Ankyloserande spondylit (AS) är en typ av artrit som orsakar inflammation i ryggraden och bäckenområdet. Denna inflammation kan orsaka att ryggraden växer ihop, smältande delar av ryggraden. Resultatet är ryggsmärta och styvhet som begränsar aktivitet och stör din livskvalitet. AS kan utvecklas gradvis och förvärras med ålder, men lättnad är tillgänglig.
Övning kan vara den längsta saken från ditt sinne när du lever med kronisk smärta och inflammation. Regelbunden fysisk aktivitet kan emellertid öka flexibiliteten, förbättra rörelseområdet och minska smärtan och stelheten i samband med AS.
Det finns ingen bot för AS, men en veckovis träningsrutin kan förbättra hur du känner. Här är fyra enkla aktiviteter att integrera i din rutin.
1. Yoga
För att lindra den gemensamma styvheten som orsakas av AS, engagera sig i aktiviteter som är utformade för att öka gemensam flexibilitet och minska styvheten. Dessa inkluderar låga träningsövningar som yoga och tai chi, som inte lägger för mycket på din rygg eller rygg.
Att långsamt flytta din kropp till vissa positioner kan lossna dina muskler och leder samtidigt som du förbättrar din balans och hållning. Yoga uppmuntrar också andningskontroll och meditation, vilket kan hjälpa till att minska stress och spänning.
Inkorporera en mängd olika yoga poserar i din veckovisa träningsrutin, till exempel Cat-Cow poserar. För att göra detta ställer du på dina händer och knän på golvet. Med ditt ansikte ner och huvudet avslappnat, sträcker du ryggen uppåt mot taket. Håll den här positionen i cirka 15 till 30 sekunder. Koppla av och återgå till startpositionen.
Därefter trycker du magen nedåt mot golvet och höften uppåt mot taket. Håll den här positionen i ytterligare 15 till 30 sekunder. Upprepa denna ställning (och annan yoga poses) flera gånger om dagen för att förbättra gemensam flexibilitet.
2. Morgonsträckning
Du bör också inkludera morgonsträckor som en del av din träningsrutin, speciellt om du upplever frekvent morgonstyvhet och det är svårt att få din dag påbörjad.
Sträckning kan vara lättare efter duscha eftersom värmen i vattnet hjälper till att slappna av täta muskler och leder.
När du är ute av duschen stå med fötterna ifrån varandra och lägg händerna på dina höfter. Vänd din midja för att titta på väggen bakom dig samtidigt som dina fötter vänder mot framsidan. Håll den här positionen i fem sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Slutför denna sträcka fem gånger på varje sida av din kropp.
En annan enkel sträcka innebär att ligga på golvet med ansiktet ner med händerna vid din sida. Höj ett ben i taget utan att böja knäet. Återgå detta ben till golvet och upprepa sedan med det andra benet. Slutföra fem reps per ben.
Oavsett vilken du väljer, strävar efter att sträcka sig i ca 5 till 10 minuter varje dag.
3. Kardiovaskulär träning
Kardiovaskulära träningar får ditt hjärta att pumpa och är ett utmärkt val för AS. Men du bör undvika högintensitetskort eftersom det kan förvärra ryggont. Lågkollisionstreningar inkluderar lätta aerobics, simning, promenader och cykling.
Syfta i minst 30 minuters kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan. Om du inte kan klämma i en 30-minutssession om dagen, bryter du upp din aktivitet till 10-minuters block. Ta till exempel en skarp 10 minuters promenad tre gånger om dagen - kanske 10 minuter på morgonen, 10 minuter på din lunchpaus och 10 minuter på kvällen efter middagen.
4. Styrketräning
Styrketräning stöder också dina muskler och leder och hjälper till att minska smärtan i samband med AS. Det betyder inte att gå till gymmet och lyfta tunga kilor vikter. Du kan styrka träning med egen kropp eller med lätta fria vikter. Lägg till styrketräning två till tre dagar i veckan.
Pilates är ett utmärkt lågt träningsövning för styrketräning. Den innehåller stretching och uthållighet, och använder din buk, nacke, lår, armar och ben för att stärka dina muskler och tona din kropp. Kolla med ett lokalt gym och fråga om pilatesklasser, eller köpa en Pilates DVD-träning för hemanvändning.
Om du föredrar att använda fria vikter, börja med 3- eller 5-pounds hantlar. Gradvis öka vikten som du kan.
Plank övningar är ett annat alternativ för AS. Detta innebär att du kommer in i en uppskjutningsposition med dina armbågar i 90 grader vinkel och håller den här positionen i 30 sekunder eller längre. Denna rörelse använder din egen kroppsvikt och hjälper till att stärka musklerna i din kärna, skinkor och höft.
Tips för att utveckla en veckovis träningsrutin
- Kontakta din läkare. Vissa typer av fysisk aktivitet kanske inte är rätt för dig. Om du har AS, tala med din läkare innan du börjar en veckovis träningsplan. Baserat på ditt tillstånd kan din läkare rekommendera vissa aktiviteter och ge råd mot andra.
- Börja långsamt. Eftersom AS påverkar ryggmärgen och orsakar ryggsmärta kan för mycket aktivitet för tidigt förvärra smärta och inflammation. Börja med ca 5 eller 10 minuter om dagen och gradvis öka intensiteten när din kropp anpassar sig till den nya rutinen. Om du är achy efter träning, låt dina leder och muskler läka innan du fortsätter aktiviteten.
- Undvik stark träning. Högintensiva träningspassar kan förvärra smärta och inflammation. Stick med låg eller ingen effekt träning.
- Spela inte kontaktsporter. Kontakt sport som fotboll kan vara roligt och spännande, men en träff eller tackling kan förvärra ryggmärgs smärta. Om du gillar konkurrenskraftig sport, delta i aktiviteter som inte involverar kontakt med andra spelare, som badminton, volleyboll och bordtennis.
Takeaway
AS är ett kroniskt tillstånd utan botemedel. Men rätt typ av aktivitet kan förbättra din livskvalitet och hjälpa till att hantera symtom. Övning kan öka gemensam flexibilitet och minska styvhet, så tala med din läkare för att diskutera säkra träningspass för dig.
