkan. Starkare muskler kan bära kroppsvikt mer effektivt och lindra lite av belastningen på lederna.
Men utför du? Fel? övning eller användning av dålig form kan öka smärta eller leda till skada på leden. Smärta är inte normalt ,? varnar Alice Bell, en läkare av fysisk terapi och styrelsecertifierad specialist inom geriatri.
En smart träningsrutin kan vara lätt att behärska. Även om breda riktlinjer kan vara till hjälp, är det säkraste och mest effektiva sättet att starta in i en träningsrutin med ledning av en licensierad professionell, till exempel en fysioterapeut. En expert kommer att analysera din form och lägga fram förslag.
Fortsätt läsa för att lära dig hur du säkert kan träna några av de mer populära träningsalternativen. Vi delar också några få effektiva alternativ som du kan lägga till i ditt träningspass.
Hur man övar djupt huk
Squatting kan hjälpa till att bygga upp ben och höftstyrka, vilket leder till stabila leder. Med tiden ökar ditt rörelseområde. Så länge du kan träna utan att känna smärta, är det säkert att inkludera knep i din träningsrutin.
Personer med artrit kan ha den största fördelen i väggkorgar, eftersom hakan mot väggen kan minska risken för onödigt eller felaktigt tryck på knäna.
Att göra en grundläggande squat:
- Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter ska vara axelbredd från varandra, med dina klackar ca 18 inches från väggen.
- Håll dina knän i linje med dina klackar, inte ut framför tårna.
- Andas in och andas när du sätter dig ner eller? Squat.? Din skinkor ska inte falla något lägre än knänivån.
- Håll dina mage muskler täta och se till att din rygg är pressad platt mot väggen.
- Tryck upp genom dina klackar - inte bollarna på dina fötter - och andas in när du står upp.
• Håll knäet över fotleden och inte över fotens boll? Bell varningar.
Om du börjar uppleva intensiv smärta när som helst - mer än din typiska knäsmärta - bör du sluta träna för dagen. Var noga med att ge flytta ett annat försök under din nästa övning. Du kommer att märka att din smärtgräns ökar när du bygger upp muskelstyrkan.
Hur man övar djupt lungande
För personer med knä artrit, lunging utgör samma fördelar och riskerar så djupt häftande. Lunges är ett bra sätt att förbättra din övergripande ben- och höftstyrka, men kan orsaka onödig smärta när du utövas felaktigt.
Tricket, Bell säger, är att se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled.
Du kan också tycka att det är praktiskt att träna lungor medan du håller dig på baksidan av en stol eller ett bord för extra stöd.
Att göra ett grundläggande lung:
- Ta tag i ditt stöd, om det behövs.
- Steg framåt med ett ben. Var noga med att hålla ditt framåt knä ovanför fotleden. Ditt knä ska aldrig sträcka sig förbi din fotled.
- När du är stabil i sitt läge, lyfter du långsamt din bakkäl av golvet.
- Fortsätt lyfta tills du bildar en rak linje från ditt rygg knä till höften.
- Engagera, eller dra åt, dina magmuskler. Detta hjälper till att hålla ryggen rak när du flyttar in i en lungläge. Slashing eller lutning framåt kommer att lägga onödig stress på ditt främre knä.
Under din träning är det viktigt att du noterar eventuella förändringar i smärta eller obehag. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, bör du sluta lunga för dagen och gå vidare till en annan form av träning.
Hur man kör
Körning kan öka din övergripande välbefinnande och hjälpa till att kontrollera vikt. Detta kan minska mängden stress på knäna och minska den totala effekten av artrit.
Vissa hinder gäller emellertid:
- Välj robusta, stödjande skor. ? Skodon är underrated när det gäller att skydda dina leder? Bell säger.
- Kör på smuts, gräs, grus eller asfalt, om tillgängligt. De är mjukare än betong.
- Var uppmärksam på någon smärta. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, ta en paus för en dag eller två. Om smärtan fortsätter, se din läkare. En ovanlig smärta kan vara resultatet av något annat än artrit.
Även om personer med knä artrit kan springa säkert, rekommenderar Bell att lämna denna sport till dem som har kört ett tag. Hon bankar att långtidslöpare har utvecklat ordentlig löpform och har utvecklat muskelstöd runt fogen.
? Ingen med artrit bör börja springa? säger hon platt.
Om det inte har varit en del av din träningsrutin och du tycker att du vill börja, ska du tala med din läkare. De kan diskutera dina individuella fördelar och risker och ge vägledning om nästa steg.
Hur man övar träningspåverkan och repeterande hoppning
Det förefaller vara en länk mellan höga effekter och risken för artrit, men skada bidrar till den risken. För dem som redan har utvecklat artrit kan konsekvent träning med hög effekt förvärra symtomen.
Det betyder dock inte att du måste ge upp högt träningspass. Nyckeln är att öva med omtanke och i måttlighet.
För att minimera symptomen:
- Ta inte del i sportspel eller andra aktiviteter som innebär repetitiv hoppning varje dag. En allmän tommelfingerregel är att ta en två- eller tre-dagars paus mellan högkollisionssporter. Din övning bör endast köras för en timme toppar.
- Överväg att bära en knäskena under träning. Detta kan hjälpa till att hålla knätet i rätt läge, särskilt om artriten har äventyrat inriktningen.
- Om du upplever mild smärta eller svullnad, ta ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel, såsom naproxen (Aleve), efter träning.
Om du inte har engagerat dig i aktiviteter med hög effekt före, prata med din läkare innan du börjar nu. De kan gå igenom den potentiella inverkan som dessa aktiviteter kommer att ha på ditt drabbade knä.
Bell kommer sannolikt att ge råd till sina klienter med artrit för att undvika högaktivitetsaktivitet helt och hållet. Hon noterar att hoppning upp och ner ger en inverkan på dina leder lika med ungefär 20 gånger din kroppsvikt.
Läs mer: En idrottsmanual till knäsmärta och osteoartrit "
Hur man övar eller går uppför trappor
Även om man går upp och ner i trappan kan det skada sig, det kan vara en bra förstärkning för ben- och höftmusklerna.
Rörelsen kan också bidra till att öka fogproduktionen, smörja fogen och hjälpa till att tvätta bort toxiner.
För att säkert klättra steg:
- Ta din tid. En? Långsam och stadig? tillvägagångssätt kan hjälpa dig att behålla din stabilitet.
- Använd räcken för stöd. Om du för närvarande använder en sockerrör, tala med din läkare om hur du bäst kan använda den under trappan.
- Som med många andra övningar, var försiktig så att du inte övertar ditt knä.
För ett alternativ med låg effekt, försök att använda en trappstegmaskin. Precis som med reella steg stimulerar den repetitiva rörelsen produktionen av gemensam vätska.
När du använder en trappsteg, håll följande i åtanke:
- Börja med en kortare träning och öka varaktigheten över tiden. Att göra för mycket för snabbt kan vara skadligt.
- Justera höjden på höjden för att passa dina behov. Bell rekommenderar att du börjar små och gradvis arbeta dig upp till ett högre steg.
- Använd räcken för stöd, efter behov. Var försiktig så att du inte lutar på skenorna.
Läs mer: Klättra trappor för knä smärtlindring "
Är vissa övningar enklare på knäna?
Vatten aerobics är ofta föreslagna för att återhämta sig från ömma leder. Även om vattnet kan få en lugnande, flytande effekt på knäna, säger Bell att det är osannolikt att producera tillräckligt mycket motstånd för att stärka de omgivande musklerna.
? Om du verkligen vill skapa tillräckligt med motstånd för att göra skillnad, är landbaserade övningar i sista hand vad du behöver? hon säger.
Några av hennes favoriter inkluderar cykling, med måttlig eller hög intensitet, och stärkande övningar som Pilates.
Du kan kanske få mer ut av en lågt träningsövning genom att integrera viktiga elastiska band eller fria vikter i din rutin.
Du kan också tycka att det är fördelaktigt att bära ett knäband när du tränar. Om du inte redan har det, tala med din läkare om huruvida det här är ett bra alternativ för dig. De kan göra specifika rekommendationer och ge dig råd om bästa praxis.
Kolla in: Bäst skor för artrit "
Hur får du mest ut av ditt träningspass
Du kommer sannolikt att uppleva mild ömhet när du tränar, särskilt om du inte har utövat ett tag.
När du planerar din rutin, se till att hålla nivån på intensiteten rimlig. Din läkare eller fysioterapeut kan erbjuda en personlig rekommendation som passar dina behov. Dosen? träning bör vara tillräckligt för att ge skillnad, men inte så mycket att du blir skadad eller avskräckt.
Andra tips
- Investera i sneakers som är bekväma och ger rätt stöd.
- Var alltid uppvärmd före träning. Stretching kan hjälpa till att öppna dina leder och minska nivån på knäna.
- Om dina leder redan är ont, applicera värme innan du tränar för att minska potentiell styvhet.
- Börja med en 10-minuters rutin och öka varaktigheten över tiden.
- Bryt upp träning med kraftig påverkan eller alternativ.
- Kyl ned efter träning. Ta några minuter att sträcka ut dina leder. Applicera en kall kompress kan också bidra till att minska smärta och svullnad.
När för att undvika övning helt och hållet om du har artrit i knäet
Om du upplever något av följande symtom, sluta träna tills du kan se din läkare:
- ökad svullnad
- skarp, stabbande eller konstant smärta
- smärta som får dig att lindra eller ändra din gång
- leder som känns varma vid beröring eller är röda
- smärta som varar mer än två timmar efter träning eller förvärras på natten
Om smärtan kvarstår, motstå frestelsen att maskera den med smärtstillande medel, säger Bell. Du vill ta reda på den bakomliggande orsaken till problemet och fixa det.
Hon råder dig också att motstå uppmaningen att återvända till träning helt och hållet. Efter att ha råd med din läkare bör du flytta igen med en träningsplan som är skräddarsydd för dig.
Fortsätt läsa: Naturliga hemmedel för knäsmärta "
Poängen
Det är inte bara att utöva med knä artrit, det är nödvändigt att kontrollera eller till och med vända smärtan i samband med tillståndet. Bell noterar att de flesta stater tillåter dig att se en fysioterapeut utan hänvisning, och att en eller två sessioner kan resultera i ett träningsformulär som är anpassat för dina mål och förmågor.
? Det värsta du kan göra är ingenting ,? Bell säger att det är bäst att optimera ditt träning innan artritens smärta börjar sakta ner dig. Att använda försiktighetsåtgärder under träning kan hjälpa dig att fortsätta med din föredragna träningsrutin längre.
