Yoga för ryggsmerter 10 har att försöka, varför det fungerar och mer

Varför det är bra

Om du har att göra med ryggsmärta kan yoga vara precis vad läkaren beställde. Yoga är en själslig kroppsterapi som ofta rekommenderas att behandla inte bara ryggsmärta, utan den stress som följer med den. De lämpliga ställningarna kan slappna av och stärka din kropp.

Att öva yoga för ens några minuter om dagen kan hjälpa dig att få mer medvetenhet om din kropp. Detta kommer att hjälpa dig att märka var du håller spänning, och där du har obalanser. Du kan använda denna medvetenhet för att få dig till balans och anpassning.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur dessa kan vara användbara vid behandling av ryggsmärta.

1. Katt-ko

Denna mjuka, tillgängliga backbend sträcker och masserar ryggraden. Att öva denna ställning sträcker din torso, axlar och nacke. Det sägs också att massera dina bukorgan.

Musklerna fungerade:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus Maximus

Att göra detta:

1. Kom på alla fyra.
2. Placera dina handleder under dina axlar och dina knän under dina höfter.
3. Balansera din vikt jämnt mellan alla fyra punkterna.
4. Inandning när du tittar upp och låt din mage falla ner mot mattan.
5. Andas ut när du håller hakan i bröstet, dra din navel mot din ryggrad och böja ryggen mot taket.
6. Bevara medvetenheten om din kropp som du gör denna rörelse.
7. Fokusera på att notera och släppa spänningar i kroppen.
8. Fortsätt denna flytande rörelse i minst 1 minut.

2. Nedåtriktade hund

Denna traditionella framåtböjning kan vara vilsam eller föryngrande. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra ryggont och ischias. Det hjälper till att utarbeta obalanser i kroppen och förbättrar styrkan.

Musklerna fungerade:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus Maximus
• triceps
• quadriceps

Att göra detta:

1. Kom på alla fyra.
2. Placera händerna i linje under dina handleder och knä under dina höfter.
3. Tryck in i dina händer, ta tårna under och lyft upp knäna.
4. Ta dina sittande ben upp mot taket.
5. Håll en liten böj i knäna och förläng din ryggrad och svansben.
6. Håll dina klackar lite av marken.
7. Tryck fast i dina händer.
8. Fördela din vikt jämnt mellan båda sidor av din kropp och uppmärksamma läget på dina höfter och axlar.
9. Håll huvudet i linje med dina övre armar eller med hakan i något.
10. Håll denna pose i upp till 1 minut.

3. Utökad triangel

Denna klassiska stående hållning hjälper till att lindra ryggvärk, ischias och nacksmärta. Den sträcker ryggraden, höfterna och ljummen och stärker axlarna, bröstet och benen. Det kan också hjälpa till att lindra stress och ångest.

Musklerna fungerade:

• latissimus dorsi
• inre snett
• gluteus maximus och medius
• hamstrings
• quadriceps

Att göra detta:

1. Från stående, gå fötterna ca 4 meter från varandra.
2. Vrid dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i vinkel.
3. Lyft armarna parallellt med golvet med palmerna vända nedåt.
4. Kant fram och gångjärn på höger höft för att komma fram med din arm och torso.
5. Ta hand i benet, ett yogablock eller på golvet.
6. Förläng din vänstra arm upp mot taket.
7. Slå upp, framåt eller neråt.
8. Håll denna pose i upp till 1 minut.
9. Upprepa på motsatt sida.

4. Sfinx Pose

Denna mjuka backbend stärker din ryggrad och skinkor. Den sträcker bröstet, axlarna och buken. Det kan också hjälpa till att lindra stress.

Musklerna fungerade:

• erektor spinae
• gluteal muskler
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Att göra detta:

1. Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig.
2. Anslut musklerna i din rygg, skinkor och lår.
3. Ta med armbågarna under axlarna med underarmarna på golvet och dina palmer vetter neråt.
4. Lyft upp din övre torso och huvud långsamt.
5. Lyft försiktigt och engagera dina underliv för att stödja ryggen.
6. Se till att du lyfter upp genom din ryggrad och ut genom kronan på ditt huvud, istället för att kollapsa in i din nedre del.
7. Håll blicken rakt framåt när du slappnar av i den här posen samtidigt som du är aktiv och förlovad.
8. Håll dig i den här posen i upp till 5 minuter.

5. Cobra Pose

Denna mjuka backbend sträcker din buk, bröst och axlar. Att öva denna ställning stärker din ryggrad och lugnar ischias. Det kan också hjälpa till att lindra stress och trötthet som kan åtfölja ryggont.

Musklerna fungerade:

• hamstrings
• gluteus Maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Att göra detta:

1. Ligga på magen med händerna under axlarna och med fingrarna framåt.
2. Rita armarna tätt i bröstet. Låt inte dina armbågar gå ut till sidan.
3. Tryck in i dina händer för att långsamt lyfta huvudet, bröstet och axlarna.
4. Du kan lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
5. Bibehålla en liten böj i dina armbågar.
6. Du kan låta huvudet falla tillbaka för att fördjupa posen.
7. Släpp tillbaka ner till din matta på andning.
8. Ta med dina armar vid din sida och vila huvudet.
9. Flytta långsamt dina höfter från sida till sida för att lossa spänningen från din rygg.

6. Locust Pose

Denna mjuka backbend hjälper till att lindra ryggont och trötthet. Det stärker ryggstöd, armar och ben. Denna ställning främjar hälsosam matsmältning och hjälper till att lindra förstoppning och flatulens.

Musklerna fungerade:

• trapezius
• erektor spinae
• gluteus Maximus
• triceps

Att göra detta:

1. Ligga på magen med armarna bredvid din torso och dina palmer vänd uppåt.
2. Rör vid dina stora tår tillsammans och vrid dina klackar åt sidan.
3. Placera pannan lätt på golvet.
4. Lyft långsamt ditt huvud, bröst och armar halvvägs, halvvägs eller hela vägen uppåt.
5. Du kan hämta dina händer och stryka dina fingrar bakom ryggen.
6. För att fördjupa posen lyfter du benen.
7. Titta rakt framåt eller något uppåt när du längtar på nackens baksida.
8. Fortsätt i denna ställning i upp till 1 minut.
9. Vila innan du upprepar posen.

7. Bridge Pose

Detta är en backbend och inversion som kan vara stimulerande eller återställande. Den sträcker ryggraden, lindrar ryggraden och minskar huvudvärk. Det kan också hjälpa till att lindra stress, mild depression och ångest.

Musklerna fungerade:

• rektus och tvärgående bukhinnor
• gluteus muskler
• erektor spinae
• hamstrings

Att göra detta:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och klackar dras in i dina sittande ben.
2. Vila dina armar vid sidan av din kropp.
3. Tryck på dina fötter och armar i golvet när du lyfter upp svansbenet.
4. Fortsätt lyfta tills låren är parallella med golvet.
5. Lämna dina armar som de är, ta med dina handflator ihop med interlaced fingrar under dina höfter eller placera händerna under dina höfter för stöd.
6. Håll denna pose i upp till 1 minut.
7. Släpp ut genom att långsamt rulla ryggen ner till golvet, ryggkotor av ryggkotor.
8. Släpp knäna ihop.
9. Koppla av och andas djupt i denna position.

8. Half Fish Lord

Denna vridning ställer energi på din ryggrad, lindrar ischias och ryggvärk. Det sträcker dina höfter, axlar och nacke. Denna ställning kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ.

Musklerna fungerade:

• romboider
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas

Att göra detta:

1. Från sittande läge rita din högra fot i närheten av din kropp.
2. Ta med din vänstra fot på utsidan av ditt ben.
3. Förläng din ryggrad när du vrider din kropp till vänster.
4. Ta vänster hand på golvet bakom dig för att få hjälp.
5. Flytta din högra överarm till utsidan av din vänstra lår, eller linda din armbåge runt ditt vänstra knä.
6. Försök att hålla dina höfter fyrkantiga för att fördjupa vridningen i din ryggrad.
7. Vänd blicken över båda axlarna.
8. Håll denna pose i upp till 1 minut.
9. Upprepa på andra sidan.

9. Spinalvridning med två knä

Denna återställande twist främjar rörelse och rörlighet i ryggrad och rygg. Det sträcker din ryggrad, rygg och axlar. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra smärta och styvhet i rygg och höfter.

Musklerna fungerade:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Att göra detta:

1. Ligga på ryggen med knäna dras in i bröstet och dina armar sträcker sig till sidan.
2. Sänk långa benen till vänster medan du håller dina knän så nära varandra som möjligt.
3. Du får lägga en kudde under båda knäna eller mellan knäna.
4. Du kan använda din vänstra hand för att försiktigt trycka ner på knäna.
5. Håll nacken rak, eller vänd den till vardera sidan.
6. Fokusera på att andas djupt i denna position.
7. Håll denna pose i minst 30 sekunder.
8. Upprepa på motsatt sida.

10. Barns pose

Den här mjuka framvikten är det perfekta sättet att slappna av och släppa spänningar i nacke och rygg. Din ryggrad är förlängd och sträckt. Barnets Pose sträcker också dina höfter, lår och anklar. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.

Musklerna fungerade:

• gluteus Maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• spinal extensorer

Att göra detta:

1. Luta dig tillbaka på dina klackar med knäna ihop.
2. Du kan använda en förstärkare eller filt under dina lår, torso eller panna för stöd.
3. Böj framåt och gå dina händer framför dig.
4. Resta på pannan försiktigt på golvet.
5. Håll dina armar förlängda framför dig eller ta med dina armar vid sidan av din kropp med dina palmer uppåt.
6. Fokusera på att släppa spänningar i ryggen när din överkropp faller tungt i knäna.
7. Fortsätt i denna pose i upp till 5 minuter.

Fungerar det verkligen?

En liten studie från 2017 utvärderade effekterna av antingen yoga-träning och fysisk terapi under ett år. Deltagarna hade kronisk ryggsmärta och visade liknande förbättringar i smärta och aktivitetsbegränsning. Båda grupperna var mindre benägna att använda smärtstillande läkemedel efter tre månader.

Separat forskning från 2017 visade att personer som praktiserat yoga visade små till moderata minskningar i smärta intensitet på kort sikt. Övning visade sig också att öka deltagarnas kort- och långsiktiga funktion något.

Trots att forskningen är hoppfull, krävs ytterligare studier för att bekräfta och utöka dessa resultat.

Poängen

Även om ny forskning stöder yogapraxis som ett sätt att behandla ryggont kan det inte vara lämpligt för alla. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar något nytt yoga eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och hjälpa till att övervaka dina framsteg.

Du kan börja träna hemma med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och online-lektioner för att styra din övning. När du väl har läst grunderna kan du intuitivt skapa egna sessioner.

Om du föredrar mer praktisk lärande kanske du vill ta lektioner i en studio. Var noga med att söka efter klasser och lärare som kan tillgodose dina specifika behov.