Omkring 1 av 8 kvinnor kommer att utveckla invasiv bröstcancer under sin livstid, vilket gör den till den vanligaste cancer hos kvinnor i USA.
Utöver det faktum att övning i allmänhet kan minska risken för vissa cancerformer inklusive bröstcancer, enligt National Cancer Institute, ökar också övningen av vissa hormoner (inklusive insulin och östrogen) som är associerade med utvecklingen och progressionen av bröstcancer . Studier säger att fysisk aktivitet efter en diagnos med bröstcancer kan ha ett positivt inflytande på bröstcancerincidens och utfall.
Yoga är ett sådant sätt att träna. Prova följande mjuka yoga rutinen och se hur du känner.
Är det säkert att träna yoga om du har bröstcancer?
Yoga kan inte bara vara en effektiv träning med låg effekt, men det har också visats i många studier för att minska trötthet, förbättra fysisk funktion och sömnkvalitet och bidra till en övergripande bättre livskvalitet.
Du kan och kan träna i alla stadier av din cancerdiagnos - före, under och efter strålning, hormonella och riktade terapier, såväl som under och efter kemoterapi och kirurgi. Du måste emellertid diskutera din planerade fysiska aktivitet med din läkare innan du utför en ny rutin, speciellt om du nyligen haft en operation.
Om du har risk för lymfödem, vill du vara säker på att de ställningar du gör är fördelaktiga för det (de nedan är). Fråga din läkare om de skulle rekommendera kompressionskläder och om det är säkert att börja träna yoga.
Yoga kan vara återställande och mild - och de som följer följer passar den fakturaen - men det finns alltid komplikationer med några ny övning. Den risken ökar om du arbetar med frågor som du inte kan vänta eller medvetna om. Av den anledningen bör du prata med din läkare om din yoga-övning specifikt.
Cat-Cow poserar
Denna rörelse stärker din nedre del av ryggen, minskar höftvärk och ökar ryggmargsrörligheten samt spinalvätskans cirkulation. I allmänhet kan detta vara ett underbart sätt att lätta lite flexibilitet tillbaka i din torso. Chansen är att du har haft lite spänning på detta område.
Utrustning som behövs: Återigen, för alla dessa poser, är en yogamatta en bra sak att ha, helst på ett avtäckt golv. Undvik mattor eller mattor om möjligt.
Musklerna fungerade: spinal extensorer, buken, höft, nacke och ryggmuskler
- Börja på alla fyra, i en? Bordplatta? position, dina fötter platta (tår inte undangömda), axlar direkt över dina handleder, höfter över knäna.
- När du andas in, släpp din mage, låt din ryggbåge. När du gör det här, ta medvetenhet åt axlarna och se till att dina axelklingor står fast på ryggen och inte kryper upp till dina öron. Detta är ko pose.
- När du andas ut, tryck in i dina händer och runda överkroppen och dra in magen i ryggraden. Detta är kattposition.
- Fortsätt flytta på dina inandningar och utandningar, upprepa 10 gånger.
Sittande sidovägg
En enkel sittande böjning gör underverk för din torso. Det fungerar inte bara och förlänger magmusklerna och förbättrar flexibiliteten i ryggen, men den sträcker också de interkostala musklerna (musklerna mellan dina revben). Att förlänga dessa muskler hjälper till med hållning, nacke och axelspänning och ökar hela rörelsen i dina revben.
Musklerna fungerade: buken, interkostala muskler, latissimus dorsi (lats), yttre obliques
- Sitt korsben i mitten av mattan.
- Placera din vänstra palm platt på marken 6 tum eller så från din kropp, i linje med din vänstra höft. Din högra hand ska lyftas till himlen, vid sidan av ditt huvud.
- När du andas djupt, känna dina lungor fyllda med luft och ryggradslängden.
- När du andas ut, sträck försiktigt din ryggrad åt vänster, använd din vänstra hand för stöd som du gör och skjuta över med din högra hand och arm. Om din ryggrad är flexibel i den här sidokroppen, kan du gå din vänstra hand ut längre, kanske tills hela din underarm är platt på marken och stöder din sträcka.
- Håll bröstet öppet när du tar minst 3 djupa, andetagande andningar, rulla din högra axel upp och bak om det börjar brista framåt lite.
- Försiktigt återvända till sittande och byta sida. Stryk detta åtminstone 3 gånger på varje sida.
Fish Pose
Denna pose är en hjärtöppnare, vilket innebär att den öppnar bröstet, revbenen, lungorna och överkroppen. Det stimulerar också lymfatisk dränering i bröst och pecs, och kan minska ärrvävnad.
Utrustning som behövs: Om du har en liten, smal kudde (som en soffa ländkudde eller en förstärkare), kan du använda den här. Dessutom är två tunna filtar bra för den här posen, en viks för att du ska sitta på och den andra vikas för att stödja din övre rygg.
Musklerna fungerade: sternocleidomastoid, rectus abdominus, spinal extensorer
- Förbered dina rekvisita genom att lägga och sitta på filten, så dina höfter stöds. Den långa kudden (eller rullad filt) ska vara vinkelrätt mot filten du sitter på, så det kommer att stödja din ryggrad. Den sista vikta filten (eller liten kudde) ska vara överst på den, så den kommer att stödja din övre rygg. Du kommer att vilja att ditt huvud hänger lite under överstödet, för att verkligen öppna nacken och bröstet, så att övre filt eller kudde ska stanna överst på axlarna.
Notera: Du kan bygga upp dessa rekvisita (eller använd större, tjockare kuddar och filtar eller, naturligtvis, yogaskuddar och block) om du föredrar att vara lite högre upp.Till att börja med kanske du vill börja lägga ner till marken, som beskrivits ovan, för att få hänga med att komma in i den här posen med så många rekvisita samt att få en mild hjärtöppnare och se om du vill ha något djupare eller inte.
- Sitt upp rakt, med höft / sitter ben på filten och benen ut framför dig, håller dem ihop, tånöglorna rör sig, klackar lite ifrån varandra, om det är bekvämt. Om det inte är så kan du bredda detta? var noga med att du inte låter dina fötter flopa ut till sidorna. Benen ska vara aktiva i den här posen, inte lös och rulla utåt.
- Försiktigt och långsamt, börja ligga tillbaka så att filten eller den långa kudden stöder din ryggrad (du kan använda dina händer för att stödja dig när du sänker dig själv).
- När du lägger dig ner på alla rekvisita, lägg huvudet helt tillbaka på mattan och låt händerna ligga på marken bredvid dig, palmer uppåt. (Händerna kan vara så höga eller så låga som du vill i förhållande till axlarna, men du vill börja med dem låga och långsamt dra dem upp för att se vad som är bäst.)
- Var medveten om ställningen när du ligger här. Det här är inte dags för en tupplur, så igen, håll dina ben i kontakt - genom att hålla fötterna om möjligt - och andas djupt. Känn dig fri att flytta rekvisita tills det känns bäst för dig.
- Du kan hålla den här posen i upp till 10 minuter om du vill. När du kommer ut ur det, andas djupt, peka på dina tår och lyfta ditt bröst om möjligt. Om du är ny i stället och behöver bygga upp styrka, lägg händerna på vardera sidan för att stödja att stiga ut ur posen.
Mage andning (membranpranayama)
Även om det kan tyckas enkelt - det andas bara efter allt - djup magepustning hjälper dig att använda membranet mer effektivt. Genom att förstärka membranet i sig, minskar du syrebehovet och gör det lättare för dina lungor att fungera. Detta kan vara till nytta för övning under och efter bröstcancerbehandlingar. Djup andning hjälper också lugna oss, eftersom det ökade syret i våra hjärnor stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket signalerar våra kroppar att slappna av.
Notera: Om du befinner dig i strålbehandlingar kanske du vill titta på studier som visar minskad strålningsexponering för ditt hjärta och lungor om du övar djup andning under behandlingen.
Musklerna fungerade: membran
- Ligga ner på ryggen. Du kan stödja ditt huvud med en liten kudde och dina knän med en liten kudde, om du vill.
- Placera dina händer på magen och ta långsamt och djupt andetag när du känner att din buk expanderar. Denna del är viktig, eftersom vi kan andas grundligt när vi hanterar smärta eller problem i vår torso i allmänhet. Tanken här är att utöva membranet och fullt uppblåsa våra lungor.
- När du inhalerar, räkna hur länge du kan andas djupt. (Börja med, det här borde vara något du bestämmer, inte något du drabbas av.)
- Håll dig så länge som du känner dig bekväm och gör det möjligt att försiktigt och jämnt andas ut (inga abrupta utandningar), så lång tid att andas ut som du gjorde för att andas in, kanske till och med några slår längre.
- Upprepa detta 4 eller 5 gånger, 5 eller 6 gånger om dagen, om möjligt.
Notera: Medan de som leder till detta kommer att hjälpa, när de värmer upp musklerna du kommer att använda, behöver du inte göra dem innan du övar mage andning varje gång.
Hämtmat
Yoga har visat sig ha positiva effekter på bröstcancerutfall. Det kan ha positiva effekter för dig, oavsett din specifika resa. Det är också en övning som kan och bör anpassas. Medan ovanstående sekvens består av återställande saker som är en bra utgångspunkt, kontrollera alltid med din läkare och även en fysioterapeut eller yoga instruktör om din kropps specifika behov.
