"Run pendling" är exakt vad det låter som
Ja, vissa människor gör det medvetna beslutet att springa till jobbet i stället för att ta bilen, tunnelbanan eller tåget. Det är inte som en maraton om dagen, men det kan vara bra om du, som jag, har en maraton som kommer upp.
Tanken att springa till jobbet är inte helt främmande för mig. När jag bodde i Portland, Oregon (en extremt pendlarevänlig stad) körde jag 5 miles downtown på mina dagar som en del av ett utforskande äventyr. Ibland skulle jag till och med springa till jobbet om jag hade ett eftermiddagsskifte och det var tillräckligt med tid att duscha innan man klockade in.
Nu bor jag i New York City, och har ett schema där körpendling bara kan fungera. Jag bestämde mig för att verkligen begå mig till upplevelsen: kör 5 plus kilometer medan du bär alla mina saker i två veckor. Det verkade lite orealistiskt? men jag ville se om jag kunde göra det. Dessutom skulle det vara bra träning som ledde fram till halvmaraton jag hade anmält mig i slutet av månaden. Så här såg jag till att jag gjorde det rätt.
Få expertråd och installera mitt redskap
Som någon som jobbade två dagar i veckan var jag övertygad om att jag skulle kunna hantera kraven på varje morgonkörning. Fångsten var all prep och såg till att jag kunde passa allt jag behövde för dagen i min springpack. Så, innan jag började, pratade jag med Yusuf Jeffers, CPT, huvudtränare på Mile High Run Club, för råd om hur man lyckades göra mina mål.
? Den svåraste delen av din utmaning kommer att hitta det redskap du behöver. Du ska vilja ha skor som uppmuntrar till att du slår marken med bollarna på dina fötter, en ryggsäck som fördelar vikten på det kugghjul du bär och antingen en handhållen vattenflaska eller kamelback som hjälper dig att hålla hydratiserad under på rymmen,? han sa.
När det kom till redskap, var jag enligt experten inställd. Min Osprey ryggsäck hade en kamelback-stil vattenkanna fäst och passa mina arbetskläder, deodorant och planerare. Jag hade ett par löpskor jag älskade, en Samsung-hjärtfrekvensmätare och Nike + -programmet som skulle logga mina räkningar av miles kör, takt och rutt.
Kör pendlingsutrustning
- robusta lövskor som passar bäst för dina individuella behov, som att köra strid och båge
- en ryggsäck som jämnt fördelar vikt
- handhållen vattenflaska eller kamelback-stil vattenkanna
- app för att spåra dina körningar
Jeffers varnade också,? Var noga med två veckor, var uppmärksam på din blankett när du kör. Tänk på din anslutning till marken och arbeta dig upp. Tänk på hur dina fötter slår på marken. Du vill ha en neutral strejk, håll din torso lång, slak inte och håll huvudet och titta mot horisonten.? Han föreslog också att jag sträcker och använder en skumrulle på min stillestånd för att mina muskler ska må bra.
Så här gick de 2 veckorna
Min schema kan vara lite annorlunda än andra. Jag jobbar fyra dagar i veckan: två dagar på ett CrossFit gym och två dagar som ett temp i ett kontor som ligger mycket närmare min lägenhet.
Dag 1: '6 1/2' miles
Jag gick vilse. Vad borde ha varit en 6 1/2-mile körning slutade drygt drygt 8 miles. Lyckligtvis var körningen långsam och lätt, och jag fick fortfarande jobba med tillräckligt med tid för att använda en skumrulle, duscha, ta kaffe och byta innan jag tar över receptionen.
Mitt enda misstag stod inte ordentligt efter att jag kom till jobbet. Jag hade inte redogjort för hur hungrig löpning skulle göra mig, och var tvungen att beställa en högproteinsalat för att bränna min kropp. Jag gjorde en mental not till? Ät nog? de närmaste dagarna.
Dag 2: "2 miles"
Jag gick in på en helt annan fråga den morgonen. Efter att ha kontrollerat min email (på ett infall) fick jag reda på att jag behövde ta med min bärbara dator till jobbet - men min bärbara dator passade inte in i min lilla ryggsäck. Jag var tvungen att avstå från min körning, byta till arbetskläderna och dra mig till tunnelbanan med min normalstora ryggsäck och bärbar dator i släp.
Medan jag misslyckade min utmaning var jag glad att jag inte lämnade min 5-pund bärbara dator hemma. Jag gick fortfarande till CrossFit och sprang 2 mil efter jobbet för att fortsätta med träningen.
Dag 3: 7 miles
På den tredje dagen var jag tillbaka till 7-mil pendling till Manhattan. Den här gången blev jag inte vilse. Jag plockade upp en helvete bagel med bacon, ägg, avokado och ost på vägen och gjorde det till jobbet i tid att duscha, sträcka, äta frukost och skicka några mail innan du klockar in.
Proffstips: Att ge dig extra tid är nyckeln till att köra pendling. Av alla mina körpendeldagar var den här dagen överlägset roligaste. Jag kunde överträffa stressen att vara sent genom att komma i tidigt.
Dag 4: 2 miles
Jag behövde min bärbara dator på jobbet igen, så jag förberedde mig genom att ställa in mitt larm tidigt och gick de 2 milen till jobbet med min bärbara datorstora ryggsäck fastspänd till min rygg. Det tog 30 minuter, och allt jag behövde göra för att se redo för arbete var en snabb svepning av deodorant.
Proffstips: Vandringspendling är bäst att köra pendling. Medan det kräver att du ger dig mer tid och för att undvika att slå snooze larmet, är det ett bra alternativ att inte springa alls.
Lärande från vecka 1 för vecka 2
Nästa vecka föll på plats, med mig försöker planera ännu längre i förväg. Jag handskrev också en checklista över saker att vara ännu mer förberedda, eftersom jag nästan bodde i en ryggsäck i två veckor. Checklisten hjälpte mig att slappna av lite - jag visste att jag inte hade mer än vad som var nödvändigt.
Dr Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS, och grundare av PURSUIT, säger att? Den svåraste delen av körpendling är inte självkörningen. Det är förberedelsen: Ta reda på var du ska duscha, vad ska du packa, vilka toalettartiklar du behöver ta med, och hur man gör det innan du faktiskt behöver vara på jobbet.?
Och hon har helt rätt.
Sedan jag arbetade på ett gym hade jag min duschsituation räknat ut tre dagar i veckan. Detta gjorde saker lättare. Min dusch situation de andra två dagarna i veckan å andra sidan var besvärligt. En av mina vänner, som kör pendlar de flesta dagar, har ett gym medlemskap tvärs över gatan från sitt jobb. Det innebär att hon kan stanna där för en dusch.
Som ett temp hade jag inte en nyckelfob för att komma åt duschen, och var tvungen att gå runt på mitt kontor och letade efter någon som kunde släppa mig in. Inte idealiskt. Lyckligtvis var de flesta av mina medarbetare oerhört stödjande för mitt lilla springande äventyr. Allt jag fick var lite retande för att visa sig att fungera så svettigt.
Slutet av experimentet
Jag var tvungen att avsluta mitt experiment två dagar tidigt. Jeffers rekommenderade att jag gör en långsam shakeout och vilar sig två dagar före mitt halvmaraton. På dagen före loppet fokuserade jag på statisk sträckning, skumrullning och karbo-belastning. Jag hoppade över 7-mil pendeln till jobbet. Detta slutade att betala på racedagen: jag kände mig välvilad och redo att erövra kursen.
Trots att jag slog på min träning före mitt kör-pendlingsexperiment avslutade jag halvmarathon fem minuter snabbare än min tidigare rekord. Genom att springa 8 miles till jobbet varannan dag och ta CrossFit-klasser på eftermiddagen kunde jag skjuta mig 5 mer mil på racedagen.
Hämtmat Jag kommer definitivt att lägga till lite körpendling i min träningsplan, särskilt för Central Park Half Marathon, jag planerar att anmäla mig till början av nästa år. Om jag gör det rätt det här nästa gång kommer jag vara säker på att njuta av det för vad det är: en del av min träning.
Hur man lägger till lite övning i din pendling
När det gäller att köra pendling kan du inte vara för hardcore om det, säger Miranda. Körpendling tillåter inte mycket flexibilitet. Istället för att besluta att springa varje dag i två veckor, måste du göra den till en del av din livsstil. Det är därför hon rekommenderar att folk bara kör till jobbet 1-2 dagar i veckan, och hitta andra sätt att göra din pendling mer aktiv.
Här är Mirandas tips för att lägga till lite motion för varje resa till jobbet:
Pendlingsövning
- Kör en del av vägen.
- Cykel, rullbana eller skateboard.
- Promenad och squat.
- Vänd din tunnelbanestation till en svett sesh.
- Spela "rött ljus? spel.
1. Kör en del av vägen
Om du bor för långt för att köra till jobbet för att vara meningsfullt, försök att köra majoriteten av vägen, parkera en mil från jobbet och springa den milen, föreslår Miranda. Då, när din uthållighet har ökat, kan du parkera lite längre bort från jobbet. ? Se bara till att du inte någonsin ökar din körsträcka per vecka med mer än 10 procent, eller riskerar du att använda för mycket skada? tillägger Jeffers.
2. Cykel, rullbana eller skateboard
Glöm inte om rullskridskor eller skateboard, vilket är både otroligt bra övningar, speciellt om du har tidigare erfarenhet av dem. Oavsett vilken hjultransport du väljer, kartlägg din rutt före tid så att du är säker på att du ska pendla på en säker väg. Var försiktig så du inte gör för mycket för tidigt, eller det kan påverka din kropp.
3. Promenad och squat
? Om du går till jobbet, försök att få lite mer motion i din pendling genom att göra 10 flygkryssningar vid röda lampor, fem pushups på parkbänkar och 10 lunges varje gång du passerar en hotelllobby? föreslår Miranda.
4. Vänd din tunnelbanestation till en svett sesh
Pacing på varje tunnelbana eller tågplattform kan lägga upp till så mycket som en till två timmars extra rörelse per vecka. Och när du är på tåget, sitta aldrig. Bara stående kommer att kräva att du ansluter och spärrar din kärna så att du inte faller när tåget rör sig.
För en ännu mer aktiv pendling, lägg till lite jordbrukares bär genom att hålla din handväska eller påse i handen, göra några kalvhöjningar vid varje stopp, eller gör några enkla benstativ. Oavsett träning du klarar av att pressa in i din pendling, föreslår Miranda att försöka göra det vid en 20-sekunders, 20-sekunders intervalltakt.
5. Om du kör, spela spelet "rött ljus"
• När du kör, arbeta med att öva perfekt hållning: Håll ryggen rak, sätt i kärnan och kläm ihop dina axelklingor ,? förklarar Miranda. Även fokus på din hållning på detta sätt kan hjälpa till att motverka en dag spenderad över skrivbordet.
För att göra pendeln ännu mer aktiv, försök att göra 10 sekunder med glutekryss vid varje stoppskylt innan du fortsätter, eller gör en isometrisk rad vid varje stoppljus.
Isometrisk rad
- Börja med att sitta rakt upp och kör sedan din armbåge i sätet bakom dig genom att klämma ihop dina axelblad.
- Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa tills ljuset blir grönt.
Dessa isometriska rader arbetar hela axelbandet, rhomboiderna och viktiga posturala muskler, samt hjälper till att generera överkroppen och tvinga kraften, förklarar Miranda.
Är det realistiskt?
Beroende på var du bor och dina fitnessmål, kör pendling - även en gång i veckan - kanske inte realistiskt. Men Mirandas tips - ta trappan, parkera längre bort, pacing när du väntar på en hiss, tunnelbana eller tåg - är praktiska. De kan också göra en verklig inverkan på din totala tid som spenderas, få din hjärtfrekvens och kalorier som brinner varje vecka.
Ibland lever ett hälsosamt liv i de enkla sakerna, som en glutepress eller en extra trappa, säger Miranda. Vad som är viktigt är det medvetna engagemanget att göra ditt pendlingsarbete för din hälsa, i motsats till det.
Gabrielle Kassel är en rugby-lek, lera-rinnande, protein-smoothie-blandning, måltidspreparat, CrossFitting, New York-baserad wellness-författare.Hon har blivit morgonperspektiv, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbad med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På hennes fritid kan hon hittas läsa självhjälpböcker, bänkpressning eller övning av hygge. Följ henne på Instagram.
