Yoga för diabetes 11 Söker att försöka, varför det fungerar och mer

Varför det är bra

Yoga kan göra mer än bara slappna av din kropp i åtanke - speciellt om du lever med diabetes. Vissa orsaker kan bidra till att sänka blodtryck och blodsockernivån samtidigt som du förbättrar cirkulationen, vilket leder till att många experter rekommenderar yoga för diabeteshantering.

Regelbunden träning kan till och med bidra till att minska risken för andra komplikationer av diabetes, till exempel hjärtsjukdom.

Fortsätt läsa för att lära dig hur dessa enkla drag kan förbättra din övergripande livskvalitet och leda till betydande omvandlingar.

1. Ben-Up-the-Wall Pose

Denna restaurerande inversion möjliggör avkoppling. Detta bidrar till lägre stressnivåer, vilket i sin tur kan bidra till att sänka blodtrycket och blodsockernivån. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, öka energi och öka cirkulationen.

Musklerna fungerade:

• hamstrings
• bäckenmusklerna
• ländrygg
• främre torso
• baksidan av nacken

Att göra detta:

1. Vik upp en filt eller handduk för att sitta på.
2. Sitt med din högra sida mot en vägg.
3. Sväng dina ben upp längs väggen när du flyttar för att ligga platt på ryggen. Din kropp ska bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
4. Håll dina sittande ben så nära muren som möjligt.
5. Slappna av i halsen, hakan och halsen.
6. Sträck ut dina armar ut mot sidan med dina palmer uppåt.
7. Fortsätt i denna ställning i 5 till 15 minuter.
8. Släpp genom att långsamt skjuta benen ner till sidan.

2. Länkade Bound Angle Pose

Detta är en återställande ställning som kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem. Denna ställning kan också bidra till att minska dina stressnivåer, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och blodsockernivån. Det är också tänkt att stimulera bukorganen, blåsan och njurarna.

Musklerna fungerade:

• adduktorer
• ljumskar muskler
• bäckenmusklerna
• psoas

Att göra detta:

1. Medan du sitter, sätta dina fotsulor ihop. Dina knän borde vara ute på sidorna.
2. Du kan placera en förstärkare under dina knän för stöd.
3. Luta långsamt tillbaka tills din rygg är platt på golvet.
4. Koppla av på området runt dina höfter.
5. Håll dina händer bredvid din kropp med dina palmer vända uppåt.
6. Du kan också trycka ned dina lår för att försiktigt fördjupa stretchen i benen och höfterna.
7. Bo i den här posen i upp till 10 minuter.
8. För att frigöra, använd händerna för att lyfta och trycka knäna ihop. Långsamt sitta hela vägen upp.

3. Sitt framåtböjning

Denna ställning är en terapeutisk framåtböjning. Förutom att sänka blodtrycket och främja viktminskning, kan denna ställning hjälpa till att lindra ångest, huvudvärk och trötthet.

Musklerna fungerade:

• bäckenmusklerna
• erektor spinae
• gluteus Maximus
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Sitt på kanten av en veckad filt och förläng dina ben lång.
2. Du kan placera en stift under knä för stöd.
3. Föreställ dig att du trycker på fotsolen mot en vägg så att tårna ritar tillbaka mot dina skenor.
4. Rota in i dina sittben, förläng din ryggrad och öppna ditt hjärtcentrum.
5. Gångjärn på dina höfter som du böjer framåt.
6. Gå dina händer ner till fötterna, stoppa när du når en bekväm position. Din torso ska vikas i benen.
7. Stick in hakan i bröstet.
8. Förvara i uppehållet i upp till 3 minuter.

4. Stödd axelställning

Denna inversion kan bidra till att förbättra cirkulationen och stimulera sköldkörteln. Det kan också hjälpa till att lugna sinnet och lindra stress.

Musklerna fungerade:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotator manschett
• quadriceps

Att göra detta:

1. Ligga ner platt på din rygg med en veckad filt under dina axlar.
2. Rikta axlarna med kanten på filten.
3. Vila dina armar vid sidan av din kropp med dina palmer vända neråt.
4. Lyft dina ben rakt upp i luften.
5. Sänk långa benen tillbaka mot huvudet.
6. Flytta händerna till din nedre del för stöd. Dina fingrar ska vända uppåt.
7. Lyft upp dina ben så att axlarna, ryggraden och höfterna ligger i en rak linje.
8. Förvara i 30 sekunder till 3 minuter.
9. Släpp genom att rulla ryggen ner till mattan och sänka benen till golvet.

5. Plog utgör

Denna inversion kan bidra till att stimulera sköldkörteln, öka cirkulationen och minska stressen. Dess terapeutiska effekter kan också hjälpa till att lindra ryggont, huvudvärk och sömnlöshet.

Musklerna fungerade:

• rotator manschett
• hamstrings
• trapezius
• spinal extensorer

Det kan vara lättare för dig att övergå till plogformning från stödd axelställning.

Att göra detta:

1. Från axelstång, ta fötterna till golvet ovanför huvudet.
2. Om dina fötter inte når golvet, använd en kudde eller block för att få stöd.
3. Håll händerna på din nedre del för extra stöd.
4. Förvara i stället i 1 till 5 minuter.
5. För att släppa, rulla ryggen ner till din matta och höja benen för att bilda en 90 graders vinkel.
6. Sänk dina ben ner till din matta.

6. Uppåtriktad hund

Denna stimulerande backbend kräver mycket muskelstyrka. Pose kan bidra till att sänka blodtrycket, öka cirkulationen och främja viktminskning. Det stimulerar också bukorganen.

Musklerna fungerade:

• gluteus Maximus
• triceps brachii
• spinal extensorer
• quadriceps
• hamstrings

Att göra detta:

1. Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig.
2. Placera dina palmer platt på golvet. Din underarm bör vara vinkelrätt mot golvet.
3. Tryck in i dina handflator för att räta ut dina armar och lyfta upp din kropp och ben.
4. Kom på toppen av dina fötter.
5. Håll en liten böj i dina armbågar när du går i lår-, arm- och bukmusklerna.
6. Håll fastheten i dina skinkor och axelblad.
7. Håll blicket rakt framåt.
8. Mjuk halsen och nacken.
9. Fortsätt i denna ställning i upp till 30 sekunder.

7. Bow Pose

Denna backbend öppnar upp bröstet och stimulerar dina bukorgan. Detta kan hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, liksom lindra förstoppning och andningsskador.

Musklerna fungerade:

• gluteus Maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Att göra detta:

1. Ligga ner på din mage.
2. Låt dina armar vila bredvid din kropp med dina palmer uppåt.
3. Böj dina knän och ta händerna på utsidan av dina anklar.
4. Lyft upp huvudet, bröstet och knäna.
5. Andas djupt och blick framåt.
6. Förvara i uppehållet i upp till 30 sekunder.
7. Släpp ut pose vid utandning.
8. Placera en hand ovanpå den andra för att göra en kudde för pannan.
9. Skaka försiktigt dina höfter från sida till sida för att slappna av i nedre delen.

10. Du kan upprepa det här stället en eller två gånger.

8. Halvlord av fisken poserar

Denna vridning ställer stimulerande bukorganen, vilket kan bidra till att sänka blodsockret. Det är också tänkt att förbättra matsmältningen och öka dina energinivåer.

Musklerna fungerade:

• romboider
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas

Att göra detta:

1. Medan du befinner dig i en korsbensposition, skjut din högra fot på utsidan av din vänstra höft.
2. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben, så att din vänstra fot sitter på utsidan av din högra lår.
3. Rot i dina ben och förläng din ryggrad.
4. Vrid din kropp till vänster.
5. Ta med vänster hand på golvet bakom dig.
6. Ta med din högra övre arm på utsidan av din vänstra lår. Du kan vila handen på låret eller hålla underarmen lyft rakt in i luften.
7. På varje inhalation fokusera på förlängning och lyftning.
8. Vrid lite djupare till höger med varje andas ut.
9. Ta blicken över att se över axeln.

10. Håll denna pose i upp till 1 minut.

11. Repetera på andra sidan.

9. Supinal spinal twist

Denna återställande vridning utgör också hjälp att stimulera bukorganen, vilket kan bidra till att sänka blodsockernivån. Pose kan också hjälpa till att lindra smärta och styvhet i ryggraden, ryggen och höfterna.

Musklerna fungerade:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Att göra detta:

1. Lägg platt på ryggen och ta knäna i bröstet.
2. Förläng dina armar till dina sidor med dina palmer vända nedåt.
3. Ta knäna över till vänster.
4. Försök hålla knäna ihop och på höftnivå.
5. Om du vill, använd din vänstra hand för att applicera mildt tryck på knäna.
6. Din blick kan vara i någon riktning.
7. Fortsätt i denna pose i minst 30 sekunder.
8. Upprepa på motsatt sida.

10. Barns pose

Denna vila utgör uppmuntran till avkoppling, vilket kan bidra till att främja produktionen av insulinproducerande beta-celler. Det kan också hjälpa till att lindra rygg och nacksmärta, stress och trötthet.

Musklerna fungerade:

• gluteus Maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• spinal extensorer

Att göra detta:

1. Medan du är i knäposition, se till att knäna är höftbredd från varandra.
2. Sink tillbaka för att ta din skinkor i dina klackar.
3. Du kan lägga en kudde mellan dina lår och kalvar för stöd.
4. Luta dig fram för att vila pannan på golvet.
5. Förläng dina armar framför dig, eller låt dina armar vila bredvid din kropp med dina palmer uppåt.
6. Fortsätt i denna pose i upp till 5 minuter.
7. Släpp ut genom att lyfta dig upp i sittande läge.

11. Corpse Pose

Denna återställande ställning kan hjälpa till att sänka blodtrycket, slappna av i kroppen och lugna sinnet. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet. Det är traditionellt gjort i slutet av din yogapraktik.

Att göra detta:

1. Lägg platt på ryggen, med fötterna spridda lite bredare än dina höfter.
2. Vila dina armar bredvid din torso med dina palmer vända uppåt.
3. Justera din torso så att den ligger i en rak linje. Din kropp ska bilda en Y-form.
4. Låt din kropp trycka in i golvet. Du ska helt slappna av din kropp och släppa ut spänningar du håller.
5. Fortsätt i denna pose i 10-20 minuter.

Fungerar det verkligen?

Resultaten av en 2016-granskning visade att yogic-metoder kan bidra till att hantera typ 2-diabetes. Forskare drog slutsatsen att yoga hade en positiv förbättring av blodsockernivåer, lipidnivåer och kroppssammansättning.

Begränsade data som hittades under granskning föreslår också att yoga kan sänka oxidativ stress och blodtryck. Andra data tyder på att yoga kan förbättra lung- och autonom funktion och minska medicinering.

Trots att dessa resultat är lovande krävs mer forskning för att bekräfta och utöka dessa resultat.

Poängen

Att regelbundet utöva yoga kan bidra till att förbättra ditt övergripande välbefinnande och kan hjälpa till att hantera din diabetes.

Om du är ny på yoga, prata med din läkare innan du lägger till denna övning i din rutin. De kan gå igenom eventuella risker och ge vägledning om hur man skapar och upprätthåller en hälsosam livsstil.

Om du föredrar att träna hemma kan du använda böcker, artiklar och guidade online-lektioner för att utveckla din praxis. Börja med en kort träning på 10 minuter per dag, och arbeta dig upp därifrån.

Du kan också ta lektioner i en studio. Var noga med att diskutera ditt tillstånd och avsikter med din lärare så att de kan utveckla en övning som passar dina behov.