Varför känner jag mig trött efter att ha ätit?

Känsla trött efter att ha ätit

Vi har alla känt det - den dåsiga känslan som smygar in efter en måltid. Du är full och avslappnad och kämpar för att hålla ögonen öppna. Varför blir måltider så ofta följt av en plötslig uppmaning att ta en tupplur, och ska du vara orolig över det?

I allmänhet är en liten sömnighet efter att ha ätit helt normal och inget att oroa sig för. Det finns flera faktorer som bidrar till detta efter måltid fenomen, och det finns några saker du kanske kan göra för att minimera de dåsiga effekterna.

Din matsmältningscykel

Din kropp behöver energi för att fungera - inte bara för att springa efter din hund eller lägga i tid på gymmet - men att andas och helt enkelt existera. Vi får denna energi från vår mat.

Livsmedel är uppdelat i bränsle (glukos) genom vårt matsmältningssystem. Makronäringsämnen som protein ger sedan kalorier (energi) till våra kroppar. Mer än att bara byta mat till energi, utlöser vår matsmältningscykel alla slags svar inom kroppen.

Hormoner som cholecystokinin (CCK), glukagon och amylin frisätts för att öka känslan av fullhet (mättnad), blodsockerhöjningar och insulin produceras för att tillåta detta socker att gå från blodet och in i cellerna, där det används för energi.

Intressant är det också hormoner som kan leda till dåsighet om ökade nivåer finns i hjärnan. Ett sådant hormon är serotonin. Det andra hormonet som inducerar sömn, melatonin, släpps inte som svar på ätandet. Maten kan emellertid påverka melatoninproduktionen.

Din kost

Även om alla matar smälter på mycket samma sätt, påverkar inte alla livsmedel din kropp på samma sätt. Vissa livsmedel kan göra dig sömnigare än andra.

Livsmedel med tryptofan

Aminosyran tryptofan finns i kalkon och andra proteiner med hög protein som:

• spenat
• soja
• ägg
• ost
• tofu
• fisk

Tryptofan används av kroppen för att skapa serotonin. Serotonin är en neurotransmittor som hjälper till att reglera sömn. Det är möjligt att ökad produktion av serotonin är ansvarig för den efter måltidssjukan.

I Förenta staterna är tryptofan kanske närmare associerad med kalkon än någon annan mat. Detta är sannolikt ett resultat av sömnighet ibland förknippad med att konsumera en kalkon-centrerad måltid, vilket är traditionellt för många på Thanksgiving.

Kalkon innehåller emellertid inte en hög nivå av tryptofan jämfört med många andra vanliga livsmedel. Efter-Thanksgiving middag sömnighet är mer sannolikt relaterat till andra faktorer, såsom volymen av mat eller mängden alkohol eller enkla kolhydrater konsumeras.

Se hur mängden tryptofan i kalkon staplar upp mot andra livsmedel, enligt U.S. Department of Agriculture (USDA). USDA-näringslistorna visar också att tryptofanmängder för vissa livsmedel kan variera beroende på hur de är beredda eller kokta.

Enligt National Academy of Sciences är den rekommenderade kosttillskottet (RDA) av tryptofan per dag för en vuxen 5 mg (kg) per kg kroppsvikt. För en vuxen som väger 150 pund (68 kg), översätts den till cirka 340 mg (eller 0,34 g) per dag.

Övriga livsmedel

Körsbär påverka melatoninnivåer, kolhydrater orsakar en spik och efterföljande fall i blodsocker, och mineralerna i bananer slappar av dina muskler. Faktum är att många livsmedel kan påverka energinivåerna på olika sätt. Vilken som helst av dessa faktorer kan lämna dig sömnig.

Dina sovvanor

Det är inte förvånande att inte få tillräckligt med sömn för kvalitet kan påverka hur du känner efter en måltid också. Om du är avslappnad och full, kan din kropp känna sig mer som vilar, speciellt om du inte fick tillräckligt med sömn kvällen innan.

Mayo Clinic föreslår att du håller fast vid ett regelbundet sömnschema, begränsande stress och träning som en del av din dagliga rutin för att hjälpa dig att få en bättre sömn.

Även om de också rekommenderar att du undviker middagssnaps om du har problem med att få en god natts sömn, hittade åtminstone en studie en eftermiddagsslapp för att förbättra alertness och både mental och fysisk prestanda.

Din fysiska aktivitet

Utöver att hjälpa dig att sova bättre på natten kan träning hålla dig vaken under dagen, vilket minimerar risken för en eftermiddagsnedgång. Flera studier har funnit att regelbunden övning hjälper till att öka energi och minska trötthet.

Med andra ord, att vara stillasittande skapar inte någon form av energireserver som du kan klara av efter vilja. I stället är det aktivt att se till att du har energi att driva igenom dina dagar.

Övriga hälsoförhållanden

I sällsynta fall kan det vara ett tecken på ett annat hälsoproblem att vara trött efter en måltid eller helt enkelt sömnig. Villkor som kan göra dåsighet efter måltid är värre:

• diabetes
• matintolerans eller matallergi
• sömnapné
• anemi
• underaktiv sköldkörtel
• celiaki

Om du är ofta trött och har en av dessa tillstånd, tala med din läkare om möjliga lösningar. Om du inte känner till ett underliggande medicinskt tillstånd men har andra symtom förutom sömnighet efter måltid, kan din läkare hjälpa dig att identifiera vad som orsakar nedgången.

Diabetes

Om någon med prediabetes eller diabetes typ 1 eller typ 2 känner sig trött efter att ha ätit, kan det vara ett symptom på hyperglykemi eller hypoglykemi.

Hyperglykemi (högt blodsocker) kan inträffa när alltför många sockerarter konsumeras. Det förvärras om det finns ineffektivt eller otillräckligt insulin för att transportera sockerarter till cellerna för energi.

Socker är cellernas huvudkälla till energi, vilket förklarar varför ineffektivt eller otillräckligt insulin kan leda till att du känner dig trött. Andra symtom i samband med hyperglykemi kan innefatta ökad urinering och törst.

Hypoglykemi (lågt blodsocker) kan uppstå på grund av att man konsumerar enkla kolhydrater som snabbt kan smältas. Dessa kolhydrater kan göra blodsockernivån spik och sedan krascha på kort tid.

Hypoglykemi kan också förekomma hos någon med diabetes som har tagit mer insulin eller andra diabetesspecifika mediciner än vad som behövs baserat på de livsmedel de konsumerar. Sömnighet kan vara ett primärt symptom på hypoglykemi, tillsammans med:

• yrsel eller svaghet
• hunger
• irritabilitet
• förvirring

Både hyperglykemi och hypoglykemi är allvarliga medicinska tillstånd, särskilt för personer med diabetes. De ska behandlas omedelbart enligt din läkares anvisning.

Matintolerans eller matallergier

En intolerans mot eller en allergi mot vissa livsmedel kan vara en annan orsak till trötthet efter måltiden. Matintoleranser och allergier kan påverka matsmältningen eller andra kroppsliga funktioner.

Andra akuta eller kroniska symtom kan också vara närvarande, inklusive gastrointestinala störningar, hudförhållanden och huvudvärk eller migrän.

Få diagnos

Om du tycker att du är trött efter måltider, överväga att hålla en matdagbok. Det kan vara ett enkelt och användbart sätt att börja identifiera om det finns särskilda livsmedel och ingredienser eller andra utlösare som kan påverka dina energinivåer.

En matdagbok, även om du bara håller en i några veckor, bör innehålla en rekord över allt du äter och dricker. Du bör specificera när du konsumerar en mat eller dryck, liksom hur mycket. Ta även anteckningar om hur du känner. Var uppmärksam på din:

• energinivåer
• humör
• sömnkvalitet
• gastrointestinal aktivitet

Skriv ner alla andra symptom. Du kan eventuellt dra några kopplingar mellan din kost och hur du känner, antingen på egen hand eller med hjälp av en vårdpersonal.

Det är alltid en bra idé att diskutera din kost med din vårdgivare, speciellt om du ofta känner dig trött efter måltiderna. Olika diagnostiska tester är tillgängliga för att hjälpa dem att hitta grunden till din trötthet, inklusive:

• glukostoleransprovet
• hemoglobin A1C-testet
• blodglukosprovet, antingen fastande eller slumpmässigt
• blod- eller hudtest för att leta efter allergier eller känslor i mat

De kan också föreslå en elimineringsdiet.

Din vårdgivare kan avgöra om testning är nödvändig för en diagnos eller, om så är fallet, vilka tester som är mest lämpliga.

Förhindra sömnighet efter måltid

Regelbundet känner sig trött efter att ha ätit något att diskutera med din läkare. Om möjligheten till ett allvarligare underliggande tillstånd har uteslutits eller om trötthetet bara sätter ibland, finns det enkla steg du kan ta för att bibehålla optimala energinivåer.

Kostvanor och livsstilsvanor som kan bidra till att öka eller bibehålla energinivåer och motverka dåsighet inkluderar:

• dricksvatten för att hålla sig ordentligt hydratiserad
• konsumera lämpliga elektrolyter
• minska mängden mat som ätas i en enda måltid
• få tillräckligt med kvalitet sömn
• träna regelbundet
• begränsa eller undvika alkohol
• modulerande koffeinförbrukning
• äta mat som är bra för tarmarna, blodsockret, insulinnivåerna och hjärnan - inklusive komplexa kolhydrater med höga fibrer och hälsosamma fetter

En balanserad diet som innehåller mat som grönsaker, helkorn och fet fisk främjar hållbar energi. Försök att införliva mer nötter, frön och olivolja i dina måltider.

Att undvika för mycket socker och äta mindre, mer frekventa måltider kan också hjälpa till.

Känsla trött efter en måltid är helt normalt

Om du känner dig trött efter en måltid, finns det en bra chans att det bara är din kropp som svarar på alla de biokemiska förändringar som orsakas av matsmältningen. Med andra ord är det helt normalt.

Men om symtomen är störande eller att förändra dina livsstilsvanor inte verkar hjälpa, kan det inte vara ont att prata med din läkare eller att söka hjälp från en dietist.