Gelatin är en proteinprodukt härrörande från kollagen.
Det har viktiga hälsofördelar på grund av sin unika kombination av aminosyror.
Gelatin har visat sig spela en gemensam hälso- och hjärnfunktion och kan förbättra utseendet på hud och hår.
Vad är gelatin?
Gelatin är en produkt som tillverkas genom att laga kollagen. Det görs nästan helt av protein, och dess unika aminosyraprofil ger många hälsofördelar (1, 2, 3).
Kollagen är det mest rikliga proteinet som finns hos människor och djur. Det finns nästan överallt i kroppen, men är mest förekommande i hud, ben, senor och ligament (4).
Det ger styrka och struktur för vävnader. Kollagen ökar till exempel hudens flexibilitet och senans hållfasthet. Det är emellertid svårt att äta kollagen eftersom det vanligtvis finns i obehagliga delar av djur (5).
Lyckligtvis kan kollagen extraheras från dessa delar genom att koka dem i vatten. Människor gör ofta detta när de gör sopplagret för att lägga till smak och näringsämnen.
Gelatin extraherad under denna process är smaklös och färglös. Den löses upp i varmt vatten och tar på sig en geléliknande konsistens när den svalnar.
Detta har gjort det användbart som gelningsmedel i livsmedelsproduktion, i produkter som Jell-O och gummy candy. Det kan också konsumeras som benbuljong eller som tillägg (6).
Ibland bearbetas gelatin vidare för att producera en substans som kallas kollagenhydrolysat, som innehåller samma aminosyror som gelatin och har samma hälsofördelar.
Det löser sig emellertid i kallt vatten och bildar inte en gelé. Det betyder att det kan vara mer välsmakande som ett komplement till vissa människor.
Både gelatin och kollagenhydrolysat finns som tillsatser i pulverform eller granulatform. Gelatin kan också köpas i arkform.
Ändå är den inte lämplig för veganer eftersom den är tillverkad av djurdelar.
Sammanfattning: Gelatin framställs genom kokning av kollagen. Det är nästan helt protein och har många hälsofördelar. Den kan användas i livsmedelsproduktion, ätas som benbuljong eller tas som tillägg.
Det är gjort upp nästan helt av protein
Gelatin är 98-99% protein.
Det är emellertid ett ofullständigt protein eftersom det inte innehåller alla väsentliga aminosyror. Specifikt innehåller den inte den essentiella aminosyran tryptofan (7).
Ändå är detta inte ett problem, för det är osannolikt att du äter gelatin som din enda proteinkälla. Det är också lätt att få tryptofan från andra proteinrika livsmedel.
Här är de vanligaste aminosyrorna i gelatin från däggdjur (8):
- glycin: 27%
- Proline: 16%
- valin: 14%
- hydroxiprolin: 14%
- Glutaminsyra: 11%
Den exakta aminosyrakompositionen varierar beroende på vilken typ av djurvävnad som används och beredningsförfarandet.
Intressant är gelatin den rikaste matkällan till aminosyra glycin, vilket är särskilt viktigt för din hälsa.
Studier har visat att, även om din kropp kan göra det, brukar du inte göra tillräckligt för att täcka dina behov. Det betyder att det är viktigt att äta tillräckligt i din kost (1).
Näringsinnehållet i de återstående 1-2% varierar men består av vatten och små mängder vitaminer och mineraler som natrium, kalcium, fosfor och folat (9).
Allmänt sett är gelatin inte en rik källa till vitaminer och mineraler. Snarare är dess hälsofördelar resultatet av dess unika aminosyraprofil.
Sammanfattning: Gelatin är tillverkat av 98-99% protein. De återstående 1-2% är vatten och små mängder vitaminer och mineraler. Gelatin är den rikaste matkällan till aminosyra glycin.
Gelatin kan förbättra gemensamma och benhälsan
Mycket forskning har undersökt effektiviteten av gelatin som en behandling för gemensamma och benproblem, som artros.
Artros är den vanligaste formen av artrit. Det händer när det dämpande brosket mellan lederna bryts ner, vilket leder till smärta och styvhet.
I en studie fick 80 personer med artros ett gelatintillskott eller en placebo i 70 dagar. De som tog gelatin rapporterade en signifikant minskning av smärta och ledstyvhet (10).
I en annan studie fick 97 idrottare antingen ett gelatintillskott eller placebo i 24 veckor. De som tog gelatin upplevde en signifikant minskning av ledsmärta både i vila och under aktivitet jämfört med dem som fick placebo (11).
En granskning av studier visade att gelatin var överlägsen en placebo för behandling av smärta. Undersökningen drog dock slutsatsen att det inte fanns tillräckliga bevis för att rekommendera att folk använder det för att behandla artros (12).
De enda biverkningarna som rapporteras med gelatin tillskott är en obehaglig smak och känslor av fullhet. Samtidigt finns det några bevis för deras positiva effekter på gemensamma och benproblem (13, 14).
Av dessa skäl kan det vara värt att ge gelatin tillskott ett försök om du upplever dessa problem.
Sammanfattning: Det finns några bevis för användningen av gelatin för gemensamma och benproblem. Eftersom biverkningarna är minimala är det verkligen värt att överväga som ett tillägg.
Gelatin kan förbättra utseendet på hud och hår
Studier utförda på gelatin kompletterar visar positiva resultat för att förbättra utseendet på hud och hår.
En studie hade kvinnor äter ca 10 gram fläsk eller fiskkollagen (kom ihåg att kollagen är huvudkomponenten av gelatin).
Kvinnorna upplevde en 28% ökning av hudfuktigheten efter åtta veckor av att ta fläskkollagen och en 12% ökning av fukt efter att ha tagit fiskkollagen (15).
I den andra delen av samma studie fick 106 kvinnor att äta 10 gram fiskkollagen eller en placebo dagligen i 84 dagar.
Studien visade att kollagendensiteten hos deltagarnas hud ökade signifikant i gruppen som gavs fiskkollagen, jämfört med placebogruppen (15).
Forskning visar att ta gelatin kan också förbättra hårets tjocklek och tillväxt.
En studie gav antingen ett gelatintillskott eller en placebo i 50 veckor till 24 personer med alopeci, en typ av håravfall.
Hårantal ökade med 29% i gruppen som gavs gelatin jämfört med drygt 10% i placebogruppen. Hårmassan ökade också med 40% med gelatintillskottet, jämfört med en minskning med 10% i placebogruppen (16).
En annan studie rapporterade liknande resultat. Deltagarna fick 14 gram gelatin per dag och upplevde sedan en genomsnittlig ökning av individuell hårtjocklek på cirka 11% (17).
Sammanfattning: Bevis visar att gelatin kan öka fukt och kollagen densitet i huden. Det kan också öka hårets tjocklek.
Det kan förbättra hjärnfunktionen och mental hälsa
Gelatin är mycket rik på glycin, som har kopplats till hjärnfunktion.
En studie visade att att ta glycin förbättrade signifikant minne och vissa aspekter av uppmärksamhet (2).
Ta glycin har också kopplats till en förbättring av vissa psykiska sjukdomar, såsom schizofreni.
Även om det inte är helt klart vad som orsakar schizofreni, tror forskare att aminosyra obalanser kan spela en roll.
Glycin är en av de aminosyror som har studerats hos personer med schizofreni, och glykintillskott har visat sig minska några symtom (18).
Det har också visat sig minska symtomen på obsessiv-kompulsiv sjukdom (OCD) och kroppsdysmorfisk störning (BDD) (19).
Sammanfattning: Glycin, en aminosyra i gelatin, kan förbättra minne och uppmärksamhet. Det har också visat sig minska symtomen på vissa psykiska sjukdomstillstånd, som schizofreni och OCD.
Gelatin kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Gelatin är praktiskt taget fet och carbfri, beroende på hur det görs, så det är ganska lågt i kalorier.
Studier visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
I en studie fick 22 personer 20 gram gelatin. Som en följd upplevde de en ökning av de hormoner som var kända för att minska aptiten och rapporterade att gelatin hjälpte dem att känna sig fulla (20).
Många studier har funnit att en högprotein diet kan hjälpa dig att känna sig fylligare. Den typ av protein du äter verkar emellertid spela en viktig roll (21, 22).
En studie gav 23 friska människor antingen gelatin eller kasein, ett protein som finns i mjölk, som det enda proteinet i kosten i 36 timmar. Forskarna fann att gelatin reducerade hunger 44% mer än kasein (23).
Sammanfattning: Gelatin kan hjälpa till med viktminskning. Det är lågt i kalorier och har visat sig bidra till att minska aptiten och öka känslan av fullhet.
Andra fördelar med gelatin
Forskning visar att det kan finnas andra hälsofördelar som hör samman med att äta gelatin.
Det kan hjälpa dig att sova
Aminosyra glycin, som är riklig i gelatin, har visats i flera studier för att förbättra sömnen.
I två högkvalitativa studier tog deltagarna 3 gram glycin före sängen. De hade signifikant förbättrat sömnkvaliteten, hade en enklare tid somna och var mindre trött följande dag (24, 25).
Runt 1-2 matskedar (7-14 gram) gelatin skulle ge 3 gram glycin (9).
Det kan hjälpa till med typ 2-diabetes
Gelatinens förmåga att hjälpa till med viktminskning kan vara till nytta för dem med typ 2-diabetes, där fetma är en av de största riskfaktorerna.
Utöver detta har forskning visat att ta gelatin också kan hjälpa personer med typ 2-diabetes kontrollera blodsockret.
I en studie gav 74 personer med typ 2-diabetes antingen 5 gram glycin eller en placebo varje dag i tre månader.
Gruppen som gav glycin hade signifikant lägre HbA1C-mätningar efter tre månader, liksom minskad inflammation. HbA1C är ett mått på en persons genomsnittliga blodsockernivåer över tiden, så lägre mätningar betyder bättre blodsockerkontroll (26).
Det kan förbättra gut hälsa
Gelatin kan också spela en roll i tarmhälsan.
I studier på råttor visades gelatin för att skydda tarmväggen från skador, men hur det gör det förstås det inte fullt ut (27).
En av aminosyrorna i gelatin, kallad glutaminsyra, omvandlas till glutamin i kroppen. Glutamin har visat sig förbättra magen på magen och hjälper till att förhindra "läckande tarm" (3).
En "läckande tarm" är när tarmväggen blir för genomtränglig, vilket gör det möjligt för bakterier och andra potentiellt skadliga ämnen att passera från tarmen till blodet, en process som inte ska hända normalt (28).
Detta är tänkt att bidra till gemensamma tarmförhållanden, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Det kan minska leverskador
Många studier har undersökt glycinens skyddande effekt på levern.
Glycin, som är den vanligaste aminosyran i gelatin, har visat sig hjälpa råttor med alkoholrelaterad leverskada. I en studie hade djur som fick glycin en minskning av leverskadorna (29).
Vidare fann en studie på kaniner med leverskador att glykin ökade leverfunktionen och blodflödet (30).
Det kan vara långsam cancer tillväxt
Tidiga studier på djur och mänskliga celler indikerar att gelatin kan bromsa tillväxten av vissa cancerformer.
I en studie om humankreftceller i provrör minskade gelatin från grishud tillväxten i celler från magkancer, tjocktarmscancer och leukemi (31).
En annan studie visade att gelatin från grishuden förlängde livet hos möss med cancer tumörer (32).
Vidare fann en studie i levande möss att tumörstorleken var 50-75% mindre hos djur som hade fått en högglykediet (33).
Med detta sagt måste detta undersökas mycket mer innan några rekommendationer kan göras.
Sammanfattning: Preliminär forskning tyder på att aminosyrorna i gelatin kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, sänka blodsockernivån och skydda din tarm.
Hur man gör din egen gelatin
Du kan köpa gelatin i de flesta butiker, eller förbereda det hemma från djurdelar.
Du kan använda delar från alla djur, men populära källor är nötkött, fläsk, lamm, kyckling och fisk.
Om du vill försöka göra det själv, så är det här:
Ingredienser
- 3-4 pund (cirka 1,5 kg) av djurben och bindväv
- Tillräckligt vatten för att bara täcka benen
- 1 matsked (18 gram) salt (valfritt)
Vägbeskrivning
- Sätt benen i en gryta eller långsam spis. Om du använder salt, lägg till det nu.
- Häll i tillräckligt med vatten för att bara täcka innehållet.
- Koka upp och sänk sedan värmen till en simmer.
- Simma på låg värme i upp till 48 timmar. Ju längre det lagar mat ju mer gelatin kommer du att extrahera.
- Skölj vätskan och låt den svalna och stelna.
- Skrapa bort fett från ytan och kassera det.
Detta liknar mycket hur benbuljong tillverkas, vilket också är en fantastisk källa till gelatin.
Gelatinet håller i en vecka i kylskåpet, eller ett år i frysen. Använd det rört i gravar och såser, eller lägg det till efterrätter.
Om du inte har tid att göra din egen, så kan den också köpas i ark, granulat eller pulverform. Förberedd gelatin kan omröras i varm mat eller vätskor, såsom grytor, buljonger eller gravier.
Det är också möjligt att befästa kalla matar eller drycker med den, inklusive smoothies och yoghurt. Du kanske föredrar att använda kollagenhydrolysat för detta eftersom det har samma hälsofördelar som gelatin utan geléliknande konsistens.
Sammanfattning: Gelatin kan vara hemlagad eller köpas förberedd. Den kan omröras i gravyrer, såser eller smoothies.
Poängen
Gelatin är rik på protein och har en unik aminosyraprofil som ger många potentiella hälsofördelar.
Det finns bevis för att gelatin kan minska led- och benvärk, öka hjärnans funktion och bidra till att minska tecken på hudåldring.
Eftersom gelatin är färglös och smaklös är det super lätt att inkludera i din kost.
Du kan göra gelatin hemma genom att följa ett enkelt recept, eller du kan köpa den förberedd att lägga till din vardagliga mat och dryck.
