Livsmedel för hjärtat
Oavsett om du återvinner från hjärtinfarkt eller försöker förhindra en, bör en hälsosam kost vara en del av planen.
När du börjar bygga din hälsosamma ätstrategi är det viktigt att veta vilka livsmedel som ska begränsas och vilka livsmedel som ska riktas mot. Att äta en balanserad näringstät diet som innehåller fibrösa kolhydrater, magre proteiner och friska fetter är nyckeln.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att man begränsar mättat fett till 5 till 6 procent av dina totala kalorier högst. För en 2000-kalori diet är det ungefär 11-13 gram dagligen. De rekommenderar också att man undviker transfetter.
För att hjälpa dig kommer vi att markera flera hjärt-friska substitutioner och föreslå tips för att göra dem smaka bra. Med några enkla swappar kan du hjälpa till att hålla din ticker i toppform och njuta av god mat.
1. Mayonnaise
Medan du kan ersätta magad mayo för vanlig mayo, finns det också läckra substitutionsalternativ. Ett exempel är avokado, som när mashed kan ersättas med majonnäs i recept som ägg eller potatisallad.
Hummus är också ett bra alternativ för att göra? Sallader ,? som ägg eller tonfisk sallad. Om du känner till en person som helt enkelt måste ha mayo på sin smörgås varje gång, föreslår att du försöker sprida en hummus i stället.
För gröna sallader eller blandning med grönsaker är grekisk yoghurt ett utmärkt alternativ. Den smarta smaken och den släta strukturen gör det också bra för att lägga till dips. Pesto är ett annat smakfullt alternativ för grönsaker och potatisallad istället för mayo.
Skivad hårkokta ägg är också en bra ersättning för mayo på en smörgås. Eftersom mayo har ägg som en del av basen, finns det ett liknande smak och ökat protein men färre kalorier och fett.
Smakspets: Skaka upp hummusens smak genom att tillsätta citronsaft, paprika eller till och med mosad avokado. Dessa kommer att lägga till smak och näringsämnen - en win-win för substitutioner.
2. Ost
Mager ost erbjuder ett bra smakprov till de fulla fettversionerna. Även om fettfri ost kan verka som det bättre alternativet tenderar de flesta märken att vara mycket gummy, smälter inte bra och är mer som plast än ost.
Istället försök med nedsatt fet ost, som har samma stora smak- och smältegenskaper som originalet men med betydligt mindre fett.
Expert tips: Köp block med mager ost och rist det själv. Det är inte bara billigare, men det smälter också bättre.
3. Salt
De flesta läkare, tillsammans med AHA, rekommenderar en diet som innehåller mindre än 2.300 milligram natrium per dag - det är mindre än en tesked. Om du redan har högt blodtryck, sikta på mindre än 1500 mg per dag. Faktum är att de anser att en idealisk gräns för de flesta vuxna är mindre än 1500 mg per dag.
I stället för att nå salthakaren, tillsätt ett stänk av ättika eller en pressning av färsk citron till din mat. Att använda örter och kryddor är ett bra sätt att ge en välkänd maträtt en ny vridning. Prova att skapa egna saltfria kryddblandningar att ha till hands när du behöver en ökning av smak.
Smakspets: Smaken av färska örter bleknar snabbt när de lagas, så lägg till dem strax före servering.
4. Ägg
Ägg är en utmärkt källa till protein och väsentliga näringsämnen, men de innehåller mättat fett. Ett stort ägg innehåller 1,6 gram mättat fett. I stället för att skära ägg helt ut, försök att konsumera dem i måtta, vilka sju eller färre hela ägg per vecka.
Ägg kan vara en del av en hjärt-hälsosam kost så länge du gör en förteckning över ditt mättade fettintag för dagen och håller dig inom de rekommenderade gränserna.
Expert tips: Välja att göra ett? Chia ägg? för en fibrös, omega 3-rik äggbyte i bakverk. Blanda 1 matsked chia frön med 3 matskedar vatten för att ersätta ett ägg i ett recept.
5. Nötkött
När du vill ha en saftig burgare eller en tjock skiva köttfärs, blanda lika delar mager kalkonbröst och gräsmatad, mager nötkött. Malt kalkon ger fuktighet och gör kokta hamburgare mindre smuliga.
För recept som chili, pasta sås eller grytor som kallar för nötkött, kan du ersätta med mark kalkon utan att märka mycket av en skillnad.
Expert tips: De flesta snabbköp erbjuder en mängd olika smaksprutor med låg fetthalt från kalkon. Välj ett markerat kalkonbröst, som har lägre mättat fett än lår- och benvarianterna.
Också, överväga att köpa ekologiska för att öka näringsämnenes kvalitet och densitet. Ekologiska kött innehåller ofta högre nivåer av omega-3.
6. Choklad
Choklad har en plats i hjärt-hälsosamma dieter, men du bör avstå från vita choklad- och mjölkchokladvarianter. Ätas i måttliga mängder, kan mörk choklad (70 procent kakao eller högre) minska blodtryck och LDL (dålig kolesterol) nivåer, enligt International Journal of Molecular Science.
För bakade varor som kakor och kakor, finhacka den mörka choklad för att jämnt sprida den genom receptet och minska sockermängden som krävs för ett kvart eller en halv.
Smakspets: Vill du ha mer choklad smak? I lämpliga recept ersätt 1/4 kopp kakaopulver för 2 matskedar med allmjölk.
7. Gräddfil
Liksom många andra mejeriprodukter är surkräm en ingrediens som ingår i ett brett utbud av recept. Få samma smakfulla smak utan all fetthalt genom att mätta lika stora mängder av låg fetthaltost och otät yoghurt i en mixer och använd den i stället för gräddfilen. I bakning kan du ersätta lika mycket mager eller fettfri yoghurt i många recept.
Expert tips: Prova grekisk yoghurt, som är betydligt tjockare och krämigare än vanlig yoghurt, eftersom mycket vassle har spänts.
8. Biff
Biff får ofta ett dåligt rykte som osunnligt.Det finns emellertid ett antal nedskärningar som är stora mager köttbyte. Dina bästa spel är:
- öga av runda
- nypa spets sida
- topprunda
- översta häxan
Delstorlek är nyckeln. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet har en 3,5-ounce servering av magert nötkött 4,5 gram eller mindre av mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol.
Smakspets: För en skära av nötkött med en intensiv, biffig smak, fråga din lokala slaktare om torrt biff.
9. Helkorn
Dieter rik på helkorn har visat sig minska blodtrycket, höga kolesterolnivåer och risken för stroke, enligt AHA. Du kan ersätta upp till hälften av allmängden mjöl med helmjölsmjöl i nästan alla dina favoritbakningsrecept. För extra textur, försök använda 1/4 kopp rullad havre i stället för allmjölksmjöl.
Expert tips: Gillar inte smak eller konsistens av helvete? Leta efter 100 procent vit fullkornsmjöl. Det är mildare i smak, men har fortfarande all nutrition.
10. Socker
Nya hjärt-friska riktlinjer från AHA uppmanar människor att konsumera inte mer än 100 (för kvinnor) till 150 kalorier (för män) från tillsatta sockerarter - som inte förekommer naturligt i mat - en dag.
Du kan ersätta stevia eller erythritol för upp till hälften av sockret i de flesta bakverk utan någon skillnad i textur eller smak. Det är dock bäst att begränsa intaget av raffinerade och bearbetade sockerarter. Prova att använda 100 procent naturliga fruktjuicer för att sötna såser och drycker.
Expert tips: Höga mängder socker finns i saker som ketchup, salladsdressingar och såser, så läs etiketterna noggrant. Varje tesked motsvarar 4 gram socker.
Mer information om hjärt-hälsa
En hälsosam kost är bara ett steg på vägen till ett hälsosamt hjärta. Kolla in dessa användbara artiklar för andra bra tips för din ticker:
- Hälsosam livsstilförändringar
- Hjärtinfarkt Symptom Du bör inte ignorera
