När din mage känner sig oförskämd i IBS-bröstet, kan du gå till en träningslokal vara den sista saken. Men du kan bli förvånad att lära dig att mjuka övningar som yoga verkligen är användbara för IBS-symtom.
Yoga är ett bra val om du bor med IBS eftersom det kan hjälpa till att sänka dina stressnivåer. Det är inte heller en aerob träning, så du kommer inte att hoppa runt och krossa dina tarmar. Utöver det kan vissa orsaker hjälpa till att lindra vissa symtom på IBS som gas och uppblåsthet.
Obs! Innan du hoppar in i rutinen nedan läser du instruktionerna. Om du upplever diarré kan vissa orsakar förvärra dina symtom.
1. Nedåtriktade hund
Downward-Facing Dog kan vara en utmärkt start för någon yoga-övning eftersom den aktiverar kroppen. Om du har IBS, inkluderar fördelarna Downward-Facing Dog ryggradslängden och toning av buksmusklerna.
Obs! Om du för närvarande upplever diarré som en del av dina IBS-symptom, hoppa över den här posen.
Musklerna fungerade: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, quadriceps
- Börja på alla fyra, med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter. Håll fötterna plana (tår inte undanstoppad).
- Gå dina händer ut några tum framför dina axlar och krulla tårna under.
- När du andas in, tryck in i dina händer och räta benen, led med din svansben; Det borde vara din högsta punkt och leda dig till att göra en triangel med din kropp och golvet.
- Förbättra din övre rygg medan du håller armarna raka och fasta i dina axeluttag.
- Dra in framsidan av din ribbbur när du trycker ner i alla 10 fingrarna och förlänger dina klackar mot golvet. (Fötterna kanske inte är plana på golvet, och det är okej, tryck helt enkelt på dem som om du försöker få dem att bli platta.) Fodra fötterna om dina ben är täta.
- Ta 5 djupa och jämn andetag när du håller den här posen.
2. Cobra
Cobra tonar buken, hjälper till att lindra stress och trötthet, förbättrar blodcirkulationen och stimulerar dina bukorgan.
Musklerna fungerade: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Från nedåtriktade hundar kan du sänka knäna till marken försiktigt, och förläng sedan din kropp så att du ligger ned mot golvet. Vila ditt ansikte mot sidan, på en kind.
- Tryck dina händer i golvet under dina axlar och krama dina armbågar och hålla dem nära kroppens sidor. Pressa över låren, fötterna och bäcken på golvet.
- När du andas in, tryck händerna i golvet och räta långsamt dina armar, men gå bara så långt du kan, samtidigt som bäcken och benen pressar in i golvet. Du vill inte nödvändigtvis ha raka armar.
- Detta är en backbend pose, så du vill stanna här för 5 långsamma och jämn andetag när du sätter ihop dina glutes och fastar dina axelklingor på ryggen.
- När du andas ut, lossa långsamt din mage, sedan dina revben och gå tillbaka till marken genom att sänka dig själv på ett kontrollerat sätt.
- Vila ditt ansikte på motsatt kind som tidigare. Ta några djupa andetag innan du repeterar posen för ytterligare 3 till 5 andetag.
3. Bow poserar
Bow poserar är en annan backbend, men den här är lite djupare. Det hjälper till med trötthet, ångest och förstoppning. Du kanske inte vill hålla den här posen länge om det gör att dina tarmar blir för aktiva medan du är i den.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Ligga buk ner på golvet, med händerna vid sidan av din kropp, handflatorna uppåt.
- Andas och böja knäna, ta med dina klackar till dina klammer och nå tillbaka för att ta tag i dina anklar.
- När du andas in, lyfta dina klackar bort från dina klyftor när du lyfter dina lår från golvet.
- Denna rörelse pressar din mage mot golvet och dra ditt huvud och övre torso av golvet.
- Håll dig för 3 djupa, lugna andetag innan du sakta släpper ut när du andas ut för att ligga helt ned.
- Upprepa 2 fler gånger.
4. Wind-Relieving pose
Ja, vindlindrande (eller vindavgivande) pose är känd för att frigöra gas i tarmarna. Det betyder att om du känner dig speciellt gullig och uppblåst, kanske du vill göra det här omedelbart. Och du kanske vill göra det ensam, beroende på din komfortnivå som släpper ut gas framför andra!
Det är värt det, och inte bara för komfort. Att frigöra denna gas förbättrar kvaliteten och effektiviteten i matsmältningssystemet. Det kan hjälpa till att lindra matsmältningsbesvär, flatulens, uppblåsthet och förstoppning.
Musklerna fungerade: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Ligga på ryggen med dina armar och ben förlängda.
- När du andas ut drar du båda knäna till bröstet och låsar händerna runt dem och ger dem en liten kram.
- Håll fast på ditt högra ben, släpp din vänstra rygg ner till marken och förläng den lång.
- Håll den här posen när du andas långsamt och djupt. Kom ihåg att hålla benet på sidan av din torso och springa vid sidan av din överkropp, i motsats till att du låter knäet glida över din kropp i vinkel.
- Böj ditt vänstra knä till bröstet och ge båda knänna en annan kram innan du byter sida och släppa ditt högra ben längs marken.
- När du har hållit pose med ditt vänstra ben böjt, dra båda benen igen och ge dem en kram innan du släpper dem båda ner.
5. Halvlord av fisken utgör
Halvlord av fisken är en stor vridning pose. Vändningar är kända för att hjälpa till att avgifta och förbättra matsmältningsfunktionen. Denna vridning hjälper till att stimulera lever och njurar i synnerhet.
Obs! Med någon twist vill du vara mycket försiktig om du upplever diarré.Det finns inget behov av att hoppa över det helt, men du kanske inte vill gå så djupt in i vridningen om det känns rubbigt.
Musklerna fungerade: rhomboids, serratus anterior, erector spinae
- Från föregående pose, tryck tillbaka på alla fyra och sedan hitta dig till en plats, med benen ut framför dig.
- Böj dina knän med fötterna kvar på golvet och skjut ditt högra ben under vänster tills din högra fot är vid vänster höft. Utsidan av högerbenet vilar på golvet.
- Steg din vänstra fot på utsidan av höger lår.
- Inandning och känna din ryggrad växa längre när du sitter upp rakt. Nå din högra hand mot himlen och plantera din vänstra vänster bakom din svansben, på marken.
- När du andas ut, förankra din svans och vridning, tucking din högra armbåge till utsidan av ditt vänstra knä, eller helt enkelt hålla ditt vänstra knä när du vrider.
- Inandas och andas långsamt och djupt 3 till 5 gånger medan det här sträcker sig genom din ryggrad när du andas in och vrider djupare när du andas ut.
- När du släpper ut denna sida, gör så långsamt och kontrollerat. Byt sida.
Hämtmat
Många människor som bor IBS tycker att de är aktiva och sänker sina stressnivåer kan hjälpa till att minska sina symtom. Lyckligtvis gör yoga båda.
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna om du är ny på yoga
Gretchen började sin yoga resa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt på sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller allmänt välbefinnande. Sex månader efter att hon slutfört hennes 200-timmars RYT 2013, gick hon igenom höftoperation, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade hennes lärande.
