De flesta vill bli friskare. Sällan tycker de om att skydda och bibehålla hälsan hos deras lungor.
Det är dags att ändra det. Enligt National Heart, Blood and Lung Institute, var kronisk nedre luftvägssjukdomar - inklusive kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) och astma - den tredje ledande dödsorsaken 2010. Lungsjukdomar, exklusive lungcancer, orsakade uppskattningsvis 235.000 dödsfall det året.
Inkludera lungcancer, och siffrorna går upp. American Lung Association (ALA) konstaterar att lungcancer är den främsta orsaken till cancerdöd hos både män och kvinnor. Beräknat 158.080 amerikaner förväntades dö ifrån 2016.
Sanningen är att dina lungor, precis som ditt hjärta, leder och andra delar av din kropp, ålder med tiden. De kan bli mindre flexibla och förlora sin styrka, vilket kan göra det svårare att andas. Men genom att anta vissa hälsosamma vanor kan du bibehålla hälsan hos dina lungor och hålla dem optimala även i dina seniorår.
1. Rök inte eller sluta röka
Du vet förmodligen redan att rökning ökar risken för lungcancer. Men det är inte den enda sjukdomen det kan orsaka. I själva verket är rökning kopplad till de flesta lungsjukdomar, inklusive COPD, idiopatisk lungfibros och astma. Det gör också dessa sjukdomar svårare. Rökare är 12 till 13 gånger mer benägna att dö av KOL än icke-rökare, till exempel.
Varje gång du röker en cigarett inhalerar du tusentals kemikalier i dina lungor, inklusive nikotin, kolmonoxid och tjära. Dessa toxiner skadar dina lungor. De ökar slem, gör det svårare för dina lungor att städa sig själva, och irritera och försvaga vävnader. Gradvis smalter dina luftvägar, vilket gör det svårare att andas.
Rökning leder också till att lungorna åldras snabbare. Till sist kan kemikalierna byta lungceller från normal till cancer.
Enligt Centers for Disease Prevention and Control (CDC) har mer än tio gånger så många amerikanska medborgare dött för tidigt från cigarettrökning än dött i alla krig som slogs av USA under dess historia. Dessutom orsakar rökning cirka 90 procent av alla dödsfall i lungcancer hos män och kvinnor. Fler kvinnor dör varje år från lungcancer än från bröstcancer.
Oavsett hur gammal du är eller hur länge du har varit en rökare, kan du sluta hjälpa. ALA konstaterar att kolmonoxidnivån i ditt blod faller inom normalt 12 timmar efter det att det slutat. Inom några månader börjar din lungfunktion förbättras. Inom ett år är din risk för hjärt-och kärlsjukdom hälften av en rökares. Och det blir bara bättre ju längre du blir rökfri.
Avsluta tar vanligtvis flera försök. Det är inte lätt, men det är värt det. Att kombinera rådgivning och medicinering kan vara det bästa sättet att lyckas, enligt en rapport från byrån för hälsoforskning och kvalitet.
2. Övning att andas hårdare
Förutom att undvika cigaretter är det troligtvis det viktigaste du kan göra för dina lungers hälsa. Precis som träning håller kroppen i form, det håller också dina lungor i form.
När du tränar, slår ditt hjärta snabbare och dina lungor arbetar hårdare. Din kropp behöver mer syre för att bränna dina muskler. Dina lungor intensifierar sin aktivitet för att leverera det syre medan man fördröjer ytterligare koldioxid.
Enligt en ny artikel, under träning ökar din andning från cirka 15 gånger i minuten till cirka 40 till 60 gånger i minuten. Därför är det viktigt att du regelbundet gör aerob träning som får dig att andas hårt.
Denna typ av träning ger det bästa träningspasset för dina lungor. Musklerna mellan dina revben expanderar och kontraherar och luftsäckarna i dina lungor arbetar snabbt för att utbyta syre för koldioxid. Ju mer du tränar, desto effektivare blir dina lungor.
Att skapa starka, friska lungor genom träning hjälper dig att bättre motstå åldrande och sjukdom. Även om du utvecklar lungsjukdomar på vägen, hjälper träning till att sakta ned progressionen och håller dig aktiv längre.
3. Undvik exponering för föroreningar
Exponering av föroreningar i luften kan skada dina lungor och påskynda åldrande. När de är unga och starka, kan dina lungor enkelt motstå dessa toxiner. När du blir äldre, förlorar de viss del av det motståndet och blir mer sårbara mot infektioner och sjukdomar.
Ge dina lungor en paus. Minska din exponering så mycket du kan:
- Undvik secondhand rök och försök att inte gå ut under högsta luftföroreningstider.
- Undvik att utöva nära tung trafik, eftersom du kan andas in i avgasen.
- Om du utsätts för föroreningar på jobbet, var noga med att vidta alla möjliga säkerhetsåtgärder. Vissa jobb inom bygg- och gruvavfall och avfallshantering kan öka risken för exponering för luftburna föroreningar.
US Consumer Product Safety Commission rapporterar att föroreningar inomhus är vanligtvis sämre än utomhus. Det, förutom det faktum att många tillbringar större delen av sin tid inomhus, ökar exponeringen för inomhusföroreningar.
Här är några tips för att minska föroreningar inomhus:
- Gör ditt hem en rökfri zon.
- Damm möblerna och vakuum minst en gång i veckan.
- Öppna ett fönster ofta för att öka inluftens ventilation.
- Undvik syntetiska luftfräschare och ljus som kan utsätta dig för ytterligare kemikalier som formaldehyd och bensen. Använd istället en aromterapidiffusor och eteriska oljor för att ge mer naturligt doft av luften.
- Håll ditt hem så rent som möjligt. Mögel, damm och husdjursdander kan alla komma in i dina lungor och orsaka irritation.
- Använd naturliga rengöringsmedel när det är möjligt, och öppna ett fönster när du använder produkter som skapar rök.
- Se till att du har tillräckliga fläktar, avgaser och andra ventilationsmetoder i hela ditt hem.
4. Förhindra infektioner
Infektioner kan vara särskilt farliga för dina lungor, särskilt när du ålder. De som redan har lungsjukdomar som KOL är särskilt utsatta för infektioner. Även friska seniorer kan enkelt utveckla lunginflammation om de inte är försiktiga.
Det bästa sättet att undvika lunginfektioner är att hålla händerna rena. Tvätta regelbundet med varmt vatten och tvål och undvik att röra ditt ansikte så mycket som möjligt.
Drick mycket vatten och äta mycket frukt och grönsaker - de innehåller näringsämnen som hjälper till att öka ditt immunsystem.
Håll dig uppdaterad med dina vaccinationer. Få en influensavillväxt varje år, och om du är 65 år eller äldre, få en lunginflammation också.
5. Andas djupt
Om du är som många människor, tar du grunda andetag från ditt bröstområde, med bara en liten del av dina lungor. Djup andning hjälper till att rensa lungorna och skapar en fullständig syreutbyte.
I en liten studie publicerad i Indian Journal of Physiology and Pharmacology, hade forskare en grupp med 12 volontärer som utför djupa andningsövningar i 2, 5 och 10 minuter. De testade volontärernas lungfunktion både före och efter övningarna.
De fann att det var en signifikant ökning av vitaliteten efter 2 och 5 minuter djup andningsövning. Vital kapacitet är den maximala mängd luft som volontärerna kan andas ut från deras lungor. Forskarna kom fram till att djup andning, även under några minuter, var till nytta för lungfunktionen.
ALA håller med om att andningsövningar kan göra dina lungor mer effektiva. För att prova det själv, sitta någonstans tyst och sakta in i din näsa ensam. Andas sedan ut minst två gånger så länge genom munnen. Det kan hjälpa till att räkna andan. Till exempel, när du andas in räknas 1-2-3-4. Då som du andas ut, räkna 1-2-3-4-5-6-7-8.
Grunt andetag kommer från bröstet och djupare andetag kommer från magen, där ditt membran sitter. Var medveten om att din mage ökar och faller som du övar. När du gör dessa övningar kan du också finna att du känner dig mindre stressad och mer avslappnad.
Takeaway
Försök att införliva dessa fem vanor varje dag: Sluta röka, träna regelbundet, minska din exponering för föroreningar, undvik infektioner och andas djupt. Genom att fokusera lite av din energi på dessa uppgifter kan du hjälpa till att hålla dina lungor som fungerar optimalt för livet.
