I årtionden har sockeralkoholer varit populära alternativ till socker.
De ser och smakar som socker, men har färre kalorier och färre negativa hälsoeffekter.
Faktum är att många studier visar att sockeralkoholer kan leda till hälsoförbättringar.
Denna artikel undersöker sockeralkoholer och deras hälsoeffekter.
Vad är sockeralkoholer?
Sockeralkoholer är en kategori av söta kolhydrater.
Eftersom sockeralkoholer är delvis resistenta mot matsmältningen fungerar de som dietfibrer. De är också en typ av FODMAP, vilket kan orsaka magbesvär och uppblåsthet i vissa människor.
Som namnet antyder är de som hybrider av sockermolekyler och alkoholmolekyler.
Trots "alkohol" delen av namnet innehåller de inte någon etanol, den förening som gör dig full. Sockeralkoholer är säkra för personer som missbrukar alkohol.
Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker.
Emellertid bearbetas de flesta från andra sockerarter, såsom från glukos i majsstärkelse.
Eftersom sockeralkoholer har en liknande kemisk struktur som socker aktiverar de söta smakreceptorerna på din tunga.
Till skillnad från artificiella och lågkalorita sötningsmedel innehåller sockeralkoholer kalorier, bara färre än vanlig socker.
Sammanfattning Sockeralkoholer är en kategori av söta kolhydrater som förekommer naturligt eller bearbetas från andra sockerarter. De används ofta som sötningsmedel.
Vanliga typer av sockeralkoholer
Flera typer av sockeralkoholer används vanligtvis som sötningsmedel.
De skiljer sig åt i smak, kaloriinnehåll och hälsoeffekter.
xylitol
Xylitol är den vanligaste och mest undersökta sockeralkoholen.
Det är en vanlig ingrediens i sockerfria tuggummi, minter och munvårdsprodukter som tandkräm.
Det är ungefär lika sött som vanligt socker men har 40% färre kalorier. Förutom att orsaka vissa matsmältningssymtom när de konsumeras i stora mängder, tolereras xylitol väl (1).
erytritol
Erytritol är en annan sockeralkohol som anses ha en utmärkt smak.
Det produceras genom att fermentera glukosen i majsstärkelse och har 70% av sockrets sötma men 5% av kalorierna.
Tillsammans med stevia med lågt kaloriinnehåll är erytritol den viktigaste ingrediensen i den populära sötningsmedelblandningen som kallas Truvia.
Erytritol har inte samma matsmältande biverkningar som de flesta andra sockeralkoholer eftersom det inte når din tjocktarm i betydande mängder.
I stället blir det mesta absorberat i blodet och utsöndras sedan oförändrat i din urin (2).
sorbitol
Sorbitol har en mjuk munkänsla och sval smak.
Det är 60% så sött som socker med ca 60% av kalorierna. Dessutom är det en vanlig ingrediens i sockerfria livsmedel och drycker, inklusive geléspredningar och mjuka godis.
Det har mycket liten effekt på blodsocker och insulin men kan orsaka matsmältningsbesvär (3).
maltitol
Maltitol bearbetas från socker maltos och har en mycket liknande smak och munkänsla som vanligt socker.
Det är 90% så sött som socker med nästan hälften av kalorierna. Medan produkter som innehåller maltitol hävdar att de är "sockerfria", absorberar din kropp något av denna sockeralkohol, vilket orsakar blodsockerspikar (4).
Om du har diabetes, var då skeptisk mot lågkarbonprodukter som sötas med maltitol och se till att du övervakar dina blodsocker noggrant.
Andra sockeralkoholer
Andra sockeralkoholer som vanligtvis finns i vissa livsmedelsprodukter innefattar mannitol, isomalt, laktitol och hydrerad stärkelsehydrolysat.
Sammanfattning Många olika sockeralkoholer finns i den moderna kosten. Dessa inkluderar xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol och många andra.
Glykemiskt index och blodsockerpåverkan
Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt matar höjer blodsockernivån.
Att konsumera livsmedel som är höga på GI är förknippade med fetma och många metaboliska hälsoproblem (5, 6).
I diagrammet nedan jämförs GI för flera sockeralkoholer med sackaros - rent bordsocker eller vitsocker - och det artificiella sötningsmedlet sukralos (7).
Som du kan se har de flesta sockeralkoholerna en försumbar effekt på blodsockernivån. I fallet med erytritol och mannitol är det glykemiska indexet noll.
Det enda undantaget är maltitol, som har ett glykemiskt index på 36. Detta är dock fortfarande mycket lågt jämfört med socker och raffinerade kolhydrater.
För personer med metaboliskt syndrom, prediabetes eller diabetes, sockeralkoholer - förutom kanske maltitol - kan betraktas som utmärkta alternativ till socker.
Sammanfattning De flesta sockeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer - med undantag för maltitol.
Sockeralkoholer kan förbättra tandhälsan
Tandförfall är en väl dokumenterad bieffekt av överskott av sockerförbrukning.
Sockret matar vissa bakterier i munnen, vilket multiplicerar och utsöndrar syror som förstör skyddsemeln på dina tänder.
Däremot skyddar sockeralkoholer som xylitol, erytritol och sorbitol mot tandförfall (8).
Det är en av de främsta orsakerna till att de är så populära i många tuggummin och tandkräm.
Xylitol är väl känt för sina fördelaktiga effekter på tandhälsan och har studerats grundligt (9, 10).
Faktum är att de dåliga bakterierna i munnen matar sig på xylitol men inte kan metabolisera det, så det slutar täppa till sina metaboliska maskiner och hämmar deras tillväxt (11).
Erytritol har inte studerats i stor utsträckning som xylitol, men en treårig studie på 485 skolbarn fann att det var mer skyddande mot tandhålan än xylitol och sorbitol (12).
Sammanfattning Xylitol, erytritol och sorbitol leder till förbättringar i tandhälsan. Xylitol har studerats mest, men vissa bevis tyder på erytritol är den mest effektiva.
Andra fördelar
Sockeralkoholer har ett antal andra potentiella fördelar som är värda att lyfta fram:
- prebiotiska: Sockeralkoholer kan mata de vänliga bakterierna i din tarm, med en prebiotisk effekt som dietfibrer (13, 14, 15).
- Ben hälsa: Många råtta studier visar att xylitol kan öka benvolymen och mineralinnehållet, vilket bör skydda mot osteoporos (16, 17).
- Hudhälsa: Kollagen är det huvudsakliga strukturella proteinet i din hud och bindväv. Studier på råttor visar att xylitol kan öka kollagenproduktionen (18, 19).
Sammanfattning Sockeralkoholer kan mata de vänliga bakterierna i magen och har visat sig påverka ben och hud positivt i djurstudier.
Matsmältningsproblem
Det största problemet med sockeralkoholer är att de kan orsaka magproblem, speciellt när de konsumeras i stora mängder.
Din kropp kan inte smälta de flesta av dem, så de reser till tjocktarmen där de metaboliseras av dina tarmbakterier.
Om du äter mycket sockeralkoholer på kort tid kan du uppleva gas, uppblåsthet och diarré.
Om du har irritabel tarmsyndrom (IBS) eller känslighet för FODMAPs, kanske du vill överväga att helt undvika sockeralkoholer.
Sorbitol och maltitol verkar vara de största föregångarna, medan erytritol och xylitol orsakar de minsta symptomen (20).
Sammanfattning När de konsumeras i stora mängder orsakar de flesta sockeralkoholer betydande matsmältningsbesvär. Påverkan beror på individen och typen av sockeralkohol.
Xylitol är giftigt för hundar
Xylitol tolereras väl av människor men är mycket giftiga för hundar.
När hundar äter xylitol, misstänker deras kroppar det för socker och börjar producera stora mängder insulin.
När insulin går upp börjar hundens celler dra socker från blodbanan.
Detta kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker) och kan vara dödligt (21).
Om du har en hund, behåll xylitol oåtkomlig eller avstå från att köpa den.
Denna reaktion förefaller exklusiv för hundar. Xylitol - inte andra sockeralkoholer - verkar vara den enda syndern.
Sammanfattning Xylitol är giftigt för hundar. Om du äger en hund, se till att du håller xylitol oåtkomligt.
Vilken sockeralkohol är den hälsosamaste?
Av alla sockeralkoholerna verkar erytritol vara en av de bästa alternativen.
Det har nästan inga kalorier, ingen effekt på blodsockret och orsakar signifikant mindre matsmältningsproblem än de andra.
Det är också bra för dina tänder och kommer inte sluta skada din hund.
Dessutom smakar det bra - det är i princip socker utan kalorier.
Sammanfattning Erytritol anses allmänt vara en av de hälsosammaste sockeralkoholerna. Det är kalorifritt, ökar inte blodsockernivåerna och är mindre benägna att orsaka matsmältningsstörningar än de andra sockeralkoholerna.
Poängen
Sockeralkoholer är populära, sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. De är inte artificiella sötningsmedel.
De är delvis resistenta mot matsmältningen - även om vissa sockeralkoholer, som maltitol, kan orsaka en viss ökning av blodsockernivån.
Medan de tolereras väl kan stora mängder av vissa sockeralkoholer, såsom sorbitol, orsaka uppblåsthet och diarré.
Erytritol verkar ge de minsta biverkningarna och kan vara ett bra val om du har en intolerans mot FODMAPs.
