Vi är alla sagt att vi borde få mer sömn. Om du bor med sömnlöshet kan tanken att sova lugnt genom natten verka som en dröm.
Du har nog redan försökt räkna med får bakåt och framåt, så ditt nästa steg kan vara att lägga till en mild yogapraxis till din nattliga rutin.
En studie från Harvard Medical School visade att en vanlig yoga-ökning förbättrade sömnseffektiviteten, den totala sömntiden och hur snabbt deltagarna somnade, bland andra förbättringar för dem som bodde med sömnlöshet.
Även om det kan vara frestande att tro att du borde tröttna dig med intensiv träning före sängen, vill du faktiskt lugna nervsystemet och dämpa din dag. Nyckeln till yoga för sömn är att gå för lugn och återställande ställer sig. Följ denna rutin för att komma igång.
1. Vänd framåt
Framåtvikt är en mild inversion. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Detta system bromsar kroppsliga processer. Det kommer att frigöra spänning och hjälpa dig att sova.
Muskler arbetade: latissimus dorsi, teres minor och major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Börja stå upprätt med fötterna på avstånd från varandra.
- Ta djupt andas in när du lyfter dina armar upp och ut tills de möts ovanför huvudet.
- När du andas ut, dra knäna upp genom att lägga fram lårens fronter och böja framåt från midjan.
- Luta sig in i sträckan genom att andas in försiktigt och ta tag i motsatta armbågar, låt dina armar hänga direkt under ditt huvud - vidga din hållning om du är orolig över balans här.
- Ta 10 till 15 långsamma, djupa andetag innan du försiktigt stiger upp för att stå.
2. Supine Twist
Vridningar i allmänhet hjälper detox, släpper ut spänningar och minskar ryggont. Utöver det har det visat sig att vissa lutningstillstånd hjälper till att slappna av din baroreflex, vilket hjälper till att sänka ditt blodtryck. Detta kan hjälpa till att hjälpa dig och somna.
Muskler arbetade: glutes, erector spinae, yttre obliques
- Ligga på ryggen på mattan. När du andas in drar du knäna i bröstet.
- När du andas ut, sträck ut dina armar ut på axelhöjd och låt knäna falla till sidan, stapla knäna ovanpå varandra. Om du behöver eller vill, kan du lägga en liten kudde (som en kasta kudde) under ditt nedre knä för att stödja twist.
- När du andas in i vridningen, kolla in med din kropp och se till att inte heller axelbladet drar upp från marken. Om det är kan du höja dina ben lite och lägga till en kudde (eller en annan kudde) för att hålla axlarna i mattan.
- Håll dig här för minst 5 djupa andetag och lyft dina ben tillbaka till bröstet genom att andas in, tryck in i armarna för att flytta dem och släpp dem sedan till andra sidan.
3. Puppy Pose
Valppos är ett modifierat barns pose. Den sträcker övre rygg, ryggrad och axlar. Detta hjälper till att lindra spänning och stress. Pannan på marken stimulerar också hypofysen, som är en stor del av melatoninkällan. Melatonin hjälper dig att sova.
Muskler sträckta: latissimus dorsi, teres major, rotator manschett muskler, bukhinnor, deltoider
- Kom i alla fyra på mattan och håll dina höfter staplade över knäna och dina axlar staplade över dina handleder.
- Utan att flytta dina höfter börjar du gå ut i händerna framför dig, men håll dina armbågar av golvet.
- När du andas ut, ta in tårna under och flytta din skinkor ungefär halvvägs till dina klackar och försiktigt släpp pannan till mattan.
- Andas här, håll en liten kurva i nedre delen av ryggen och tryck ner dina händer och sträcka genom dina armar och ryggrad.
- Håll dig här i 5 till 10 andetag innan du går tillbaka i händerna så att du är på alla fyra igen.
4. Barnens ställning
Childs Pose sträcker höfterna, låren och anklarna. Det sträcker sig också passivt bakstycket och lugnar försiktigt musklerna i din främre kropp. Denna ställning minskar stress, stimulerar melatonin och lugnar sinnet.
Muskler sträckta: latissimus dorsi, nedre rygg, axlar, höfter
- Från alla fyra, ta med dig dina stora tår så att de röra, bredga knäna åt åtminstone höftbredd och lägg sedan tillbaka på dina klackar.
- När du andas ut, lägg din torso mellan dina lår. Om det är bekvämare kan du bredga dina fötter eller lägga en lång, smal kudde ner mellan benen för att stödja din torso.
- När du lägger dig helt i Barns Pose kan du få dina armar ut framför dig, sträcker, men som en uppföljning till Puppy Pose kan du lägga händerna längs din torso, palmerna uppåt.
- Bo här för minst 10 andetag. När du stiger upp från det, gör så när du andas in och använd dina händer för att stödja dig om du vill.
5. Ben-Up-the-Wall Pose
Ben-Up-the-Wall är en mild inversion. Det är också helt passivt, så det hjälper till att förbereda din hjärna och kropp för sömn.
Muskler sträckta: hamstrings och nacke, framsida av torso
- Flytta din matta till ett område av väggen med plats och sitta parallellt med den.
- Ligga ner med fötterna på marken, knäböjda.
- Vila på din rygg, lyft fötterna och sväng försiktigt din torso så att den är vinkelrätt mot väggen. Placera dina sittande ben upp mot väggens botten och dina ben uppe på väggen. Kom bekväm här, flytta din torso och tumma din nedre del närmare väggen om det behövs. Förläng dina ben uppe på väggen. (Obs! Placera en kudde eller veckad filt under din nedre del kan lägga till din komfort här.)
- Vila dina armar ut på dina sidor, oavsett vinkeln känns bra, palmer upp. Håll dig här så länge du vill, andas djupt och släppa ut spänningar.
Hämtmat
Att göra dessa övningar före sänggåendet ikväll kan ge dig omedelbara resultat i form av en bättre natts sömn. Ännu bättre nyheter: Om du lägger till dem i din nattrutin regelbundet kommer effekterna att öka och din sömn fortsätter att förbättras.
Gretchen Stelter är frilansskribent och redaktör baserad i Stillahavsområdet. Med över ett decennium av erfarenhet av att arbeta med författare har hon varit med i mer än 400 böcker utgivna av traditionella förlag samt redigering för företag och skrivning av bokförslag, nonfiction, YA och artiklar för Böcker för bättre boende och Elephant Journal. Hon spenderar tid att hon inte läser, redigerar eller skriver frivilligt för Girls Inc. och undervisar yoga i efterskolan. Hon finns på gretchenstelter.com såväl som på Facebook och Twitter.��
