Dålig cirkulation kan orsakas av ett antal saker: sitter hela dagen vid ett skrivbord, högt kolesterol, blodtrycksproblem och till och med diabetes. Det kan också manifestera på många sätt, inklusive:
- domningar
- kalla händer och fötter
- svullnad
- muskelkramp
- skört hår och naglar
- finnar
- mörka cirklar under dina ögon
Lyckligtvis finns det nästan lika många sätt att bekämpa det eftersom det finns symptom. Du kan försöka:
- medicin
- diet
- undviker att röka
- övning
Rörelse är nyckeln till hälsa på många nivåer, inklusive för cirkulationshälsa. Yoga är inte bara en av de mest tillgängliga träningstyperna (den har låg inverkan och kan göras av människor på alla nivåer), men det är också en av de bästa träningstyperna för dålig cirkulation.
Nedanstående sekvens av poser kommer att vara ett utmärkt komplement till din egenvård och välbefinnande rutin. Det här är speciellt sant om du hanterar cirkulationsproblem, oavsett vilken orsak eller fysisk manifestation i din kropp.
Utrustning som behövs: Även om yoga kan göras utan en yogamatta rekommenderas en för följande sekvens. Det kan hjälpa dig att behålla fast fot och används även i några av instruktionerna.
Downward-Facing Dog
Downward Facing Dog är bra för cirkulation eftersom det sätter dina höfter över ditt hjärta och ditt hjärta ovanför ditt huvud, vilket innebär att tyngdkraften hjälper till att underlätta blodflödet i ditt huvud. Det stärker också dina ben, vilket förbättrar cirkulationen i dem.
Musklerna fungerade: hamstrings, latissimus dorsi, deltoider, glutes, serratus anterior och quadriceps
- Börja på alla fyra, med axlarna ovanför dina handleder, dina höfter ovanför knäna och tåren undangömda.
- Ta djupt andetag och, när du andas ut, tryck fast i dina händer när du lyfter dina höfter i luften, räta ut dina armar och ben.
- För vissa kan detta vara en bra inställning omedelbart. För andra kanske du vill gå tillbaka med dina fötter så att det känns bekvämt.
- Andas normalt men djupt när du trycker in i varje finger och trycker på dina klackar mot golvet. Din häl kan inte vara på marken här, beroende på din inställning, men du vill att de arbetar i den riktningen och håller benen aktiva.
- Låt din nacke slappna av, men låt den inte hänga.
- Stanna här för tre långa, djupa andetag. (Du kan upprepa detta några gånger, men det vore bäst att göra hela serien några gånger, starta varje gång med den här posen.)
Warrior II
Warrior II är underbart för att förbättra muskeltonen i dina ben. Dina muskler kommer att komprimera och släppa venerna i benen, vilket ökar effektiv cirkulation.
Musklerna fungerade: quadriceps, piriformis, hip ligament, scalenes och pectoralis minor
- Från den nedåtriktade hunden, se mellan dina händer och steg din högra fot så nära som du kan få den mellan dina händer. Om det inte går lätt mellan dem kan du hjälpa till att flytta framåt med en hand.
- Innan du lyfter händerna från golvet, vrid din vänstra fot så att utsidan av den går parallellt med mats bakkant. Din framfot ska vara kantad med tårna framåt. Om du skulle köra en linje från baksidan av din högra häl till baksidan av mattan, ska den träffa mitten av din ryggfot. (Obs! Om du känner dig instabil i den här ståndpunkten, steg din högra fot lite till höger, men håll fötterna vinkelrätt i linje med varandra.)
- Inhale djupt, och när du andas ut, vagnar dina händer när du står. Detta kommer att innebära att du trycker fast i dina fötter och börjar med din vänstra hand som kommer framför din kropp, under ditt ansikte, uppåt framför, och slutligen bakom ditt huvud, din högra hand följer tills du skapar en? T? med dina armar.
- När du håller den här posen, kontrollera din justering: Ditt högra knä ska ligga 90 graders vinkel, med ditt knä över fotleden och pressa in i bakkanten på din fot. Ditt vänstra ben ska vara rakt, ditt bröst öppet mot vänster sida av mattan och dina armar i axelhöjd. Blick ut över din högra hand.
- När du väl har sett dig och känner dig bekväm i din anpassning, andas in och ut djupt och långsamt minst 3 gånger.
- Efter din tredje utandning, andas in en gång till, och när andas ut det andetaget, vagnar dina händer tillbaka till marken, på vardera sidan av din högra fot. Gå tillbaka till Downward-Facing Dog. Upprepa sedan med vänster fot framåt.
Triangel
Triangle är också en stående pose, så det är en annan som är perfekt för muskelton och bencirkulation. Detta innebär att öppna bröstet och expandera lungorna också, vilket förbättrar cirkulationen i din torso.
Musklerna fungerade: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques och triceps
- Börja med att upprepa stegen för att komma in i Warrior II.
- Istället för att slå sig in i Warrior II, andas in när du räta frambenet och håll dina armar i linje med dina ben, i det?
- När du andas ut, tippa din torso över ditt högra ben från höften, hålla din ryggrad lång och dina armar i linje med dina axlar, så? kommer att tipsa med dig.
- Vila din högra hand på din fot, fotled eller sken. Din vänstra arm ska nå upp mot himlen. Din blick kan titta på framfoten, till vänster eller uppe på vänster hand (om du känner att du har balansen att göra det).
- Tryck in i dina fötter och engagera dina benmuskler som du håller bröstet öppet mot sidan, andas djupt.
- Efter minst tre djupa andetag lyfter du torsolen från höften med din kärna när du böjer frambenet igen. Du kan då byta till andra sidan som du gjorde för Warrior II.(Om du upprepar sekvensen, gå tillbaka för att ställa 1 och upprepa sekvensen två gånger, med nästa pose som vilopaus för att avsluta träningen.)
Ben uppför väggen
Att lägga benen på väggen är inte bara en inversion i den meningen att den lägger benen över ditt hjärta, men det är också en inversion av hur de flesta av oss sitter hela dagen. Denna position kan hjälpa ditt blodflöde normalt och lindra sammanslagningen av blod eller vätska i dina extremiteter som kan hända i ålderdom.
Musklerna fungerade: hamstrings och nacke samt torsoets framsida
- För det här sättet, flytta din matta upp mot en vägg där det finns utrymme vid basen, där väggen möter golvet och tillräckligt långt upp mot väggen som dina ben kan sträcka upp utan att knacka något över.
- Sitta parallellt med väggen. Sedan lägg dig ner med fötterna på marken, knäböjda.
- Vrid på din nedre rygg / övre svansbenet, lyft fötterna och sväng försiktigt din torso så att den skär av väggen och kramar dina sittande ben upp mot väggens botten. När du är bekväm (du kanske måste vinkla lite), förläng dina ben uppe på väggen. Du kan också placera en kudde eller veckad filt under din nedre del om det känns bättre.
- Vila dina armar bredvid dig, palms upp. Du kan stanna här så länge du vill.
Ta det till nästa nivå
Om du känner dig bekväm i inversioner, och om du har bra balans, kärnstyrka och yoga rekvisita kan du göra? Ben i luften? posera, istället för uppe på väggen. Det kommer inte att vara viloläge på ganska samma sätt, men det är bra för cirkulation såväl som kärnan.
- Håll dig på din matta och få ett yogablock så det ligger inom räckhåll när du ligger.
- Ligga ner på mattan med knäna böjda och lyft dina höfter och placera blocket under ditt sakrum. Var säker på att den är ordentligt på golvet och du stannar ordentligt på den.
- Håll dina händer bredvid din kropp, palmerna pressar in i marken, lyft dina knän i bröstet.
- Inhale djupt. När du andas ut börjar du förlänga dina ben till taket långsamt och på ett kontrollerat sätt.
- Pressa ditt sakrum i blocket för stöd, stanna här för 10 fulla, djupa andetag innan du lämnar dig i omvänd ordning. Böj knä i bröstet och rulla försiktigt bäckenet när du återvänder dina fötter till marken. Tryck sedan in i dina fötter och lyfta dina höfter för att ta bort blocket.
Takeaway
Medan vissa cirkulationsproblem orsakas av specifika hälsoförhållanden handlar många amerikaner om cirkulationsproblem och vet inte om det. Varför? Eftersom vi parkerar det på våra skrivbord hela dagen och inte arbetar våra cirkulationssystem på de sätt vi borde.
Genom att träna på sätt som kommer att komprimera och dekomprimera venerna i våra ben och få tillgång till tyngdkraften vid spolande stillastående blod och omvänd blodflöde, kan vi förbättra vår cirkulation och avvärja problem. Oavsett om du har ett diagnostiserat problem eller inte kan ovanstående yogasekvens hjälpa din kropp att fungera effektivare genom att förbättra din cirkulation.
