Power Naps Din guide för att få mer slutgiltigt öga

Några av de mest kända företag och organisationer där ute - tror Google, Nike, NASA - har insett att napping kan bidra till att öka produktiviteten. Därför investerar många i blöja och omvandlar konferensutrymmen till sovrum.

? Tanken att napping bara är för förskolebarn är helt enkelt inte sant? säger Raj Dasgupta MD, en professor i pulmonal och sömnmedicin vid University of Southern California.

I själva verket erbjuder power naps en myriad av hälsofördelar, från att hjälpa till att lindra stress till ökad alertness.

Men hur, exakt, borde du gå om att lägga till power naps till ditt dagliga schema? Kolla in vår guide till power naps nedan, för att ta reda på hur du lyckas få lite mer ögonblick.

Fördelarna med power naps

En bra tupplur möjliggör återhämtning av hjärnans funktion, minneskonsolidering, ridding av toxiner som byggs upp hela dagen och en utbrott av energi, säger Camilo A. Ruiz, Doktorand vid Choice Physicians Sleep Center i South Florida.

? Det finns en körning för oss att söka sova någon gång under dagen ,? han säger. När denna process bygger upp, övervinner den dig och sätter dig att sova på natten. ? Tanken med napping är att vi kan återställa den avtryckaren och förhoppningsvis kunna fungera på en högre nivå? Ruiz tillägger.

I sömnberövade personer föreslår forskning att naps ökar alertness, arbetsprestanda och lärande förmåga, tillägger Dr. Dasgupta. Andra undersökningar finner att effektlöften kan hjälpa till att öka immunfunktionen.

Vem ska lura?

Inte alla behöver lura. För en, personer med sömnlöshet borde inte nap, förklarar Michael Breus, PhD, en styrelsecentrerad sömnspecialist baserad på Manhattan Beach, Kalifornien. Om du har sömnlöshet kan dagdrömmen sluta att du känner att du inte behöver sova så mycket på natten, vilket kan förvärra ditt tillstånd.

? Om du får en bra återhämtnings sömn och fungerar bra under dagen, behöver du troligtvis inte lura? lägger till Dasgupta.

Men här är fångsten: Mer än en tredjedel av amerikanerna får inte det rekommenderade antalet sju timmars sömn per natt. Så, du kanske inte sover lika bra som du tror.

? Det finns gott om människor som säger, "Jag tror att jag sover bra," men om du gjorde en sömnstudie på dem, skulle de ha underliggande sömnproblem? säger Ruiz.

Om du märker att din produktivitet börjar avta, kan du inte behandla information så fort du kan på morgonen, eller om du regelbundet dagdröm eller känner att det finns en "dimma"? du kan inte arbeta igenom, du kan dra nytta av en kraftnål, tillägger Ruiz.

Hur mäter en strömslap med en kaffe?

Medan det finns gott om andra energibesparande stimulanser där ute, som kaffe, är inget bättre än sömn, förklarar Ruiz. Sömn är verkligen återställande för både hjärnan och kroppen.

Det hjälper också till att slåss mot sömnskulden, vilket kan bidra till utvecklingen av kronisk sjukdom och humörsjukdomar, enligt CDC, förutom låg energi och låg produktivitet.

? Vi sover för en anledning - att vila och återställa? säger Ruiz.

? Kaffe och andra stimulanser är kortlivade, till skillnad från en sann lur, som kan ge dig ytterligare två eller tre timmars vaksamhet. [Det är] mer än du kan få från kaffe.?

Den perfekta power nap

För att perfekta strömslungan måste du perfektisera din timing. En ofta citerad 1995 studie av NASA fann att en 26-minuters tupplur var "sweet spot"? för en tupplur, förbättra alertness med 54 procent och prestanda med 34 procent.

Experter tenderar emellertid att vara överens om att allt från 20 till 30 minuter räcker för att skörda fördelar utan att låta dig känna sig groggy när de vaknar. Och glöm inte att sätta ett larm så att du inte går utöver det här fönstret.

Här är varför en tupplängd betyder: Sömn händer i cykler. En normal cykel börjar med lättare steg i sömnen kallad icke-snabb ögonrörelse (NREM) sömn och så småningom slår ett mycket djupare stadium av sömnen kallad REM-sömn.

Denna cykel händer vid upprepning medan du sover, varje cykel varar i ca 90 minuter. Djup REM-sömn är avgörande för övergripande hälsa och välbefinnande. Det är när din kropp arbetar för att återställa energi, öka blodtillförseln till muskler och främja tillväxt och reparation av vävnader och ben.

När du lurar vill du dock undvika det.

Det beror på att om du vaknar från REM-sömn, kan du uppleva sömnstörhet, där du är kvar och känner dig grogg och desorienterad. Om du bara lurar 20 minuter, kommer du sannolikt att vakna i ljusare stadier av sömn och därmed känna dig uppdaterad.

Men bortom hur länge du sover, finns det andra sätt att göra en maktsnabb mer effektiv. Börja med dessa fyra tekniker.

Skapa den perfekta nap-zonen

Ett mörkt, lugnt och tyst rum är perfekt för sömn, noterar Dasgupta. Om du inte kan kontrollera ljus, temperatur eller ljud på egen hand, föreslår Dasgupta att du bär en sömnmask, tar bort extra lager som tröjor och med tanke på en vit ljudapp.

Du vill också undvika störningar, vilket kan innebära att du stänger av telefonen för några minuter eller lägger en gammal skola? Stör inte? tecken på din dörr.

Tja det bra

Mellan 1 pm och 3 pm din kroppstemperatur sjunker och det finns en ökning av nivåerna av sömnhormonet melatonin. Denna kombination gör dig sömnig, varför det här är en bra tid att lura, förklarar Breus.

Medan du vanligtvis inte vill lura efter 3 eller 4 p.m. - Det kan påverka hur bra du sover den natten - om du är en nattuggla, en snabb tupplur klockan 5 eller 6 kan hjälpa dig makt genom den tidiga kvällen, tillägger Ruiz.

Ruiz noterar också att nappa en timme eller två innan någonting viktigt - en publiktalande händelse eller en krävande uppgift på jobbet - kan främja uppmärksamhet och kognitivt engagemang.

Tänk på koffein

Tanken att sippa en kaffe innan du går och lägger dig kan låta kontraintuitiv, men eftersom koffein tar ungefär 20 till 30 minuter för att sparka in, ha lite stimulans direkt innan du lurar dig kan du vakna med en extra bristande vakenhet, förklarar Dasgupta.

Om du är en skiftarbetare, gör du snabba rutiner

Om du är läkare, sjuksköterska, brandman eller jobbar ett annat jobb som kräver timmar utanför genomsnittet 9 till 5, är chansen att din sömn är störd. Att dra nytta av nedetid för att arbeta i vissa strömavlor kan hjälpa till att göra din sömn mer regelbunden.

? Om du är konsekvent sömnberövad, kan sömn på ett schema hjälpa din kropp att bli lite van vid det? säger Dasgupta. Du kommer att växa för att förutse en tupplur mellan 1:20 och 1:40, till exempel, och kunna starta om kropp och hjärna, samtidigt som du regelbundet loggar på ett längre ögonblick.

Cassie Shortsleeve är en Boston-baserad frilansskribent och redaktör. Hon har arbetat med personal i både Shape and Men's Health och bidrar regelbundet till en rad nationella tryckta och digitala publikationer som Women's Health, Cond? Nast Traveler, och vidare för Equinox. Med en examen på engelska och kreativt skrivande från Heliga Korsets högskola har hon en passion för att rapportera om alla hälsa, livsstil och resor.