Översikt
Nacksmärta är extremt vanlig och kan orsakas av flera faktorer. Dessa inkluderar dagliga aktiviteter som innefattar repetitiva framåtriktade rörelsemönster, dålig hållning, eller vanan att hålla huvudet i en position.
Det tar inte mycket för att utveckla smärta i detta område av din kropp, och det är lätt för den smärtan att sträcka sig till dina axlar och rygg. Nacksmärta kan leda till huvudvärk och jämn skada.
Att öva yoga är ett utmärkt sätt att bli av med nacksmärta. Minst en studie hittade yoga för att ge smärtlindring och funktionella förbättringar för personer som gjorde yoga i nio veckor. Genom träningen kan du lära dig att släppa spänningar du håller i kroppen.
Yoga kan vara användbart vid behandling av även kronisk nacksmärta.
Poserar för lättnad
Här är några av de yoga poses som kan vara fördelaktiga för att lindra nacksmärta.
Stående framåtböj ställer sig
- Kom i stående position med fötterna under dina höfter.
- Förläng din kropp när du viker överkroppen framåt, håll en liten böj i knäna.
- Ta händerna i benen, ett block eller golvet.
- Stick in hakan i bröstet och låt ditt huvud och nacke helt slappna av.
- Du kan försiktigt skaka huvudet från sida till sida, framåt till baksida, eller göra mjuka cirklar. Detta hjälper till att frigöra spänningar i nacke och axlar.
- Håll den här positionen i minst 1 minut.
- Ta med armarna och huvudet uppåt när du rullar din ryggrad upp för att stå.
Warrior II utgör
Warrior II låter dig öppna och stärka bröstet och axlarna för att stödja din nacke.
- Från stående, ta med vänster fot tillbaka med tårna vända ut till vänster i en liten vinkel.
- Ta med din högra fot framåt.
- Insidan av din vänstra fot ska vara i linje med din högra fot.
- Ta upp dina armar tills de är parallella med golvet, med dina palmer vända nedåt.
- Böj ditt högra knä, var försiktig så att du inte förlänger ditt knä längre fram än din fotled.
- Tryck in i båda fötterna när du sträcker dig upp genom din ryggrad.
- Titta ut förbi dina högra fingertoppar.
- Fortsätt i denna pose i 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
Utökad triangel utgör
Triangelpos hjälper till att lindra smärta och spänning i nacke, axlar och övre rygg.
- Hoppa, steg eller gå fötterna ifrån varandra så att de är större än dina höfter.
- Vrid dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i vinkel.
- Ta upp armarna så att de är parallella med golvet med dina palmer vända neråt.
- Nå fram med din högra arm när du hänger på höger höft.
- Härifrån sänker du din högra arm och lyfter din vänstra arm upp mot taket.
- Vänd blicken i någon riktning, eller du kan göra mjuka nackrotationer upp och ner.
- Fortsätt i denna pose i 30 sekunder.
- Gör sedan på den andra sidan.
Kattko utgör
Flexering och förlängning av nacken möjliggör spänningslösning.
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under dina höfter.
- På en inandning, låt din mage fyllas med luft och sänka sig mot golvet.
- Titta upp i taket när du låter huvudet falla lite tillbaka.
- Håll huvudet här eller sänk ditt haka något.
- På andas, vänd dig för att titta över din högra axel.
- Håll blicken här för några ögonblick och återvänd sedan till mitten.
- Andas ut för att titta över din vänstra axel.
- Håll den positionen innan du återvänder till centrum.
- Härifrån hakar din haka in i bröstet när du rinner på ryggen.
- Håll den här positionen och låt huvudet hänga ner.
- Skaka huvudet från sida till sida och framåt och bakåt.
- Efter dessa variationer, fortsätt flytningen av kattko i minst 1 minut.
Tråd nålen utgör
Denna ställning hjälper till att lindra spänningar i nacke, axlar och rygg.
- Börja på alla fyra med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter.
- Lyft din högra hand och flytta den över till vänster längs golvet med din handflata uppåt.
- Tryck din vänstra hand i golvet för att stödja som vila din kropp på höger axel och titta över till vänster.
- Fortsätt i denna position i 30 sekunder.
- Släpp långsamt, sjunka tillbaka till barns pose (se nedan) för några andetag, och upprepa på andra sidan.
Cow ansikte utgör
Cow ansiktsposition hjälper till att sträcka och öppna bröstet och axlarna.
- Kom i ett bekvämt sittande läge.
- Lyft din vänstra armbåge och böj din arm så att din hand kommer på ryggen.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra vänster armbåge över till höger, eller ta höger hand upp för att nå och hålla vänster hand.
- Fortsätt i denna pose i 30 sekunder.
- Gör sedan på den andra sidan.
Halvherre av fiskarna utgör
Denna vridning sträcker ryggraden, axlarna och höfterna.
- Från sittande läge, ta din högra fot längs golvet till utsidan av din vänstra höft.
- Böj ditt vänstra knä och korsa det över ditt högra ben så att din vänstra fot är rotad? in i golvet till utsidan av höger lår.
- Förläng din ryggrad och vrid sedan överkroppen till vänster.
- Placera din vänstra hand på golvet bakom din skinkor.
- Ta med din högra arm på utsidan av ditt vänstra ben.
- Vrid huvudet för att titta över båda axlarna, eller gör försiktiga nacke rörelser framåt och bakåt.
- Stanna i den här posen i 1 minut.
- Gör sedan på motsatt sida.
Sfinx utgör
Sfinxpositionen stärker din ryggrad och sträcker dina axlar.
- Ligga ner platt på din mage med dina armbågar under axlarna, pressa in i dina handflator och underarmar.
- Dra åt din rygg, skinkor och lår för att stödja dig när du lyfter din övre torso och huvud.
- Håll blicket rakt fram och se till att du förlänger ryggraden.
- Håll den här posen i 2 minuter.
Utökad valp utgör
Denna ställning är utmärkt för att lindra stress och sträcker ryggen och axlarna.
- Börja på alla fyra med dina handleder direkt under dina axlar och knä direkt under dina höfter.
- Gå händerna framåt något och lyft dina klackar för att komma upp på tårna.
- Håll långsamt dina skinkor ner mot dina klackar och stanna halvvägs ner.
- Engagera dina armar och håll dina armbågar upplyftta.
- Resta pannan på golvet eller en filt.
- Låt din nacke helt slappna av.
- Håll din nedre delen något böjd när du pressar in i dina handflator, sträcker dina armar och dra dina höfter ner mot dina klackar.
- Håll i 1 minut.
Barnets ställning
Barnets ställning kan hjälpa till att lindra nackbesvär och huvudvärk.
- Från ett knäläge, luta dig tillbaka på dina klackar och ta knäna till ett bekvämt läge.
- Förläng din ryggrad och gå i händerna framför dig, svänga dina höfter så att du kan lägga framåt.
- Håll dina armar förlängda framför dig för att stödja nacken, eller du kan stapla händerna och vila huvudet på dem. Detta kan bidra till att lindra huvudvärkspänningar. Om det är bekvämt, ta med armarna tillbaka för att ligga längs sidan av din kropp.
- Andas djupt och fokusera på att släppa bort spänning eller täthet du håller i kroppen.
- Vila i den här posen i några minuter.
Ben-up-the-wall poserar
Denna återställande ställning har fantastisk läkningspotential och kan hjälpa till att lindra spänningar i rygg, axlar och nacke.
- Från sittande läge, skott framåt på dina höfter mot en vägg. När du är nära väggen, ligga tillbaka och sväng benen upp och mot väggen.
- Du kan placera en vikad filt eller kudde under dina höfter för stöd.
- Ta armarna i bekvämt läge.
- Du kanske vill försiktigt massera ditt ansikte, nacke och axlar.
- Stanna i den här posen i upp till 20 minuter.
Corpse utgör
Tillåt dig själv i slutet av din träning att slappna av i likformen. Fokusera på att släppa ut eventuell återstående stress och spänning i kroppen.
- Ligga ner på din rygg med fötterna lite bredare än dina höfter och dina tår spred ut till sidan.
- Vila dina armar vid sidan av din kropp med dina palmer uppåt.
- Justera din kropp så att ditt huvud, nacke och ryggrad är anpassade.
- Fokusera på andning djupt och släppa någon täthet i kroppen.
- Förvara i den här posen i minst 5 minuter.
Allmänna tips
Eftersom dessa ställen är utformade för att behandla en specifik sjukdom, är det viktigt att du följer dessa tips:
- Kom ihåg att din kropp ändras från dag till dag. Gör justeringar till din övning efter behov och undvik poser som orsakar smärta eller obehag.
- Låt andan leda din rörelse så att du rör dig långsamt och med flyt.
- Gå bara till din kant - tryck inte på eller tvinga dig i någon position.
- Om du är ny på yoga, försök ta några lektioner på en lokal studio. Om detta inte är möjligt kan du göra guidade lektioner online.
- Hatha, yin och återställande yogor är fördelaktiga för att minska nacksmärtor. Om du inte är erfaren, är det bäst att du inte gör snabb, kraftfull yoga.
- Var lätt och försiktig med dig själv. Njut av processen och övningen och träffa dig själv vid vilken tidpunkt du befinner dig dagligen.
- Fokusera på att göra minst 10 till 20 minuter yoga per dag, även om det bara är att slappna av i några vilsamma positioner.
- Var uppmärksam på din hållning hela dagen.
När ska man se en läkare
Om du har vidtagit åtgärder för att lindra nacksmärta och det blir inte bättre, eller om din smärta blir värre eller svår, se din läkare. Nacksmärta som åtföljs av domningar, förlust av styrka i armarna eller händerna, eller en knallande smärta i axeln eller under armen är också tecken på att du ska se din läkare.
Din läkare kan hjälpa till att avgöra om det finns några bakomliggande orsaker till smärtan. De kan rekommendera ett visst behandlingsprogram som du bör följa. De kan också referera dig till en fysioterapeut.
