Vitamin B-12
Att behålla en tillräcklig nivå av vitamin B-12 är väsentlig. Det påverkar din DNA-syntes, dina nerver och dina blodkroppar. En brist på vitamin B-12 kan leda till allvarliga hälsoeffekter, som perniciell anemi.
Detta vitamin finns i animaliska produkter, särskilt kött, mejeri och ägg. Vegetarianer och veganer måste se till att de får en tillräcklig mängd B-12 per dag för att undvika brist.
Vitamin B-12 är producerat av bakterier eller i kropparna hos vissa djur. Det finns inga växtbaserade livsmedel som ger en hållbar mängd vitamin B-12. Så vegetarianer och veganer måste söka olika källor till B-12, inklusive produkter som är starka med vitaminet.
Topp vitamin B-12 mat till vegetarianer
Vegetarianer har flera alternativ för källor till B-12. Dessa inkluderar mejeriprodukter, ägg och vissa starka livsmedel. Vitamin B-12 kan även hittas i vissa svampar och alger. Vitaminet absorberas långsamt i kroppen. Att förbruka det under hela dagen är det bästa sättet att se till att det bryts ordentligt.
Mejeriprodukter
Ett av de enklaste sätten att konsumera adekvat vitamin B-12 när du är vegetarian är att äta mejeriprodukter:
- Åtta uns yoghurt kan ge 1,1 mikrogram B-12.
- En kopp mager mjölk ger 1,2 mikrogram B-12.
- En uns av schweizisk ost ger 9 mikrogram B-12.
Dessa livsmedel kan konsumeras när som helst på dygnet och är lättillgängliga. Du kan försöka ha yoghurt med din frukost, mjölk som en middagsdrink eller med din frukostflingor och några skivor ost för ett mellanmål.
ägg
En annan källa till B-12 för vegetarianer är ägg. Ett stort, kokt ägg har 6 mikrogram vitamin B-12. Du skulle behöva äta flera ägg varje dag för att uppfylla ditt totala B-12 krav. Det kan vara svårt, men ägg kan vara en del av ditt dagliga B-12-intag. Prova ett hårdkokt ägg i sallader eller äggröra till frukost.
Fortifierad spannmål
Livsmedel som är starka med vitamin B-12 kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga intagskrav. En stor befäst mat är frukostflingor. Spannmål kan sträcka sig i mängden av tillsatt vitamin B-12. Därför bör du läsa förpackningen för att avgöra om din favorit hälsosam frukostflingor ger tillräckligt med vitamin B-12 per portion. Till exempel innehåller en 3/4 kopp servering av Kellogg's Corn Flakes 1,5 mikrogram B-12. Druvmuttrar har samma mängd vitamin B-12 i en 1/2 kopp servering.
Förstärkt mat är lätt för din kropp att smälta eftersom de har hög biotillgänglighet. Det betyder att de inte behöver brytas ner av kroppen innan de kan absorberas. Snarare används de genast. Detta hjälper din kropp att få mer vitamin B-12.
Näringsjäst
En annan stark mat som innehåller vitamin B-12 är näringsjäst. Detta är en go-to mat för många vegetarianer och veganer. Det ger ett djup av smak för matlagning. Många använder näringsjäst för att ge en ostliknande smak åt livsmedel. En matsked av näringsjäst ger 4 mikrogram vitamin B-12. Stänk näringsjäst på popcorn för ett gott mellanmål eller i vegetariskt eller veganskt recept.
Inte jag heller
En studie kopplar lila laver, eller nori, som en bra källa till vitamin B-12. Denna algprodukt äts vanligtvis i asiatiska länder. Studien rekommenderar att man äter 4 gram torkad lila laver för att möta de dagliga kraven på vitamin B-12-intag. Du kan hitta den här produkten i asiatiska livsmedelsmarknader. Den används i sushi och kan vara ett hälsosamt och enkelt mellanmål på egen hand.
Shitake svamp
Liksom nori innehåller vissa svampar som shitake vitamin B-12, vilket är sällsynt i växtbaserade livsmedel. Det är troligt att dessa svampar inte kan leverera alla dina B-12 kostbehov varje dag, men det kan vara en bra källa ibland.
Svampar kan införlivas i matlagning för en god lunch eller middag. Tänk på att du skulle behöva konsumera 50 gram torkade shitake-svampar för att möta dina dagliga krav på vitamin B-12.
Hälsovinster för B-12
Att använda vitamin B-12 är viktigt för din kost. Vitamin B-12 bidrar till vitala funktioner i din kropp, inklusive:
- bildande och delning av röda blodkroppar
- skyddar ditt nervsystem
- syntetisera ditt DNA
- ger din kropps energi
Du behöver inte mycket vitamin B-12 för att behålla dessa viktiga kroppsfunktioner. Ditt dagliga intag av vitamin B-12 ska vara omkring 2,4 mikrogram per dag om du är en vuxen. Barn behöver mindre vitamin B-12. Till exempel kräver ett spädbarn mellan 7 och 12 månader endast 0,5 mikrogram per dag. Ett barn mellan 4 och 8 år behöver bara 1,2 mikrogram per dag.
Att upprätthålla en riktig nivå av vitamin B-12 är viktigt för vegetarianer för att säkerställa att deras kroppar fungerar ordentligt. En studie undersökte B-12 brister bland vissa populationer som inkluderade gravida kvinnor (62 procent hade brist), barn (mellan 25 procent och 86 procent hade brist), ungdomar (mellan 21 procent och 41 procent med brist) och äldre vuxna (mellan 11 procent och 90 procent med brist).
Risker och komplikationer
Vanliga komplikationer och tillstånd som orsakas av en brist på B-12 inkluderar anemi, neurologiska störningar och oförmåga för celler att dela.
Om du inte har tillräckligt med vitamin B-12 i din kropp kan du också uppleva följande symtom:
- nervskada
- Trötthet
- stickningar av händer och fötter
- domningar
- svaghet
- suddig syn
- feber
- överdriven svettning
- vandringssvårigheter
- matsmältningsproblem
- ömma tungan
Om du upplever dessa symtom, tala med din läkare. Din läkare kan behöva utföra några texter för att avgöra om dina B-12-nivåer är normala.
Hämtmat
Vegetarianer och veganer bör alltid vara uppmärksamma på deras B-12-intag.Detta är ett vitamin som är mycket viktigt för kroppen och kan saknas hos dem som inte äter kött. Du kan få vitamin B-12 från animaliska livsmedel som mejeri och ägg eller från starka livsmedel. Svamp och alger kan till och med täcka ditt B-12-intag vid vissa tillfällen.
Se till att du diskuterar hur du kan lägga B-12 i din kost med din läkare och få dina nivåer att övervakas regelbundet för att bibehålla optimal hälsa. Du kan bestämma att ett tillägg är nödvändigt för att du ska få tillräckligt med vitamin B-12 i ditt system.
