Varför använda hemmet för sömnlöshet?
Många upplever kortvarig sömnlöshet. Denna vanliga sömnstörning kan göra det svårt att somna och somna tills det är dags att vakna.
Även om den mängd sömn som behövs varierar från person till person, behöver de flesta vuxna minst sju timmars sömn per natt. Om dina sömnmönster påverkar din livskvalitet kan hjemmemedicin vara till hjälp.
Fortsätt läsa för att lära dig hur du kan ta hand om dina sömnmönster genom meditation, motion och andra hemmetoder.
Åtgärd # 1: Mindfulness meditation
Mindfulness meditation består av långsam, stadig andning medan du sitter tyst. Du observerar ditt andetag, kropp, tankar, känslor och känslor när de stiger och passerar.
Mindfulness meditation har många hälsofördelar som går hand i hand med en hälsosam livsstil som främjar god sömn. Det sägs minska stress, förbättra koncentrationen och öka immuniteten.
Forskare i en studie 2011 visade att meditation förbättrade insomni och övergripande sömnmönster avsevärt. Deltagarna deltog i en veckovis meditationsklass, en dagslång reträtt och praktiserades hemma under några månader.
Du kan meditera så ofta du vill. Om du inte har tid för en längre session, sikta på att göra 15 minuter på morgonen eller kvällen. Överväg att gå med i en meditationsgrupp en gång i veckan för att vara motiverad. Du kan också välja att göra en online guidad meditation.
Meditation är säkert att träna, men det har potential att få fram starka känslor. Om du känner att det ger dig ytterligare ångest eller oro, sluta träningen.
Kolla in: Årets bästa mediation apps "
Åtgärd # 2: Mantraupprepning
Upprepa en mantra eller positiv bekräftelse upprepade gånger kan hjälpa till att fokusera och lugna ditt sinne. Mantrar sägs producera känslor av avkoppling genom att tysta sinnet.
Forskare i en 2015-studie lärde kvinnor som är hemlösa att upprepa en mantra tyst hela dagen och innan de sov. Deltagare som fortsatte att använda mantraen under en vecka upplevde nedsatta nivåer av sömnlöshet.
Du kan välja en mantra på sanskrit, engelska eller ett annat språk. Sök online för idéer eller skapa en som känns rätt för dig. Välj en mantra som du tycker är trevlig och lugnande. Det borde vara ett enkelt, positivt uttalande i nuvarande tid. En bra mantra låter dig kontinuerligt fokusera på repetition av ljud, vilket gör att du kan koppla av och gå och lägg dig.
Chant mantraen mentalt eller högt, hålla ditt fokus på orden. Ta försiktigt tillbaka ditt mantra varje gång det vandrar. Du kan också spela musik med chanting. Känn dig fri att recitera din mantra så ofta du vill. Du kan välja en annan mantra att använda på dagtid.
Om du känner att chanting orsakar några illamående eller agitation, sluta träningen.
Åtgärd # 3: Yoga
Yoga har visat sig ha en positiv effekt på sömnkvaliteten. Yoga kan också lindra stress, förbättra fysisk funktion och öka mental fokus.
Välj en stil som fokuserar mer på att flytta meditation eller andningsarbete i motsats till svåra fysiska rörelser. Långsamma, kontrollerade rörelser gör att du kan vara närvarande och fokuserad. Yin och återställande yoga är bra alternativ.
Sträva efter att göra några längre sessioner varje vecka och minst 20 minuter av daglig självutövning. Att utföra ställningarna före sängen kan hjälpa dig att koppla av och varva ner.
Om en pose inte känns rätt för dig, tvinga inte den. Tvinga det kan leda till skada. Det är viktigt att göra vad som är bra för dig och din kropp, och det varierar från person till person.
Kolla in: 5 yoga utgör perfekt för nybörjare "
Åtgärd # 4: Övning
Övning ökar den allmänna hälsan. Det kan förbättra ditt humör, ge dig mer energi, hjälpa till med viktminskning och främja bättre sömn.
Deltagare i en 2015-studie utövas i minst 150 minuter per vecka i sex månader. Under denna tid fann forskare att deltagarna upplevde betydligt färre symtom på sömnlöshet. De visade också reducerade symptom på depression och ångest.
För att få dessa fördelar bör du delta i måttlig träning i minst 20 minuter per dag. Du kan lägga till lite styrketräning eller kraftig aerob träning några gånger per vecka. Hitta den tid på dagen som bäst passar dina behov och det har den mest positiva effekten på sömnen.
Tänk på din kropps tillstånd och träna därefter. Fysisk skada är möjlig, men kan vanligtvis undvikas om du övar med omsorg.
Kolla in: Hur man masserar dina tryckpunkter "
Åtgärd # 5: Massage
Forskare i en 2015-studie hittade massageterapi för att gynna personer med sömnlöshet genom att förbättra sömnkvaliteten och dysfunktion på dagtid. Det kan också minska känslor av smärta, ångest och depression.
Om professionell massage inte är ett alternativ kan du göra självmassage. Du kan också tycka att det är fördelaktigt att ha en kompis eller en vän ge dig en massage. Låt ditt sinne fokusera på känslor och känslor av beröring när ditt sinne vandrar. Forskning online för tips och tekniker.
Medan massage är generellt säkert, kontakta din läkare om du har några speciella hälsohänsyn som kan hämma fördelarna. Om din hud är känslig för krämer eller oljor, var noga med att göra ett fläckprov före användning.
Kolla in: Hur man masserar dina tryckpunkter "
Åtgärd # 6: Magnesium
Magnesium är ett naturligt förekommande mineral. Det kan hjälpa musklerna att slappna av och lindra stress. Detta menas att uppmuntra hälsosamma sömnmönster.
Deltagarna i en 2012-studie tog 500 mg magnesium per dag i 2 månader.Under denna tid upptäckte forskare att deltagarna upplevde färre symtom på sömnlöshet och förbättrade sömnmönster.
Män kan ta upp till 400 mg dagligen, och kvinnor kan ta upp till 300 mg dagligen. Du kan välja att dela upp dina doser mellan morgon och kväll eller ta din dos före sängen.
Du kan också lägga 1 kopp magnesiumflingor till ditt kvällsbad, så att magnesium absorberas genom huden.
Biverkningar inkluderar mag- och tarmproblem. Du kanske vill börja med en lägre dos och gradvis öka för att se hur din kropp reagerar. Om du tar det med mat kan det minska bukbehovet. Kontrollera med din läkare om du tar några mediciner för att bestämma potentiella interaktioner.
Du bör inte ta magnesiumtillskott ständigt. Ta en paus i några dagar varannan vecka. Ta inte mer än den rekommenderade dosen på produkten.
Kolla in: 7 hälsosamma fördelar med magnesium "
Åtgärd # 7: Lavendelolja
Lavendel används för att förbättra humör, minska smärta och främja sömn. Att ta det oralt anses vara mer effektivt.
Resultat från en 2014-studie visade att lavendeloljekapslar var fördelaktiga för att förbättra sömnmönstret hos personer med depression när de togs med ett antidepressivt medel. Människor visade också sänkt nivåer av ångest, vilket tydligen skulle möjliggöra bättre sömn.
Ta 20 till 80 mg lavendel oralt varje dag, eller använd enligt anvisningarna. Du kanske vill lägga till lavendel eterisk olja till en diffusor eller spraya den på din kudde. Lavendelte är också ett alternativ.
Lavendel är vanligtvis säkert att använda. Ta lavendel oralt kan orsaka huvudvärk, förstoppning eller illamående.
Kolla in: Vad lavendel kan göra för dig "
Åtgärd # 8: Melatonin
Melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra sömnens kvalitet.
Forskare i en 2016-studie fann melatonin för att avsevärt förbättra sömnmönstret hos personer med cancer och sömnlöshet. Sömnkvaliteten förbättrades ännu mer mellan sju och 14 dagar.
Ta 1 till 5 mg 30 minuter till två timmar innan du lägger dig. Du bör använda den lägsta effektiva dosen, eftersom högre doser kan orsaka biverkningar.
Det kan orsaka:
- depression
- yrsel
- huvudvärk
- irritabilitet
- magskramper
- vakenhet på natten
Melatonin är generellt säkert att använda under korta perioder.
Vad mer kan jag göra för att hjälpa mig att sova hela natten?
Vissa förändringar i livsstilen kan också bidra till att minska dina symtom på sömnlöshet. Du kanske vill ge dessa ett skott innan du letar efter kompletterande eller medicinska alternativ.
Tips och tricks
- Undvik kemikalier som stör sova, till exempel nikotin, koffein och alkohol.
- Ät lättare måltider på natten och minst två timmar före sängen.
- Håll dig aktiv, men träna tidigare på dagen.
- Ta en varm dusch eller ett bad i slutet av din dag.
- Undvik skärmar 1-2 timmar före sängen.
- Håll ditt sovrum mörkt och kallt, och försök att använda det bara för att sova.
- Kom bara i sängen om du är trött.
- Gå ur sängen om du inte somnar inom 20 minuter.
När ska man se en läkare
Om symtomen kvarstår i mer än några veckor eller förvärras, kontakta din läkare. Persistent sömnlöshet kan vara resultatet av en underliggande hälsorisk.
Detta inkluderar:
- halsbränna
- diabetes
- astma
- artrit
- kronisk smärta
- sköldkörtel sjukdom
- kardiovaskulär sjukdom
- muskuloskeletala sjukdomar
- njursjukdom
- neurologiska störningar
- andningsproblem
- hormonella förändringar i samband med klimakteriet
Prescription och receptfria läkemedel kan också störa sömnkvaliteten.
Om obehandlad lämnas, kan sömnlöshet öka risken för:
- ångest
- depression
- hjärtsvikt
- högt blodtryck
- drogmissbruk
Din läkare kan hjälpa dig att komma till grundorsaken och bestämma hur bäst du ska behandla problemet.
Hur behandlas sömnlöshet traditionellt?
Om livsstilsförändringar inte fungerar kan din läkare föreslå beteendeterapi.
Beteendeterapi
Behandlingsterapi kan hjälpa dig att utveckla vanor som förbättrar sömnens kvalitet. Din terapeut kommer att arbeta med dig under några månader för att ta reda på vilka tankar och beteenden som bidrar negativt till dina sömnmönster.
En kognitiv beteendehanteringsplan kan innefatta:
- sömnbegränsning
- avslappningsbehandling
- sömnhygienutbildning
- sömn schemaläggning
- stimulus kontroll
Detta har oftast bättre långsiktiga resultat än läkemedlet ensam.
Medicin
Sovmedicinering ska endast användas ibland och inte längre än 10 dagar i följd.
Överdriven alternativ inkluderar difenhydramin, såsom i Benadryl och doxylaminsuccinat, såsom i Unisom SleepTabs.
Din läkare kan ordinera sömntabletter som ska användas medan du anpassar sig till beteende och livsstilsförändringar.
Vanliga receptbelagda sömnläkemedel inkluderar:
- doxepin (silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Läs mer: Lunesta vs Ambien, två kortvariga behandlingar för sömnlöshet "
Syn
I många fall kan positiva förändringar i din livsstil lindra sömnlöshet. Sällsynta sömnlöshet varar vanligtvis i några dagar eller veckor. I mer allvarliga fall kan det vara tre månader eller längre. Om symtomen kvarstår i mer än några veckor, kontakta din läkare.
Du kan tycka att det är fördelaktigt att ha planer för vad du ska göra när du inte kan sova. Du kan bestämma dig för att koppla av i sängen utan att sova, flytta till ett annat rum för att göra något avkopplande, eller gå upp och göra något mer aktivt och produktivt. Hitta vad som fungerar för dig.
Att hålla sömnjournalen kan hjälpa dig att identifiera faktorer som bidrar till din sömnlöshet.Var noga med att registrera din nattrutin, allt du behöver äta eller dricka, och eventuella mediciner du kan ta.
Fortsätt läsa: Hur man sparkar sömnlöshet i tidig graviditet "
